Publicerad 2 juli 2009 Uppdaterad 6 maj 2013
Textstorlek 1 2 3
Artikelserie:

Träning

Lättare version:
Lägg dig på högersidan på golvet. Boj knäna i 90 graders vinkel. Håll upp kroppen med knäna och höger underarm. Håll vänstra handen på din midja. Skjut upp höften mot taket så att kroppen bildar en fin diagonal linje.Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden. Du ska känna att högra sidans magmuskler jobbar. Håll i cirka 15 sekunder  eller längre om du orkar  och gör tre set. Gör likadant med vänster sida.
Lättare version: Lägg dig på högersidan på golvet. Boj knäna i 90 graders vinkel. Håll upp kroppen med knäna och höger underarm. Håll vänstra handen på din midja. Skjut upp höften mot taket så att kroppen bildar en fin diagonal linje.Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden. Du ska känna att högra sidans magmuskler jobbar. Håll i cirka 15 sekunder eller längre om du orkar och gör tre set. Gör likadant med vänster sida.

Så får du platt mage

För många tjejer är putmagen det som känns svårast att träna bort, särskilt efter en graviditet. Här kommer bästa träningstipsen för dig som vill få din platta mage tillbaka!




Relaterat

Artikelbilder

Lättare version:
Lägg dig på högersidan på golvet. Boj knäna i 90 graders vinkel. Håll upp kroppen med knäna och höger underarm. Håll vänstra handen på din midja. Skjut upp höften mot taket så att kroppen bildar en fin diagonal linje.Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden. Du ska känna att högra sidans magmuskler jobbar. Håll i cirka 15 sekunder  eller längre om du orkar  och gör tre set. Gör likadant med vänster sida.

Lättare version: Lägg dig på högersidan på golvet. Boj knäna i 90 graders vinkel. Håll upp kroppen med knäna och höger underarm. Håll vänstra handen på din midja. Skjut upp höften mot taket så att kroppen bildar en fin diagonal linje.Glöm inte att suga in naveln mot ryggraden. Du ska känna att högra sidans magmuskler jobbar. Håll i cirka 15 sekunder – eller längre om du orkar – och gör tre set. Gör likadant med vänster sida.

Svårare:
Gör samma övning som ovan, fast på sidan av fötterna i stället för på knäna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Om du orkar, prova att hålla lite längre varje gång.

Svårare: Gör samma övning som ovan, fast på sidan av fötterna i stället för på knäna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Om du orkar, prova att hålla lite längre varje gång.

Lättare version: 
Ställ dig på knän och armbågar på golvet, med armbågar och knän så långt ifrån varandra som möjligt så att ryggen får en rak linje mellan skuldror och knä. Puta inte med rumpan, utan skjut fram höften och sug in magen, så får magmusklerna jobba ordentligt. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.
Foto: Precious people

Lättare version: Ställ dig på knän och armbågar på golvet, med armbågar och knän så långt ifrån varandra som möjligt så att ryggen får en rak linje mellan skuldror och knä. Puta inte med rumpan, utan skjut fram höften och sug in magen, så får magmusklerna jobba ordentligt. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar. Foto: Precious people

Svårare: 
Gör samma övning som ovan, men på tårna i stället för på knäna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.

Svårare: Gör samma övning som ovan, men på tårna i stället för på knäna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.

Lättare version:
Gör samma övning som grundplankan, men ta hjälp av en stol. Stöd dina underarmar och armbågar mot sitsen. Armarna ska vara i 90 graders vinkel. Sug in naveln mot ryggraden, skjut in höften och jobba med magmusklerna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.

Lättare version: Gör samma övning som grundplankan, men ta hjälp av en stol. Stöd dina underarmar och armbågar mot sitsen. Armarna ska vara i 90 graders vinkel. Sug in naveln mot ryggraden, skjut in höften och jobba med magmusklerna. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Prova att hålla lite längre varje gång, om du orkar.

Svårare:
Gör samma övning som ovan, men stöd dig mer på armbågarna i stället för på underarmarna och flytta kroppen bakåt, så att armarna inte längre är i 90 graders vinkel. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Om du orkar, prova att hålla lite längre varje gång.

Svårare: Gör samma övning som ovan, men stöd dig mer på armbågarna i stället för på underarmarna och flytta kroppen bakåt, så att armarna inte längre är i 90 graders vinkel. Håll i cirka 15 sekunder och gör tre set. Om du orkar, prova att hålla lite längre varje gång.

Familjelivsmedlemmen Angelica77 är smal på gränsen till spinkig enligt henne själv, men magen är inte som den har varit tidigare. Enligt Angelica77 är nog det stora problemet att hon inte har tillräckligt mycket muskler för att hålla in magen. Eftersom hon alltid tröttnar på vanliga situps har hon nu börjat med övningen "plankan" (se beskrivning längre ned) för att få resultat. Det är också något hon kan göra samtidigt som hon kollar på tv.

memlan83 rekommenderar varmt ashtangayoga för att bli av med gravidmagen. Det har gett henne bra resultat även om hon inte är helt nöjd än. Core och bålstabilitet är dessutom alltid bra att träna, menar hon.

Familjelivs egen träningsexpert Olga Rönnberg tipsar om att du ska börja träna tidigast sex veckor efter förlossningen och åtta till tio veckor efter ett kejsarsnitt.
- Barnvagnspromenader är en bra start, men kom ihåg att dessa inte kommer att hjälpa efter ett tag. Knip- och enkla magövningar som exempelvis plankan på knä är bra övningar att börja med. Försök också att satsa på gymträning med enklare styrkeövningar och som konditionsträning kan du försöka med cykel eller crosstrainer (om du är fri från foglossning).

Om magmusklerna har delat sig under graviditeten händer det att det dröjer innan de hittar tillbaka till sitt ursprungliga läge. Nino är en tvåbarnsmamma som drabbades av delad magmuskel som inte gick tillbaka av sig själv. Hon beskriver hur man vet att man har delad magmuskel: Ligg på rygg och lyft långsamt huvudet mot magen samtidigt som du med pekfingrarna känner efter hur långt det är mellan magmusklerna. Avståndet ska inte vara mer än två fingrar brett. Om det är det behöver du inte bli orolig, men du ska sluta med vanliga situps, crunches och i stället göra andra övningar för att stärka upp de inre musklerna. Undvik även övningar som stretchar ut magen på boll eller övningar i yoga och pilates som inkluderar att magen stretchas.

Enligt Olga Rönnberg har alla mammor delade magmuskler. Det orsakas av att senan som håller ihop "sex-packen", eller den raka magmuskeln, töjer ut sig för att livmodern ska kunna växa. Ett tecken kan vara att magmusklerna ser ut som ett hustak när man stiger upp från soffan eller att magen ser gravid ut framåt kvällen hur mycket man än spänner den.

Finns det då något man kan göra för att få magmusklerna att gå ihop efter graviditeten?
- Det är inte enbart magmusklerna som delar sig utan även uttöjda magmuskler är en del av problemet. Man ska satsa på statiska övningar som tränar de djupa magmusklerna. Det är inte alls säkert att magmusklerna kan gå ihop helt, men med de rätta magövningarna och tålamod kan man tighta till midjan ordentligt, menar Olga Rönnberg.
- Om man stärker magmuskulaturen innan graviditeten så återhämtar magmusklerna sig dessutom mycket snabbare än om man inte har tränat.
- Situps och crunches i alla former bör du dock undvika för att inte riskera att försämra tillståndet, fortsätter Olga. Inte heller för vanliga motionärer skulle jag rekommendera dessa övningar. Det är så lätt att göra fel. I situpsen exempelvis tar höftböjarna över så fort man passerat 45 graders vinkel från golvet.

Vilka är det som drabbas av delade magmuskler?
- Inaktiva kvinnor som aldrig tränat, och ett annat typiskt fall är tvåbarnsmammor som hade platt mage innan första barnet, fick tillbaka magen efter första barnet och därför struntade i träningen, och så efter andra barnet poppar magmusklerna utåt, säger Olga Rönnberg. Även överviktiga kan få magmuskeldelning då fettet hos många ligger på de inre organen.

Hemmaträning som ger platt mage
För Malin Kleinsmith gick inte magmusklerna tillbaka till sitt ursprungliga läge efter hennes graviditet. Malin hör till den svenska eliten inom armbrytning och var vältränad innan dottern kom, men magmusklerna ville helt enkelt inte hitta tillbaka. När hon fortfarande såg gravid ut flera månader efter förlossningen så tog hon kontakt med en specialist inom mammafitness som gav henne övningar för att träna in magen igen.

Här visar Malin sina övningar som får dig att slippa det där irriterande putet.
Du hittar alla övningarna i vårt bildspel ovanför artikeln.
Träningen bygger på tre olika versioner av övningen "plankan", som de flesta som har gått på gympapass känner igen. Det finns en lättare och en svårare version av varje övning. Om du har en riktigt putande mage som du inte kan hålla in efter det att du har fått barn, så använd en gördel. Den hjälper magmusklerna att snabbare hitta tillbaka till rätt plats och du kommer att se resultat snabbare.

Viktigt att tänka på när du gör plankan är att:
- suga in naveln mot ryggraden, samtidigt som du spänner magen.
- hela kroppen ska vara i en så rak linje som möjligt.
- skjuta fram höften i stället för att puta med rumpan, så magen får jobba mer.
- hålla positionen stilla. Så fort du håller på att förlora positionen - vila.
- det inte ska göra ont i rygg eller svank, då har du fel hållning.

Börja med de lättare versionerna. När du kan hålla positionerna i cirka 30 sekunder i tre set vardera, så kan du byta till de svårare varianterna.

Vill du veta mer om träning? Här hittar du Familjelivs träningsexpert Olga Rönnberg




Publicerad 2 juli 2009 Uppdaterad 6 maj 2013
Textstorlek 1 2 3

Innehåll





Annat innehåll

Dagens fråga

Klarar du dig på din lön?

Du måste logga in för att rösta eller se resultatet av omröstningen.