Publicerad 25 April 2013

Fotograf:

Platt mage – NU!

Att träna bort putmagen kan kännas svårt, speciellt om du nyss blivit förälder. Familjeliv guidar dig till plattmage och en bättre hållning.




Relaterat

Fakta

1. Veckans utmaning knäböj
Läs mer här.

2. Veckans utmaning Lyfta knäna. Läs mer här.

Delade magmuskler, inga crunches, skippa situpsen. Gör si, gör så, råden är många men i slutändan står många där med samma problem som när det började. Med en bullmage som är svårt att känna igen från tiden innan graviditeten.

Elmina Saksi som är träningsexpert på Familjeliv och driver företaget Föräldrafitness får många frågor om magträning och kom igång av nyblivna mammor och andra som tröttnat på putmagen.
– Jag upplever ofta att kvinnor tycker att det är svårt att få en mage som man är nöjd med. Men det måste få ta tid. Många vill ha snabba resultat, och glömmer bort den påfrestning som kroppen utsatts för under graviditet och förlossning. Det tar nio månader att bygga upp den nya kroppen som ska klara av att bära och föda en bebis. Då måste man också räkna med att det tar minst nio månader att komma tillbaka. I många fall mer, säger Elmina

Däremot finns det enkel träning som ger resultat. Bara man utgår ifrån de förutsättningar som kroppen har. Har du precis fått barn är det en annan typ av träning som man får börja med än om man inte fått barn. Under graviditeten påverkas till exempel din hållning och kroppens tyngdpunkt förflyttas framåt. Något som också kan stämma in på dig om du är helt otränad. Det gör att höftböjaren blir kortare och du lättare får ont i ryggen, men den största anledningen till ryggont är ofta försvagade magmuskler. Därför ska du ta hand om din kropp och träna rätt muskler på rätt sätt

Varför är det svårt att få platt mage framförallt efter graviditeten?
– För många kan det ta ett tag innan de yttre magmusklerna, som under graviditetens andra hälft förflyttas åt sidorna för att ge plats åt det växande barnet, går ihop igen. Har du höga halter av graviditetshormonet relaxin i kroppen som mjukat upp och förtunnat bindväven kan det ta ännu längre tid innan magmuskulaturen åker på plats igen, säger Elmina Saksi.

När kan man börja träna efter graviditeten?
– Du kan börja träna bäckenbotten och enklare magövningar direkt efter förlossningen. Men med fokus på att hitta magmusklerna igen innan du börjar med övningar som plankan. Använd gärna en hårt knyten sjal eller en maggördel den första tiden för att hålla ihop magen, säger Elmina. Som tipsar om en enkel övning för att hitta magmusklerna igen.

Testa att ligga på rygg, med böjda ben och fötterna i golvet eller sittandes på en stol. Placera en kudde mellan knäna och pressa under några sekunder. Tanken är att magen ska bli hård och dras inåt, bakåt. Sätt fingrarna under revbenskanten och säg schh, då spänner du rätt muskler. Elmina råder nyblivna mammor att vänta med plankan till dess att hittat magmusklerna.

Finns det några vanliga misstag när det kommer till magträning?
– Ett vanligt fel är att man börjar med plankan för tidigt, eller att man har fel teknik och då kopplar man på de ytliga musklerna eller ryggmuskler som tar över istället för att använda den inre muskulaturen. Man bör även vänta med att träna de raka bukmusklerna som situps till man är helt säker på att de raka bukmusklerna har gått ihop igen, säger Elmina som också tipsar om att vänta med att gå på corepass, det är ofta för högt tempo som gör att man tröttas ut fort om man inte har fått tillbaka grundstyrkan.

Så hur vet man då om magmusklerna gått ihop?
– Ett sätt att testa är genom att lägga sig på rygg med böjda ben. Sätt två fingrar jämsides cirka fem centimeter ovanför naveln. Gör en liten crunch och se om du kan få ner fingrarna mellan dina raka bukmuskler. Går det att få ner två fingrar motsvarande en centimeter så finns det fortfarande en liten delning.

Du är med i en ny träningsutmaning på Familjeliv. Berätta vad den nya träningsutmaningen innebär - hur kommer det gå till?
– Varje vecka fram till midsommar kommer en ny utmaning. Det kan vara allt från en speciell övning som är viktig för en bra hållning till att gå eller springa en viss sträcka. Övningarna bygger på att man ska göra ett visst antal repetitioner eller sträcka på en vecka. Där du delar upp övningen utifrån egen förmåga. Till exempel kanske veckans utmaning är att göra plankan i 14 minuter. Då kan du välja att göra plankan i tio minuter en gång och veckans utmaning är klar. Eller så gör du plankan 2 minuter om dagen. Tävlingen är kopplad till en öppen medlemsgrupp där man kan stötta och peppa varandra. Klarar du utmaningen och är aktiv i tråden, genom att peppa och stötta andra kan du vissa veckor vinna fina priser.




Textstorlek 1 2 3
Svara i tråden: Platt mage – NU!
Logga in
Bli medlem
Visa kommentarer...

Innehåll

Innehåll