Om dina ögon ofta känns tunga och ansträngda efter jobbet eller efter att du scrollat i mobilen är du långt ifrån ensam. Vår ökade skärmtid, både på jobbet och fritiden, påverkar ögonens ork. Men det går att göra mycket själv för att minska besvären.
Genom att lägga till några enkla vanor i vardagen kan du både lindra och förebygga digital ögonstress. Optikerguiden menar att hemligheten bakom en god ögonhälsa är: ta pauser, justera avstånd och ljus, och var uppmärksam på symtom som inte går över.
Därför mår ögonen dåligt av skärmar
Våra ögon är egentligen gjorda för att växla fokus mellan olika avstånd, inte för att stirra på en ljusstark yta på nära håll i timmar. När vi jobbar eller streamar länge framför dator, platta eller mobil måste ögonmusklerna hela tiden hålla fokus på samma avstånd, samtidigt som vi blinkar mer sällan. Optikerguiden beskriver hur det här kan leda till det man ofta kallar digital ögonstress eller “digitala ögonbesvär”: trötta och svidande ögon, huvudvärk, suddig syn och ibland smärta i nacke och axlar på grund av dålig arbetsställning.
Besvären förvärras ofta av faktorer som dålig belysning, blänk i skärmen, fel avstånd, stel sittställning och oupptäckta synfel. Det är alltså sällan bara en enskild orsak, utan en kombination av hur vi sitter, ser och jobbar vid skärmen.
Så skyddar du synen från skärmar
1. Låt ögonen vila regelbundet:
Ta pauser från närarbete genom att låta blicken lyfta från skärmen och fokusera på något längre bort. Optikerguiden rekommenderar den så kallade 20-20-20-regeln: ungefär var 20:e minut tittar du i minst 20 sekunder på något som ligger cirka 6 meter bort. Det hjälper ögonmusklerna att slappna av och minskar risken för att du blir spänd i både ögon och huvud.
För bättre sömn är det också klokt att dra ner på skärmtiden den sista timmen före läggdags, skriver Synkollen.
2. Håll skärmen på lagom avstånd:
Håll mobilen, surfplattan eller datorn på ungefär samma avstånd som du håller en bok, inte precis framför näsan. En tumregel för vuxna är ungefär 35–50 centimeter till mobil eller platta och lite längre avstånd till en datorskärm. Skärmen ska också gärna vara placerad så att du tittar lite nedåt, inte uppåt; det brukar kännas mer avslappnat för både ögon och nacke.
3. Blinka mera och hjälp ögonen att bli fuktiga:
Coopervision förklarar att när vi stirrar på skärmar minskar vi ofta blinkningarna utan att märka det, vilket leder till att ögats yta torkar ut. Försök vara medveten om att blinka normalt och ta korta pauser då du blundar några sekunder. Känns ögonen ändå torra kan du fråga optiker eller vården om smörjande ögondroppar som kan användas vid behov.
4. Justera ljus och skärminställningar:
Se över ljuset runt dig: undvik starka reflexer i skärmen från fönster eller lampor och försök matcha skärmens ljusstyrka med rummets. Du kan också öka textstorleken så att du inte sitter och kisar. Många upplever det skönare att använda mörkt läge eller varmare färgton kvällstid, även om forskningen inte visar att blått ljus från skärmar ensamt skadar ögonen.
5. Gör synundersökning regelbundet:
Om du ofta har ont i huvudet, kisar, får suddig syn eller märker att du behöver luta dig fram mot skärmen kan det vara tecken på ett synfel som behöver glasögon eller en ny styrka.
Svenska optiker rekommenderar regelbundna synundersökningar, för vuxna ofta vartannat till vart tredje år, eller oftare om du har besvär. En ordentlig undersökning kan också avslöja andra problem, till exempel långvarig ögontorrhet eller behov av särskilda glasögon för skärmarbete.
Så länge sitter besvären i
Det positiva är att digital ögonstress ofta är tillfällig. Ofta lättar symtomen inom några timmar efter att du vilat ögonen, pausat skärmarbetet och justerat avstånd eller belysning.
Men om du fortsätter använda skärmar på samma sätt, utan pauser och utan rätt hjälpmedel, kan besvären bli mer långdragna, vilket Synkollen varnar för. Då kan du börja känna dig konstant trött i ögonen, få återkommande huvudvärk eller uppleva sveda och “sandkornskänsla” som inte riktigt går över.
Är ögonstress farligt?
För många handlar digital ögonstress mer om livskvalitet än om bestående skador. Besvären är i de flesta fall inte farliga i sig, utan en signal om att ögonens fokusmuskler och yta blivit överansträngda, ungefär som en muskel som är trött efter träning. Så beskriver Coopervision problemet.
Däremot kan ihållande symtom vara ett tecken på något bakomliggande, till exempel torra ögon-problem, felaktig styrka på glasögon eller ett synfel som inte är upptäckt. Därför är det bra att ta återkommande besvär på allvar och boka tid hos optiker eller ögonläkare om de inte släpper trots att du ändrar dina skärmvanor.
Hur är det med blått ljus?
Blått ljus har fått mycket uppmärksamhet de senaste åren, enligt Synkollen är det framför allt att starkt ljus, särskilt under kvällstid, som kan påverka vår dygnsrytm och göra det svårare att somna. Däremot finns det i dag inget starkt vetenskapligt stöd för att vanligt blått ljus från skärmar i sig skulle orsaka permanenta ögonskador hos friska personer som använder skärmar normalt.
Den största källan till blått ljus är fortfarande solen, och det är UV-strålning och stark solexponering som är en välkänd riskfaktor för till exempel grå starr och andra ögonsjukdomar. Där är solglasögon med UV-skydd och keps/hatt i starkt solljus viktigare än särskilda blåljusglasögon för vanlig skärmtid.
Då ska du söka hjälp
Har du återkommande problem med trötta ögon, suddig syn, huvudvärk eller långvarig sveda och torrhet trots att du tar pauser och anpassar skärmanvändandet, är det klokt att boka en synundersökning. En optiker kan hjälpa dig med rätt glasögon, skärmglas eller råd om ögondroppar, och vid behov remittera vidare till ögonläkare.
