Bästa gravidträningen

Som gravid vill man såklart måna om sin hälsa och vara i bra form, men när kroppen plötsligt förändras från vecka till vecka är det inte lätt att veta hur man ska träna och röra på sig. Tillsammans med träningsexperten Olga Rönnberg har FamiljeLiv tagit fram en lista som guidar dig i träningsdjungeln. Listan är dock endast rekommendationer, vänd dig alltid till din barnmorska om du har specifika frågor. Eller ställ en fråga direkt till Olga i vårt expertforum.
- Först och främst blir din kropp påverkad av hormonet relaxin som gör att ditt skelett och ligament blir mjuka och det är därför du blir instabil i kroppen. Även din hållning påverkas och du börjar svanka - allt på grund av växande mage och framskjuten tyngdpunkt, säger Olga.
Rent allmänt är det bra att tänka på att kroppen blir svullen i slutet av graviditeten och blodcirkulationen försämras, särskilt i benen. Då är det bra att öka blodcirkulationen i benen med hjälp av övningar för vaden. Till exempel tåhävningar och stretch.

De här träningsformerna passar för dig som är gravid

Vattengympa/simning
En perfekt träningsform för dig som är gravid, även för dig som aldrig tränat. Vattnet gör din kropp lättare och du upplever viktlöshet. Ett bra sätt att "avsluta" sin graviditet på när det gäller träning.

Pilates
Det här är en jättebra träningsform för gravida, där man koncentrerar sig på bål och ryggträning. Dock ska klasserna vara anpassade för gravida, detta gäller från och med andra trimestern.

Yoga och lugn yoga
Yoga har många positiva aspekter och de flesta kan träna yoga fram till andra trimesterns början i vecka 13. Men redan i början av graviditeten ska man tänka på att inte hamna i ytterlägen, det vill säga översträcka sig. Man kan uppleva att man kan gå längre i positionerna, men detta beror inte på att man blivit bättre utan på att ligamenten blivit mjukare. Därför är det lättare att översträcka sig. Efter andra trimestern bör man inte utföra vanlig yoga, då många positioner utförs då man ligger på magen (t ex Cobra) och man håller positionerna för länge. Försök hitta yogaklasser anpassade för gravida kvinnor.

Promenader
Kan utföras av alla gravida under hela graviditeten, även för dem som har problem med lättare besvär av foglossning. Men trappor bör du alltid försöka undvika, samt känn efter hur mycket du orkar.

Stavgång/powerwalking
En bra träningsform för gravida. Powerwalking och stavgång kan du använda dig av under hela graviditeten. Stavarna bidrar med stabilitet då du känner dig minst stabil, det vill säga då du befinner dig i slutet av andra trimestern eller under tredje trimestern. Tänk på att välja rätt längd på stavarna.

Styrketräning/gym
Om du har styrketränat innan graviditeten kan du lugnt fortsätta träna på detta sätt. Undvik övningar där du ligger på rygg då växande livmoder kan trycka på huvudartären. Du kan i princip träna så länge du själv orkar, men tänk på att vila längre mellan seten. Välj lättare och fler repetitioner istället för fler och tyngre


De här träningsformerna bör du ta det försiktigt med eller undvika

Aerobics/dans
Dessa klasser bör du undvika från dag ett. Det blir för mycket stress på lederna, växande bröst och bäckenet.
Low impact klasser utan hopp är att föredra. Tänk på att ha bra skor med tanke på att kroppen blir instabil under graviditeten.

Step up
Bättre än aerobicsklasserna om koreografin är enkel att följa. Välj helst Step 1 nivån, den borde finnas på många gym. Det brukar gå bra att träna step up fram till slutet av andra trimestern och därefter kan det vara bra att välja någon lugnare form av träning.
Viktigt att tänka på att du har hela foten på lådan, undvik att översträcka knäna, tänk på att hålla ryggen rak och blicken lite högre upp mot taket.

Löpning
Tänk på att varje steg du kommer ta kommer belasta din kropp din vikt x7 per steg! Detta gäller alltid, men när du är gravid kan du få problem med knäna och då är det inte bra med den ökade belastningen som löpningen innebär.
Är du en van löpare - fortsätt med det i alla fall till mitten av andra trimestern men undvik alldeles för intensiva pass. Glöm inte uppvärmning och stretch efter avslutat pass!
Graviditet är ingen bra tid att pröva jogga, välj promenader eller powerwalks istället.

Spinning/cykel
Visst kan du reglera intensiteten, men det är lätt att dras med i tempot så se till att köra "eget race" om du kan. Även här är det viktigt att tänka på hållningen, om du lutar dig för mycket framåt kan detta belasta bäckenet för mycket. Undvik stående positionerna, då detta påverkar knäna. Detta gäller särskilt från och med andra trimestern.

Boxercise
En dynamisk klass med många växlingar och slag. Denna klass kräver stark bål och bålen hos gravida är allt annat än stark. Även alla vridmoment i klassen kan bidra till problem i bäckenet. Detta gäller även tidigt i graviditeten.
Undvik denna klass och vänta tills det har gått minst 6 månader efter förlossningen.

Skidor
Inte en jättebra idé. Din balans påverkas och kroppens tyngdpunkt förskjuts framåt så det borde vara klokast att avstå på grund av fallrisken.

Bollsporter
Till exempel i fotboll eller basketboll kommer man i kroppskontakt och knuffas med andra spelare. Fotboll är en sport som orsakar flest skador på grund av snabba växlingar och svängningar. Detta gäller i stort sett direkt i graviditeten.

Racketsporter
Samma som i bollsporterna - alldeles för snabba tempoväxlingar och man kan falla på grund av kroppens förändrade tyngdpunkt.

Saknar du någon träningsform i listan? Ställ din fråga till Olga i expertforumet.

Prata om träning och graviditet i forumet:
Träning och gravid
Hälsa & kost - starta en egen diskussion