Hej!
Ja, du har helt rätt i att det är bra att träna avslappning - mycket! Ju mer du tränar ju mer "per automatik" kommer det att gå. Det är två saker du vill kunna uppnå:
Muskulär avslappning: Slappna av fastän det gör ont och du får en tendens att spänna dig.
Mental avslappning: Slappna av och "vara i nuet" även om du blir trött, rädd eller uppgiven till exempel.
Den musklulära avslappningen kan du träna på flera olika sätt. I all enkelhet kan du sitta eller ligga bekvämt och spänna olika kroppsdelar samtidigt som du slappnar av andra: Spänn benen samtidigt som du slappnar av övriga kroppen. Spänn sedan rumpan, armarna, nacken, ansiktet osv samtidigt som du slappnar av resten.
Du kan öka svårighetsgraden genom att spänna ett ben och samtidigt slappna av det andra osv.
Den klassiska "nyp"-övningen är faktiskt suverän. Låt din partner nypa dig ex på insidan av låret (gör ett testnyp först där du talar om hur hårt det är ok att nypa). Samtidigt andas du in genom näsan och ut genom kroppen samtidigt som du försöker slappna av i hela kroppen. Det blir mycket lättare om din partner samtidigt pratar dig avslappnad och lung genom att säga: "Släpp ner axlarna, slappna av i armarna, slappna av i ansiktet, benen osv". Anpassa rytmen i andningen till smärtan. Ju ondare ju lättare och snabbare andning.
Den mentala träningen handlar både om att du på ett sätt väljer dina tankar och väver in dessa tankar i din träning. Ex Jag känner mig lugn och trygg! Varje värk för mig närmare barnet!, och en insikt om att du kan peppa dig själv, i alla fall till viss del. Om du blir uppgiven kan du "prata" med dig själv, trösta dig själv. Det är OK att känna sig trött och uppgiven. Det är inte alltid lätt att föda barn, men när du "tröstat" dig själv gör du det du "ska" dvs andas, slappna av och röra på dig. Tänk på förlossningen som "en dag på jobbet" - det är inte alltid roligt, men det måste göras!
Du kan läsa om flera övningar i min bok "Innan du föder"!
Lycka till!
Kram
Anna
.