Folsyra, om du vill bli gravid

Ert beslut är början till ett nytt liv som ni ska skapa, ett litet barn, men även ett helt nytt liv för er själva. Praktiska saker är kanske det sista som du tänker på just nu. Men en av sakerna som du bör tänka på är att det är bra att börja äta en folatrik kost redan i planeringsstadiet. Folat finns naturligt i maten, men är mest känd under namnet folsyra som vitaminen kallas i sin konstgjorda form. Folat, eller folsyra, är ett B-vitamin som behövs för fostrets utveckling och din egen blodbildning under hela graviditeten.

Folsyra är också viktigt att få i sig redan innan man blir gravid. Därför är det bra att tänka på att äta mat som innehåller naturligt höga halter av folat, såsom frukt, gröna grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fullkornsbröd, om man planerar för en graviditet.

Folsyra minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. 400 mikrogram per dag rekommenderas ända fram till tolfte graviditetsveckan.

För att du lättare ska få i dig den viktiga vitaminen så delar vi med oss av några goda och nyttiga recept, fullspäckade med folat och som du sedan kan njuta av genom hela graviditeten. För det är även viktigt att få i sig folsyra genom hela graviditeten.

Livsmedel rika på folat

De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel
- baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, sockerärter, linser
- gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallad, machésallad
- kål som broccoli, brysselkål, blomkål
- rotfrukter som kålrot, rödbetor, rotpersilja
- grönsaker som röd paprika, majs
- frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon
- bär som jordgubbar, hallon, björnbär, svarta vinbär
- fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn
- leverpastej och lever.

Källa: Livsmedelsverket

Krämig lins- och kålsallad med chilismak

4 port 
1 burk röda eller gröna linser, à 400 g
250 g vitkål
1 äpple
1/2 dl hackad gräslök
2 dl crème fraiche, paprika och chili
  

Servera med:
300 g rökt skivad kalkon eller skinka
  

Gör så här: Häll av spadet från linserna och skölj dem i kallt vatten. Finstrimla vitkålen. Kärna ur och riv äpplet. Blanda vitkål, äpple, gräslök och crème fraiche. Servera med kalkonkött och bröd.

Den här rätten innehåller linser, kål och frukt. Serverad tillsammans med ett fullkornbröd är den knökfull med folat. Väljer du leverpastej som pålägg så får du ytterligare folat. En svårslagen kombination!

Ljummen laxsallad med garam masala

4 port 

500 g skinn- och benfri lax
1 påse garam masala kryddblandning à 40 g
2 dl Arla Köket matyoghurt
4 dl hönsbuljong
2 dl bulgur
1 litet huvud romanesco, blomkål eller broccoli
1 mango
2 msk hackad koriander
50 g ärtskott

 
Sätt ugnen på 250 grader. Skär laxen i bitar om cirka tre gånger tre centimeter. Vispa ihop kryddblandning och matyoghurt till en marinad. Lägg i laxbitarna och låt marinera i kylen i cirka 30 minuter. Koka upp buljongen, tillsätt bulgur och låt koka under lock i cirka 12 minuter. Dela romanesco i mindre buketter. Lägg dem ovanpå bulgurn och låt dem ånga med i cirka 10 minuter. Skala mangon och skär i bitar. Ta upp laxbitarna ur marinaden och lägg dem, utan att torka av dem, i en ugnssäker form. Stek dem mitt i ugnen 12-15 minuter. Blanda bulgur, romanesco, mango, koriander och ärtskott. Lägg salladen på ett stort fat och fördela laxen ovanpå. Servera genast.

Ärtor, kål, broccoli och frukt innebär massor av folat. Även yoghurt innehåller folat. För att maxa intaget, så väljer du fullkornsbulgur istället för vanlig.

  
Köttfärssås med rödbetor

4 port 

400 g köttfärs
1 tsk salt
1 msk Arla smör- och rapsolja
3 dl Kelda pastasås tomat & crème fraiche
100 g Apetina
3 st färska rödbetor
 
Gör såhär: Skala och grovriv rödbetorna. Bryn färsen i smör- och rapsolja i en stor stekpanna. Rör ner rödbetor och såsen. Smaksätt med salt. Låt allt koka några minuter. Smula över osten. Servera med spaghetti och rucolasallad.

Här är det rödbetorna i köttfärssåsen, tillsammans med rucolasalladen som kompletterar rätten, som står för folaten. Servera med fullkornsspaghetti som är mer folatrik än vanlig pasta.
  
Fruktsallad med honungsgrädde

6 port 

2 apelsiner
2 kiwi
2 färska eller torkade fikon
1 nektarin
1 pkt frysta hallon, ca 200 g
2,5 dl Arla Köket vispgrädde
1-1,5 msk flytande honung
  
Gör så här: Skala apelsinerna och kiwi. Skär alla frukter i bitar. Blanda frukt och hallon och lägg upp i små skålar eller glas. Vispa grädden och vänd ner honungen. Fördela honungsgrädden över fruktsalladen. Garnera eventuellt med apelsinklyftor och mynta.

Frukt- och bärfrossa är lika med folatfrossa! Dessutom är salladen full av andra nyttiga vitaminer och mineraler. Ät och njut!

Om du äter minst 500 gram baljväxter, frukt och grönsaker med högt folatinnehåll och väljer fullkornsprodukter får du i dig tillräckligt mycket folat. 500 gram frukt och grönt motsvarar ungefär tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  
Ibland kan det vara svårt att få i sig tillräckligt mycket via maten och då finns folsyra som kosttillskott att köpa på apoteket. Prata med din barnmorska om du vill veta mer. Lycka till med bebisverkstaden!

Källa: Vårdguiden, Livsmedelsverket
Recepten kommer från Arla.