Expertartikel gravid träning
Familjeliv ställde frågan: Vilka övningar är bäst/viktigast att börja med under första träningspassen efter graviditeten? Vilka muskelgrupper är viktigast att fokusera på?
Bäckenbottenträning
Det första du ska börja med är bäckenbottenträning. Man bör träna både styrketräning och uthållighetsträning med lägre intensitet för att lära känna denna muskelgrupp.
Några exempel på övningar:
- Styrketräning: när du borstar tänderna på kvällen så är det ett ypperligt tillfälle att köra styrka. Knip allt du kan och håll i 4-5 sekunder, slappna av och upprepa x10.
- Bläckfisken: tänk dig bilden av hur en bläckfisk simmar med sina lite ojämna simtag rakt upp. Aktivera bäckenbotten och tänk dig att du drar upp knipet rakt upp inne i kroppen och att du aktiverar allt mellan 5-50% av din maxspänning i varje simtag. Simma i 1 minut och vila, upprepa en minut till. Börja att göra denna övning sittande, sedan stående och sen när du är ute på promenad eller handlar eller var som helst. Det bästa med bäckenbottenträning är att du kan göra den när och var du vill, ingen har en aning om vad du håller på med!
Magträning
När man börjar med magträning kan det kännas lite osäkert var man ska börja. Man behöver här hitta kontakten med framför allt den inre magmuskeln (Transversus Abdominis) som är en av våra balanserande muskler, den har fått utstå stor påfrestning under graviditeten. När man tränar den här typen av muskler bör man undvika explosiva övningar såsom sit-ups eller påfrestande statiska övningar. Övningar som stabilitets-/balansövningar är ett bra sätt att komma igång. I appen "Mammamage" finns bra övingar och tips på hur du ska tänka för att hitta rätt kontakt med musklerna i början.
Aktivitetspromenader
Promenader är en toppengrej i början. Med bebis i vagnen så passar en slinga i skogen perfekt, där ger miljön även viktig och effektiv återhämtning för insidan. En bra övning är:
- Stanna till vid en backe och parkera vagnen längst ned.
- Gör 8-10 halvdjupa knäböj och kör powerwalk i backen och vänd tillbaka ner,
- Sätt händerna bakom huvudet och vrid överkroppen åt växelvis höger/vänster sida med höfterna fixerade 8-10 ggr,
- Gå baklänges i backen och vänd tillbaka ner igen.
Upprepa setet 2 ggr och gå vidare på din slinga i skogen och upprepa övningen vid en eller två andra backar. Under promenaden kan du även lära känna dina bäckenbottenmuskler på ett bra sätt genom att aktivera dom lite extra för att se att du har kontakt.
Många har en längtan till att börja jogga/springa vilket är en fantastisk träningsform för både kropp och knopp. Efter en graviditet är det dock mycket påfrestande för både leder och bäckenbotten med denna monotona form av träning innan kroppen har återfått sin styrka. Man bör därför avvakta och ägna sig åt kraftpromenader istället tills kroppen är redo.
Har du fler frågor som rör detta ämne eller andra frågor som rör träning och hälsa för gravida eller nyblivna mammor? Då får du gärna skriva till Anna eller till StrongByNature. Du hittar alla kontaktuppgifter här nedan.
Anna Swedrup, grundare StrongByNature
Mail: [email protected]
Instagram: a_strongbynature
Facebook: "Strong By Nature"
Sedan starten för sju år sedan har StrongByNature specialiserat sig på träning för kvinnor - allt från träning under graviditet och som nybliven mamma till att fortsätta med träningen och hitta vägen till en stark, funktionell och hållbar kropp på både insida och utsida.
Vårt kännetecken är att alla våra grupp-pass körs utomhus, det är Träningsglädje med himlen som tak - året runt! Vi jobbar mycket för att få med den mentala biten i träningen då vi tycker att det är minst lika viktigt som starka muskler.
Med vårt eget träningskoncept WorkOutDoor® har vi fått våra mammor att fortsätta träningen efter att de har kommit tillbaka efter graviditet och förlossning. Vi håller till i Älvsjö/Huddinge söder om Stockholm där vi erbjuder gruppträning för mammor, WorkOutDoor, Personlig träning och Magcoaching. Vi har nu även lanserat WorkOutDoor som ONLINE-träning och till hösten kommer även mammaträningen ONLINE.
Andra expertartiklar på Familjeliv:
Experten svarar: Vad händer med kroppen under graviditeten som kan påverka min träning efteråt?
Experten svarar: Hur vet man om man har ”för låg sexlust”?
Experten svarar: Vad ska jag göra när jag märker av syskonrivalitet mellan mina barn?
