Skön graviditet med rätt mat

Först och främst är det viktigt att äta en varierad och näringsrik kost. Så hur ska du göra för att äta allsidigt? Ta fram den gamla kostcirkeln som de allra flesta av oss känner igen från skolåren. Omodernt? Ja, det kan kännas så, men genom att om du äter något från varje bit i kostcirkeln, så kan du vara säker på att du äter näringsrikt.

Hoppa inte över något mål, utan ät frukost, lunch och middag samt ett par mellanmål varje dag. Satsa på att få i dig frukt, bär och grönsaker till varje mål. De tillför viktiga vitaminer till dig och ditt barn. Glöm inte rotfrukterna, som är nyttiga och kan varieras och tillagas på oändligt många sätt.
  
När du är gravid, framför allt i slutet på graviditeten, så behöver du få i dig lite mera energi och näring än vanligt. Det räcker ofta med en extra frukt i början av graviditeten och ett matigt mellanmål, såsom en smörgås och ett glas mjölk, i slutet på graviditeten.

Ät mat rik på folsyra, såsom gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkornsprodukter. Ta eventuellt ett kosttillskott med folsyra och fråga gärna din barnmorska om råd där. Välj salt som är berikat med jod och magra mjölkprodukter.

Kaffe och te är helt okej att fortsätta dricka, i lagom mängd. För kaffe är det maximalt tre små koppar på 1,5 dl per dag som gäller och för te fyra temuggar på 3 dl.

Om du är vill veta vad du bör undvika att äta, såsom mögelostar och inälvsmat, så finns en lista som guidar dig på Livsmedelverkets webbplats.

En del gravida kan känna ett sug efter speciell mat eller sötsaker och många oroar sig för att gå upp för mycket i vikt under graviditeten. Man brukar säga att en idealisk viktuppgång för en normalviktig kvinna är drygt tolv kilo. Det är dock individuellt hur mycket man bör gå upp i vikt, så fråga din barnmorska om du känner dig osäker.

För att hålla en bra kost med lagom mycket kalorier är det bra om måltiderna är näringstäta, alltså att maten innehåller stora mängder näring och vitaminer istället för tomma kalorier. En portion är lagom att hålla.

Som för alla, så gäller det att ät frukt istället för godis och bullar. Vatten är det som gäller när du är törstig och det är även den bästa måltidsdrycken.

Att äta nyttiga fetter är viktigt under graviditeten eftersom de behövs för utvecklingen av fostrets hjärna och nervsystem. Välj fisksorter från Livsmedelsverkets ”gröna lista”, då slipper du oroa dig för att du får i dig miljögifter. Ät gärna fisk två till tre gånger i veckan. Vegetabiliska oljor i lagom mängd, såsom rapsolja, är nyttiga och bra att använda i matlagning.

Hör du till dem som har fått halsbränna och sura uppstötningar under graviditeten? Då är det bra att försöka äta lite och ofta. Undvik också sura livsmedel samt fet och stark mat. Mjölk och naturell yoghurt kan lindra besvären.

Mår du illa på morgonen kan ett litet kvällsmål samt att ha något litet vid sängen att äta innan du stiger upp hjälpa. Mineralvatten hjälper vissa, liksom att välja kall mat framför varm.

Har du en mage som krånglar och får förstoppning? Se då till att äta fiberrikt och drick mycket vatten. Det är också bra att röra på sig för att hålla magen igång.

Daglig motion är viktig under graviditeten. Då är det lättare att hålla en lagom viktuppgång och dessutom får du bättre kondition, vilket du kommer ha nytta av under förlossningen. Det finns speciella träningspass anpassade för gravida, såsom gravidyoga, men även vattengymnastik och promenader är bra och skonsamt träning.

Kom ihåg: det ska vara gott att äta, så välj näringsrik mat som du också tycker mycket om, så blir det lättare att äta trots illamående och halsbränna. Om du undrar något kring mat och graviditet, rådfråga din barnmorska.

Åt du mer näringsriktig mat under graviditeten än vad du brukar göra annars? Diskutera i matforumet.

Källa: Mat under graviditet, leg dietist Karin Haby, mödrahälsovården Göteborg, och leg dietist Anna Melin, mödrahälsovården Mölndal