GI-metoden, TIPS, vad kan man äta?

Hey yall!

Skulle vilja veta vad man kan och inte kan äta?!
Jag tänker börja träna iaf minst 3 gånger i veckan!

alltså är det ok att tex äta fiberhavregrynsgröt med mjölk/ frukt när man Vill variera frukosten!?
Hur många frukter är ok?
Vet att man kan äta potatis dagen efter, men vad mer kan man äta av kolhydratsdelen som inte har så högt gi?

Tips på mellanmål och snabba lunch/middagstips?