Kan jag banta när jag ammar?

Illustrationsfoto: Shutterstock
Illustrationsfoto: Shutterstock

Många har ett nyårslöfte om att gå ner i vikt. Men om du ammar bör du läsa detta först.

Januari är högsäsong för nya avsikter om ett nytt och bättre liv. Träningscentren upplever stor ökning av folk som önskar ändra livsstil och många börjar med en bantningskur istället för att träna bort julfett och bonuskilon.

Men för dig som ammar är det flera förhållningsregler man ska ha om du önskar att gå ner några kilo. I tillägg måste du tänka på om du faktiskt måste gå ner dessa kilon; eller om de kanske kommer försvinna av sig själv genom att du fortsätter att amma?

Gå ner av sig själv

De flesta lägger på sig några kilon under graviditeten. Det är normalt och ger ett extra reservlager för dig som mamma under amningsperioden. Forskning visar att kvinnor som ammar får snabbare tillbaks sin vikt än de som inte gör det. Denna viktnedgång varierar, men det kan oavsett ta lite tid att komma ner till din vanliga vikt igen.

-De som ammar börjar som regel gå ner i vikt utan att göra något aktivt för det. Genomsnittlig viktnedgång är runt ett halvt kilo i månaden. En undersökning av norska ammande kvinnor visade en genomsnittlig viktnedgång på 5 kg det första året efter förlossningen, det var emellertid stora individuella variationer. Om kvinnan helammar och hur länge hon ammar spelar in, även hur mycket hon äter och hur fysiskt aktiv hon är, berättar Anne Bærug, chef för Nationell kompetenstjänst för amning i Norge. Hon är utbildad näringsfysiolog och hennes huvudämne är spädbarnsnäring.

LÄS OCKSÅ: Tio råd till gravida om kosthållning

Banta inte när du helammar

Du bör inte banta aktivt det första halvåret efter förlossningen.

-Stor viktnedgång kan gå ut över mjölkproduktionen och kan leda till frigörande av miljögifter som lagras i mammas fettvävnad. Det rekommenderas därför inte att man aktivt ska gå ner i vikt de första sex månaderna då modersmjölken för de flesta utgör det mesta av näringen, säger Anne.

Efter sex månader, eller när barnet delvis har börjat med flera olika sorters mat, kan mamma försiktigt börja gå ner några kilo, om det är önskvärt.

Överviktiga kan antagligen gå ner lite mer utan att det påverkar mjölkproduktionen.

-Det rekommenderas inte att man har ett intag på under 1800 kcal per dag. Bantning kommer i liten utsträckning påverka modersmjölkens näringsinnehåll, säger Anne.

Det är viktigt att observera barnets tillstånd och vikt när mamma aktivt går ner i vikt. Även mamma bör värdera egen hälsa och livskvalitet för att bantningen inte ska gå ut över något av detta, anser Anne.

Vagnpromenad i uppförsbacke

Träning bör du börja med tidigast efter sex veckor efter förlossningen. Efter det kan du börja träna på den nivå du behärskar, även om du ammar.

En del undrar hur hårt de kan träna utan att det påverkar amningen. Så länge du får tillräckligt med vika och få i dig tillräckligt med näring kommer inte träningen gå ut över mjölkproduktionen.

Tränar du så hårt att du producerar mjölksyra under träningen, kan de ibland hända att barnet avvisar bröstet direkt efter träningen. Mjölksyra ger mjölken en syrlig/bitter smak, men det är inte farligt, och går över av sig själv.

Näringsfysiologen Caroline Heggen, från Hälsa i Fokus, anser att en vagnpromenad med en bra uppförsbacke kan vara din bästa vän på väg tillbaks till träning och bra form efter förlossningen.

-Det är ofta svårt att få upp aktivitetsnivån när man har blivit mamma. Det blir mycket barnvagnspromenader och lite tid till annat. Men en vagnpromenad kan bli en toppen aktivitet om man bara använder tiden och omgivningarna rätt! Uppförsbacken är din bästa vän! Den ger en fantastisk möjlighet till att få upp pulsen! Har du en uppförsbacke på din promenad, ta den flera gånger. Sätt ett mål på antal gånger du ska upp för backen och öka på allt eftersom. Med detta menar jag: Gå upp för backen så fort du kan. När du kommer till toppen, vänd och gå lugnt ner igen medan du andas djupt och hämtar energi till nästa runda. När du kommer längst ner, vänd och sätt fart upp igen. Detta repeterar du så många gånger du vill/klarar, tipsar Caroline.

LÄS OCKSÅ: Din mage efter förlossningen

Har du inte en backe i närheten kan du göra utfall på jämn mark.

-Har man en lång sträcka utan backar kan man göra utfall (en träningsövning) längs hela sträckan. Ta 10 på varje ben, stanna och gör 10 knäböj medan du stöttar dig mot vagnen. Det är effektiv träning för både rumpa och lår, säger näringsfysiologen, och lägger även till att städning kan bli en krävande akt med lite god vilja och extra insats i trapporna.

Experternas bästa tips

Caronine Heggens lista över saker man bör ha fokus på under amningsperioden:

  • Vanlig sund och varierad kost med tillräckligt mycket proteiner
  • Ammande kvinnor har även ett ökat behov av vitaminer och mineraler som: Kalcium, vitamin D och järn
  • Rikligt med vätska. Vatten är bästa törstsläckaren, men ammande kan gärna dricka mjölk (med tillsatt vitamin D)
  • Fiskleverolja (även i kapsel) och fet fisk säkrar omega-3 i modersmjölken, som är viktigt för barnets hjärna
  • Massa färger på tallriken (i form av frukt och grönsaker)
  • Ät regelbundet och tänk på portionsstorlekarna
  • Låt bli ”tomma kalorier”. Med det menas socker- och fettrika produkter som ger lite annan näring, som godis, läsk, chips, kakor osv.

Flera av Caroline Heggens tips hittar du på https://www.facebook.com/HelseiFokus

Anna Bærugs råd till dig som vill gå ner i vikt medan du ammar:

  • Gå inte aktivt ner i vikt under det första halvåret
  • Under andra halvåret bör man inte reducera energiintaget till mindre än 1800 kcal per dygn
  • Träna är minst lika viktigt som reducering av matintag

Översättning: Ida Otterholm