Hur aktivera sig vid sammandragningar?

Är i v.33 och har börjat få ordentliga sd vid mkt lätt ansträngning. Fått ställa in mina dagliga promenader och bara kunnat gå kanske 4-500 meter jättesakta. Jag får panik på detta, känns som jag ska få en blodpropp av att vara så stilla. Jga har gått upp över 20 kg också så jag behöver motionen. Tips på hur man kan aktivera sig utan att dra igång sd??