• PTmart­ina
    Äldre 3 Aug 03:47
    12141 visningar
    207 svar
    207
    12141

    Bra mat, hälsosam vikt - nu gör vi !

    Hej alla !
    Jag jobbar som personlig tränare, fitnesscoach och gyminstruktör. Det smärtar mig att se alla som är vilse i viktdjungeln och tar till VLCD, bantningspiller, svält och extrema tvshopsdieter.

    Så nu tänker jag att vi hjälps åt att peppa varandra till att äta bra, bryta osunda vanor, hitta rätt träningsform och framförallt MÅ BRA !

    Dela gärna mer er med härliga recept eller bara skriv om er dag, er kost/träning, om det är kämpigt eller era delmål och resultat. Jag ska hjälpa så mycket jag kan och hoppas att många hänger på !

  • Svar på tråden Bra mat, hälsosam vikt - nu gör vi !
  • Äldre 3 Aug 06:19
    #1

    Jag hänger på! Kul med en tråd som handlar om en sund livsstil.

    Jag har som mål att gå ner ca 4-5 kg, få så platt mage jag kan vid den vikten, och bli stark och frisk i kroppen. Det där med platt mage är p.g.a. hälsoproblem som gör att jag helst inte ska ha fett kring midjan, tyvärr är det just där jag lägger på mig som mest. Så det handlar inte primärt om utseende för min del utan att bli stark och frisk.

    Just nu tränar jag enligt en träningsguide som jag har hittat online där man gör 3 styrkepass i veckan hemma på 30 minuter, samt 3 konditionspass och ett stretchingpass. Det går ganska bra, men jag körde i 2 veckor och sen kom jag av mig, så nu har jag börjat köra igen. Ska lägga ribban lite lägre nu dock, för det är ganska intensivt! Så om jag verkligen inte orkar en kväll så ska jag köra igenom halva, bättre hälften än inget!

    Maten är jag bra på, det är ibland svårt att hitta en balans mellan för hälsosamt och för ohälsosamt. Jag vill kunna njuta av livet och middag ute, en kopp kaffe och en bulle då och då, utan att det blir dagsvanor.

    Idag har jag ätit:

    Fruktsallad (frukost)
    Riskakor med hummus (lunch)
    En halv avocado (mellis)
    Ska gå ut för en latte med min partner sen och ikväll blir det något med grönsaker och fullkorns cous-cous. Kanske något mer mellis ifall jag blir hungrig.

  • K grrl
    Äldre 3 Aug 09:40
    #2
    Tocopherol skrev 2014-08-03 06:19:52 följande:

    Jag hänger på! Kul med en tråd som handlar om en sund livsstil.

    Jag har som mål att gå ner ca 4-5 kg, få så platt mage jag kan vid den vikten, och bli stark och frisk i kroppen. Det där med platt mage är p.g.a. hälsoproblem som gör att jag helst inte ska ha fett kring midjan, tyvärr är det just där jag lägger på mig som mest. Så det handlar inte primärt om utseende för min del utan att bli stark och frisk.

    Just nu tränar jag enligt en träningsguide som jag har hittat online där man gör 3 styrkepass i veckan hemma på 30 minuter, samt 3 konditionspass och ett stretchingpass. Det går ganska bra, men jag körde i 2 veckor och sen kom jag av mig, så nu har jag börjat köra igen. Ska lägga ribban lite lägre nu dock, för det är ganska intensivt! Så om jag verkligen inte orkar en kväll så ska jag köra igenom halva, bättre hälften än inget!

    Maten är jag bra på, det är ibland svårt att hitta en balans mellan för hälsosamt och för ohälsosamt. Jag vill kunna njuta av livet och middag ute, en kopp kaffe och en bulle då och då, utan att det blir dagsvanor.

    Idag har jag ätit:

    Fruktsallad (frukost)
    Riskakor med hummus (lunch)
    En halv avocado (mellis)
    Ska gå ut för en latte med min partner sen och ikväll blir det något med grönsaker och fullkorns cous-cous. Kanske något mer mellis ifall jag blir hungrig.


    Om du vill äta sunt tycker jag att du ska äta lite annorlunda. Det du har ätit låter jättelite! Frukt är förvisso nyttigt, men höjer blodsockret snabbt - mer ok om du ätit protein till, t ex kokt ägg. Riskakor med hummus är ett helt ok mellanmål (eller ännu hellre pre-workout), men ett mellanmål - inte en lunch. Du äter för lite! Och var är proteinerna? 

    För att få några resultat av träning, framför allt styrketräning, måste man öka intensiteten/belastningen (och det krävs om man vill forma om kroppen). För att orka prestera på topp, och för att kunna öka belastningen, måste man ha tillräckligt med energi i kroppen. För att kunna bygga muskler behöver du byggstenarna (proteiner). Styrketränar man rekommenderas åtminstone 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett av de största misstagen man gör vid viktnedgång är att äta för lite och fel saker. 

    Jag har samma kroppstyp som du och har en förhållandevis bred midja även när jag är smal i övrigt. Styrketräning har gjort susen för min del, har minskat många centimeter i omfång på bibehållen vikt! Personligen skulle jag hellre träna lite längre pass och minska antalet träningstillfällen (jag tränar 1-1,5 timme fyra gånger i veckan, men satsar på styrketräningen och tränar endast ett intervallpass kondition). 
  • Äldre 3 Aug 11:12
    #3
    K grrl skrev 2014-08-03 09:40:42 följande:
    Om du vill äta sunt tycker jag att du ska äta lite annorlunda. Det du har ätit låter jättelite! Frukt är förvisso nyttigt, men höjer blodsockret snabbt - mer ok om du ätit protein till, t ex kokt ägg. Riskakor med hummus är ett helt ok mellanmål (eller ännu hellre pre-workout), men ett mellanmål - inte en lunch. Du äter för lite! Och var är proteinerna? 

    För att få några resultat av träning, framför allt styrketräning, måste man öka intensiteten/belastningen (och det krävs om man vill forma om kroppen). För att orka prestera på topp, och för att kunna öka belastningen, måste man ha tillräckligt med energi i kroppen. För att kunna bygga muskler behöver du byggstenarna (proteiner). Styrketränar man rekommenderas åtminstone 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett av de största misstagen man gör vid viktnedgång är att äta för lite och fel saker. 

    Jag har samma kroppstyp som du och har en förhållandevis bred midja även när jag är smal i övrigt. Styrketräning har gjort susen för min del, har minskat många centimeter i omfång på bibehållen vikt! Personligen skulle jag hellre träna lite längre pass och minska antalet träningstillfällen (jag tränar 1-1,5 timme fyra gånger i veckan, men satsar på styrketräningen och tränar endast ett intervallpass kondition). 
    Tack, men jag har det här med maten under bra kontroll =). Helgerna blir lite hipp happ eftersom jag inte går upp före 10 om jag slipper. Jag brukar äta gröt på vardagsmorgonar och något mer substantiellt till lunch, t.ex. en macka eller pastasallad till lunch plus frukt som mellanmål, jag lovar =). Men man behöver absolut inte 1.5-2 g protein per kg kroppsvikt. Man behöver ca 0.7-0.8 g, något mer (upp till ca 1.2g) om man är elitidrottare, och det finns mycket protein i hummus =). Bara man ser till att ladda med kolisar också, så att proteinet inte används för energi utan verkligen används till att bygga muskler. 

    När det gäller träning så orkar jag knappt en halvtimme, så hur jag skulle orka 1.5 timme vet jag inte! Men långsiktigt skulle jag absolut vilja bygga upp till det. Tyvärr har jag heller inte möjlighet att träna på gym just nu p.g.a. familj så jag kör på det här programmet. För min del handlar det mest om att hitta ett träningssätt som fungerar för mig just nu rent praktiskt och som jag faktiskt klarar av att följa. Blir det för svårt så ger jag lätt upp eftersom jag har många saker på min priolista som ligger före träningen, tyvärr :(. Det jag behöver är rutiner och något som pushar mig lite, så att jag inte skippar träningen av lathet. Men du verkar inne på det här med styrketräning så jag tar gärna emot tips, bara jag kan utföra dom i hemmet. Jag gör sånt som squats, burpees, push ups etc. 
  • K grrl
    Äldre 3 Aug 11:49
    #4
    Tocopherol skrev 2014-08-03 11:12:16 följande:
    Tack, men jag har det här med maten under bra kontroll =). Helgerna blir lite hipp happ eftersom jag inte går upp före 10 om jag slipper. Jag brukar äta gröt på vardagsmorgonar och något mer substantiellt till lunch, t.ex. en macka eller pastasallad till lunch plus frukt som mellanmål, jag lovar =). Men man behöver absolut inte 1.5-2 g protein per kg kroppsvikt. Man behöver ca 0.7-0.8 g, något mer (upp till ca 1.2g) om man är elitidrottare, och det finns mycket protein i hummus =). Bara man ser till att ladda med kolisar också, så att proteinet inte används för energi utan verkligen används till att bygga muskler. 

    När det gäller träning så orkar jag knappt en halvtimme, så hur jag skulle orka 1.5 timme vet jag inte! Men långsiktigt skulle jag absolut vilja bygga upp till det. Tyvärr har jag heller inte möjlighet att träna på gym just nu p.g.a. familj så jag kör på det här programmet. För min del handlar det mest om att hitta ett träningssätt som fungerar för mig just nu rent praktiskt och som jag faktiskt klarar av att följa. Blir det för svårt så ger jag lätt upp eftersom jag har många saker på min priolista som ligger före träningen, tyvärr :(. Det jag behöver är rutiner och något som pushar mig lite, så att jag inte skippar träningen av lathet. Men du verkar inne på det här med styrketräning så jag tar gärna emot tips, bara jag kan utföra dom i hemmet. Jag gör sånt som squats, burpees, push ups etc. 

    Om man vill bygga muskler behövs det mer protein än så, framför allt om man vill gå ner i vikt samtidigt (eftersom kaloriunderskott gör att man bryter ner muskler). 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt räknas som lågproteindiet, inte något man vill hålla sig till om man med sin träning vill öka i muskelmassa eller vid viktnedgång vill bibehålla sin muskelmassa. Du talar om WHO:s rekommendationer, som ligger mycket lågt. Även SLV ligger högt i rekommendationerna för proteinintag per kilo kroppsvikt för tränande: www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein-----/ 


    Kikärtor är en baljväxt som innehåller en hel del protein, men det är ändå under 10 gram per 100 gram kikärtor.

    Du har inte funderat på om det är så att du inte orkar träna mer än en halvtimme för att du inte har tillräckligt mycket energi i kroppen...?


    Även om man styrketränar med egen kroppsvikt är det viktigt att öka belastningen på olika sätt. Jag skulle köpa hem hantlar med vikter för att t ex kunna göra viktade utfall, squats, russian twists, höftlyft. Med ett gummiband kan du göra en del rumpövningar, till exempel musslan eller x-band walk. Med en skivstång kan du göra ännu mer.

  • Äldre 3 Aug 12:28
    #5
    K grrl skrev 2014-08-03 11:49:07 följande:

    Om man vill bygga muskler behövs det mer protein än så, framför allt om man vill gå ner i vikt samtidigt (eftersom kaloriunderskott gör att man bryter ner muskler). 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt räknas som lågproteindiet, inte något man vill hålla sig till om man med sin träning vill öka i muskelmassa eller vid viktnedgång vill bibehålla sin muskelmassa. Du talar om WHO:s rekommendationer, som ligger mycket lågt. Även SLV ligger högt i rekommendationerna för proteinintag per kilo kroppsvikt för tränande: www.slv.se/sv/Fragor--svar/Fragor-och-svar/Mat-och-naring/Behover-idrottande-ungdomar-extra-protein-----/ 


    Kikärtor är en baljväxt som innehåller en hel del protein, men det är ändå under 10 gram per 100 gram kikärtor.

    Du har inte funderat på om det är så att du inte orkar träna mer än en halvtimme för att du inte har tillräckligt mycket energi i kroppen...?


    Även om man styrketränar med egen kroppsvikt är det viktigt att öka belastningen på olika sätt. Jag skulle köpa hem hantlar med vikter för att t ex kunna göra viktade utfall, squats, russian twists, höftlyft. Med ett gummiband kan du göra en del rumpövningar, till exempel musslan eller x-band walk. Med en skivstång kan du göra ännu mer.


    Fast länken som du länkar till säger ju precis det som jag säger, att dagsbehovet för en kvinna (som jag) mellan 18-30 år som tränar behöver 0,8g/kg kroppsvikt . Men ja, de flesta människor får i sig betydligt mer, men du får inte glömma att protein gömmer sig i en massa andra livsmedel också. Man måste verkligen försöka för att INTE komma upp i dagsbehovet. Men ja, jag ska överse mitt proteinintag i alla fall i samband med träningen. Lite mjölkiga smoothies och nötter och jordnötssmör och sånt. Ägg och kött försöker jag dock undvika i kosten.

    Jag orkar inte träna mer än en halvtimme för att mina muskler känns som gelé. Jag har som sagt precis börjat att träna, kommer säkert bli starkare snart! Hoppas jag. Jag ska införskaffa ett gummiband och några handlar! =)
  • K grrl
    Äldre 3 Aug 12:45
    #6
    Tocopherol skrev 2014-08-03 12:28:09 följande:
    Fast länken som du länkar till säger ju precis det som jag säger, att dagsbehovet för en kvinna (som jag) mellan 18-30 år som tränar behöver 0,8g/kg kroppsvikt . Men ja, de flesta människor får i sig betydligt mer, men du får inte glömma att protein gömmer sig i en massa andra livsmedel också. Man måste verkligen försöka för att INTE komma upp i dagsbehovet. Men ja, jag ska överse mitt proteinintag i alla fall i samband med träningen. Lite mjölkiga smoothies och nötter och jordnötssmör och sånt. Ägg och kött försöker jag dock undvika i kosten.

    Jag orkar inte träna mer än en halvtimme för att mina muskler känns som gelé. Jag har som sagt precis börjat att träna, kommer säkert bli starkare snart! Hoppas jag. Jag ska införskaffa ett gummiband och några handlar! =)
    Nja, då har du inte läst tillräckligt ordentligt. SLV har en rekommendation som utgår ifrån E% och inte gram per kilo kroppsvikt (som de siffror från WHO som de nämner i både text och tabell). Det ger att en person som tränar hårt och äter tillräckligt ligger högt i proteinintag. I deras räkneexempel på en kvinna som väger 64 kilo ligger alltså proteinintaget på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt.

    Jo tack, jag har rätt bra koll på näringsinnehållet i diverse livsmedel - jag räknar makronutrienter.
  • Äldre 3 Aug 12:55
    #7
    K grrl skrev 2014-08-03 12:45:18 följande:
    Nja, då har du inte läst tillräckligt ordentligt. SLV har en rekommendation som utgår ifrån E% och inte gram per kilo kroppsvikt (som de siffror från WHO som de nämner i både text och tabell). Det ger att en person som tränar hårt och äter tillräckligt ligger högt i proteinintag. I deras räkneexempel på en kvinna som väger 64 kilo ligger alltså proteinintaget på 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt.

    Jo tack, jag har rätt bra koll på näringsinnehållet i diverse livsmedel - jag räknar makronutrienter.
    Okej, de var lite oklara i tabellen. Nu är jag inte expert på SLV då jag bor utomlands, men rekommendationen för mer (15-25 E%) proteinbaserade livsmedel brukar vara på grund mikronutrienter (om man kan säga så) som järn, zinc etc, och inte på själva proteinet. Men då är det annorlunda i de svenska rekommendationerna jämfört med de som jag är familjär med. =)

    Får jag fråga dig hur du går tillväga när du räknar makronutrienter? Alltså jag menar om du gör det varje dag. För hand eller med någon app/datorprogram? Jag kollar mitt intag då och då men inte varje dag, känner att det känns sundare att hålla koll på hur många portioner livsmedel jag äter än på exakta värden, och så är jag lite lat . Men det är intressanta att se hur andra gör!
  • Äldre 3 Aug 13:03
    #8

    Är du förresten samma användare som brukade heta k girl förut, i ny förpackning?

  • K grrl
    Äldre 3 Aug 13:08
    #9
    Tocopherol skrev 2014-08-03 12:55:25 följande:
    Okej, de var lite oklara i tabellen. Nu är jag inte expert på SLV då jag bor utomlands, men rekommendationen för mer (15-25 E%) proteinbaserade livsmedel brukar vara på grund mikronutrienter (om man kan säga så) som järn, zinc etc, och inte på själva proteinet. Men då är det annorlunda i de svenska rekommendationerna jämfört med de som jag är familjär med. =)

    Får jag fråga dig hur du går tillväga när du räknar makronutrienter? Alltså jag menar om du gör det varje dag. För hand eller med någon app/datorprogram? Jag kollar mitt intag då och då men inte varje dag, känner att det känns sundare att hålla koll på hur många portioner livsmedel jag äter än på exakta värden, och så är jag lite lat . Men det är intressanta att se hur andra gör!
    Jo, jag räknar varje dag och jag använder Lifesum, med ett kostprogram som jag följer (alltså antal gram av proteiner, kolhydrater och fetter) för att få ut maximalt av träningen. Jag ligger betydligt högre än 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt kan tilläggas. Väger och mäter all mat (om jag inte äter ute). Jag börjar ha ett visst hum om mina proportioner, men äter fortfarande för lite om jag inte räknar kalorier, så jag har fortfarande kvar en del att lära vad gäller att äta tillräckligt mycket för min träningsmängd.
  • K grrl
    Äldre 3 Aug 13:09
    #10
    Tocopherol skrev 2014-08-03 13:03:35 följande:

    Är du förresten samma användare som brukade heta k girl förut, i ny förpackning?


    Jo.
Svar på tråden Bra mat, hälsosam vikt - nu gör vi !