Deacon skrev 2019-10-30 18:41:04 följande:
Träna överkropp/underkropp vartannat pass. Rn normal återhämtningstid för en muskelgrupp är upp till 48 timmar. Inga problem att du har tre vilodagar mellan måndagen o fredagen.
Vad har du för mål med träningen? Viktnedgång, uppbyggnad eller en kombination? Vill även tillägga att kosten är lika viktig som slitet i gymmet. Sköter du inte kosten får du i bästa fall mediokra resultat.
Använd sammansatta övningar som involverar många muskelgrupper, e exempelvis knäböjningar. Går du ner djupt tar det mer på rumpan. Andra bra övningar för rumpan är utfall eller Bulgarian squats samt hipthrusters Är du osäker så kolla på Youtube hur de ska utföras.
Intensiteten i passen är den absolut viktigaste faktorn för det resultat du får (tillsammans med kosten). Du ska inte kunna göra mer än 15 reps per set i någon övning såvida du inte önskar träna mjölksyratåligheten... När du släpper tillbaka vikten (den excentriska fasen) är det viktigt att du gör det långsamt. Det sliter mer på muskelfibrerna och du ökar sedan i styrka när du vilar (om du äter tillräckligt med kalorier och protein).
Rätt bra förklarat. Djupa knäböj är sådär för rumpan men om du lägger till hipthrusters så har du den ultimata mixen för den.
Att göra fler än 15 rep är helt okej men det är mer psykiskt påfrestande. Mixa gärna med högre/lägre antal repetitioner för benen då dessa innehåller olika muskelfibertyper. Det viktiga är att du siktar emot ett "fail" (då du ej klarar att göra fler) enkelt förklarat. Sedan finns det undantag till reglerna men går ej in på det då det är rätt avancerat. Lycka till!.
