För många människor är morgonkaffet en helig del av rutinen, men ofta följer vanan med in på eftermiddagen. Även om en sen kopp kaffe kan kännas oskyldig, stannar koffeinet kvar i kroppen långt in på kvällen. Det kan påverka både din sömnkvalitet och ditt humör negativt, skriver Real Simple.
Men vad händer egentligen om du inför ett kaffestopp efter klockan 14 under en hel månad? Enligt två hälsoexperter, som berättar för Real Simple hur hjärnan påverkas av förändringen, är resultaten inte dramatiska direkt, men kan göra stor skillnad för din hälsa över tid.
Därför stör eftermiddagskaffet din hjärna
Effekten av kaffe beror till stor del på när du dricker det. Sabrina Ritchie, psykiatrisk sjuksköterska och hälsocoach, förklarar för Real Simple om mekanismen bakom trötthet och pigghet.
– Koffein fungerar genom att blockera adenosin, en kemikalie som byggs upp i hjärnan under dagen och signalerar att det är dags att vila. När koffein finns i systemet dämpas dessa signaler, vilket håller hjärnan i ett mer alert tillstånd även när den borde varva ner, säger Sabrina Ritchie.
En analys av forskningsläget visar att koffein avsevärt minskar den totala sömntiden och gör att det tar längre tid att somna. Det minskar också den djupa, återhämtande sömnen – även om du drack kaffet flera timmar innan läggdags.
– Författarna drog slutsatsen att koffeinets effekter på sömnen är dos- och tidsberoende, vilket innebär att intag på eftermiddagen fortfarande kan störa hjärnans återhämtning under natten på ett betydande sätt, säger Ritchie.
Dessa störningar kan få konsekvenser som man kanske inte direkt kopplar till kaffekoppen. Under sömnen bearbetar hjärnan minnen och rensar bort metaboliskt avfall. När koffein håller den neurala aktiviteten uppe sent på dagen kompromissas dessa processer, vilket kan leda till irritation, ångest och mental trötthet.
Vecka 1: Abstinens och trötthet
Om du bestämmer dig för att sluta med kaffe efter klockan 14 kommer du först att märka av en omställningsperiod. Hjärnan måste kalibrera om sig.
– Regelbundet koffeinintag leder till att hjärnan ökar antalet adenosinreceptorer över tid. När koffeinet tas bort blir dessa receptorer plötsligt oblockerae, vilket tillfälligt kan förvärra huvudvärk eller irritabilitet, förklarar Ritchie.
För vissa yttrar sig abstinensen mer som trötthet än smärta. Chelsie Rohrscheib, neuroforskare och sömnexpert, menar att det är vanligt att känna sig extra seg på eftermiddagen i början.
Lyckligtvis är denna period kortvarig. Enligt Ritchie börjar symtomen vanligtvis inom 12 till 24 timmar, når sin topp efter en till två dagar och försvinner inom en vecka när nervsystemet normaliseras.
Vecka 2: Lättare att somna
En av de första positiva effekterna märks vid läggdags. Redan efter en vecka eller två börjar sömnen förbättras.
– Du bör se förbättringar i din sömnlatens (tiden det tar att somna) och din totala sömntid inom en vecka eller två, säger Chelsie Rohrscheib.
Hon tillägger att många också känner sig mer avslappnade under timmarna innan läggdags. Det är en subtil förändring, men en som gör kvällarna betydligt behagligare.
Djupare och bättre sömn
När du skippar eftermiddagskaffet får hjärnan chansen att verkligen stänga av på natten. Forskning med EEG-övervakning visar att koffein kan öka hjärnaktiviteten under djupsömnen, ett stadium som ska vara djupt återhämtande.
– Istället för att sakta ner var hjärnan kvar i ett mer aktiverat, vaken-liknande tillstånd, säger Ritchie om studien.
Slutsatsen är tydlig: utan koffein som stör kan den djupa sömnen fungera som det är tänkt. Resultatet blir att du vaknar och känner dig klarare i huvudet och mer utvilad.
Månad 1: Jämnare humör och energi
Mot slutet av månaden börjar effekterna synas i vardagen. Mellan vecka två och fyra rapporterar många om förbättringar som går bortom bara sömnen.
– Med mindre stimulans sent på dagen kan hjärnan bättre reglera dygnsrytmen, stresshormoner och signalsubstanser som påverkar humör och fokus, säger Ritchie.
Enligt Ritchie vittnar många om att de får en jämnare energi under dagen och känner mindre behov av koffein för att fungera normalt. Hjärnan har hittat en stabilare grundnivå för känsloreglering och kognitiv prestation.
Bästa tiden att dricka kaffe
Du behöver inte sluta med kaffe helt för att må bra, det handlar om tajming. Eftersom koffein har en lång halveringstid stannar det kvar i systemet i många timmar.
Enligt Chelsie Rohrscheib finns det två vetenskapligt optimala tidpunkter för kaffe:
– Första tillfället är ungefär en timme efter att du vaknat för att sparka igång dagen och minska morgontrötthet. Det andra är mitt på eftermiddagen, runt klockan 12 till 14, när kortisolnivåerna sjunker och dygnsrytmen driver dig mot eftermiddagssvackan, säger hon.
Hennes rekommendation är att dricka den sista koppen kaffe minst sex timmar före läggdags. Om du har sömnproblem bör du ha en marginal på åtta timmar.
Källa: Real Simple
