Hjälp! Måste träna upp mig inför test.

Är du hyffsat tränad i grunden borde det inte vara några som helst problem. Att springa 1,5km på en tid som duktiga löpare håller i 5 eller 10km. Men för att uttala sig om hur långt ditt nuläge skiljer sig från målet behöver du även berätta din nuvarande löptid samt antal klarade reps på vikterna :)

Jg hade haft störst problem med löpningen. Styrkan hade jag fixat idag men 1500 m på 6:15 snyter jag inte ur mig i en handvändning. Jag springer typ 2,5 mil i veckan men jag är inte snabb så allt under 5 min tempo får jag kämpa ordentligt för.

Jag tror absolut du kan hinna men börja ganska lugnt. Risken om du rivstartar är att du går sönder.

Träna alla muskelgrupper så håller du bättre men givetvis lite mer fokus på framförallt uthålligheten i det du sen måste klara många reps av på testet.

Börja springa, varva lugnare och lite längre pass att och intervaller. Nu ska du ju bara behöva orka 1,5 km så de längre passen kan ju vara 5-6 km men de kan vara ganska lugna. Man ska inte dräpa sig varje pass.

Gymmen är ju öppna så du kan gå och träna om du vill.

Om du hellre träna hemma så finns det några bra youtube-kanaler som lägger upp bra och tydliga träningsvideor.

Mina favoriter är Hanna Öberg, Jeremy och Athlean-x.

Här kommer några länkar som kanske passar dig;

Börja amed att springa tre km. Om du behöver gå ibland så gör det.

Fortsätt med detta tills du kan springa tre km utan att gå.

Utöka med en km per vecka tills du i alla fall springer 5k.

Jobba med intervaller, där du springer fortare kortare sträckor och går-joggar däremellan.

Allt eftersom du får bättre kondition på hjärta, lungor och ben så kan du börja springa fortare.

Jag skulle springa två kortare rundor på 5k per vecka och ett längre på 10k (när du kommit så långt). Det ger dig bra grundkondition. Varva detta med intervallträning samt styrketräning.

Jeff på Athlean-x är den bäste på youtube. Han kan lära dig det du behöver. Och han är även utbildad och har tränat idrottsmän så han har koll på hur man ska träna för att få ut mest från träningen och hur man ska hindra sig från att skadas. 

När det gäller träning så är stenhård intervallträning bästa sättet att få upp flåset fort. Det ska vara korta intervaller men under dom ska du verkligen köra skiten ur dig. Det är betydligt effektivare än att jogga lugnt eller gå. För det ger lite effekt. Finns många träningsprogram för att intervallträning. Sen kan du även köra pulsträning men då måste du fixa en pulsklocka så att du kan hela tiden hålla koll på att du har rätt puls eller om du måste öka eller ta det lugnare. 

När det gäller styrketräning då finns det massor av övningar du kan göra med bara kroppsvikt som du kan göra hemma. Du kan även investera i hantlar då kan du träna alla muskler hemma. För att köra bänk med dom kan du sätta ihop stolar som du lägger dig på. Du kan även använda stolarna för att göra dips genom att använda stolsryggarna. När det gäller all träning dock så måste du vara beredd att det är jobbigt för att det ska bli någon utveckling. Du måste hela tiden öka belastning så att du får svårt att lyckas med dom sista repsen. Du måste även variera övningar för att det ska fungera för kroppen vänjer sig vid övningarna. Men jag tror inte det bör vara något problem att klara av det om du bara kämpar på kom dock ihåg att även ta vilodagar och inte träna samma muskler varje dag. Dom behöver återhämtning för att kunna bli starkare.

Detta var mitt första försök:

Inte alls så illa för ett första försök.

När det gäller gym eller inte tror jag iaf för bänkpressen att du behöver hitta en riktigt bänk och stång några veckor innan testet. Det är ju viss teknik också.

Har du tillgång till saker att hänga i ute (för chins) så köp ett sånt där gummiband som kan avlasta så orkar du göra med raka armar och fler. Så kan du minska hjälpen allt eftersom.