Under vintern är det inte bara dagsljuset som blir kortare, utan energin kan också kännas lite mer begränsad. Som förälder är det ofta redan fullt upp med lämningar, matlagning, tvätt och nattningar. Då är det lätt att träningen hamnar långt ner på listan, särskilt när det är mörkt ute och soffan känns extra lockande.
Men rörelse behöver inte betyda ett helt träningspass på gymmet. Ibland räcker det med små stunder hemma för att få igång kroppen, lätta på stress och känna dig lite mer “i fas” igen.
6 enkla sätt att röra på sig utan att lämna hemmet
Här är sex enkla sätt att få in mer aktivitet – även när motivationen är låg och tiden knapp.
1. Mjuka rörelser direkt i sängen
Du kan börja dagen med några lugna övningar utan att ens kliva upp. Testa att dra knäna mot bröstet eller sidoliggande benlyft. Det väcker kroppen, mjukar upp ryggen och kan göra det lättare att komma igång, särskilt som småbarnsförälder efter en natt med lite sömn.
2. Dansa i vardagsrummet
Sätt på några låtar och dansa i fem–tio minuter. Det är ett enkelt sätt att få upp pulsen och samtidigt göra något som ofta känns roligare än “träning”. Barnen brukar dessutom vilja vara med och dansa, vilket innebär att det både blir roligt och är bra för kroppen.
3. Träning med stol
Har du ont om plats eller vill ha något skonsamt är stolövningar ett bra alternativ. Gör uppresningar från stol, sittande benlyft eller “armhävningar” mot stolskanten. Det passar också bra om du behöver hålla koll på en bebis på golvet samtidigt.
4. Hoppa studsmatta
En liten studsmatta inomhus kan ge bra träning på kort tid. Det blir pulshöjande utan att kännas så avancerat, och många tycker att det är snällt mot kroppen jämfört med hårdare hopp på golv. Här gäller det att börja lugnt och tänka säkerhet, särskilt om barn är i närheten.
5. Gå med fokus på hållningen
En inomhuspromenad kan faktiskt göra skillnad, särskilt om du fokuserar på hållningen. Gå fram och tillbaka i hallen eller runt bordet med långa steg, mjuka axlar och “lång rygg”. Det kan hjälpa om du känner dig stel eller sitter mycket under dagen. Har du möjlighet kan ett litet gåband för hemmet vara ett tillskott som gör att du rör på dig mer.
6. Utnyttja trapporna
Har du trappor hemma har du ett gratis träningsredskap. Gå upp och ner några varv i ditt tempo, eller gör korta intervaller där du ökar farten en stund. Tänk på att även vägen ner kan vara bra träning om du går kontrollerat och inte stressar.
Checklista: Så får du in rörelse som småbarnsförälder
Källa: Real Simple.
1. Sänk ribban för vad som räknas som träning.
Bestäm att “träning” kan vara 5–10 minuter. Det räknas oavsett!
2. Bestäm dig för en plan A och en plan B.
Plan A: 20 minuter när det funkar.
Plan B: 5 minuter när allt kaosar. Blir det bara fem minuters träning är det fortfarande en vinst.
3. Rör på dig i samband med att något annat händer. Exempelvis:
- 5 minuter efter lämning.
- 10 minuter under barnets vila.
- 3 minuter medan pastan kokar.
4. Ha ett minipass redo
Skriv ner 3 superenkla alternativ du kan göra utan att tänka:
- 10 knäböj x 2.
- 2 låtar dans.
- 3 stretchövningar i sängen.
5. Gör det barnvänligt
Rörelse som barnen kan vara med på blir ofta lättare att få till, och som bonus får du mindre dåligt samvete.
6. Lägg fram det du behöver
Ligger träningskläder, matta eller gummiband framme blir tröskeln lägre.
7. Tänk veckovis, inte dagligen
Sikta på 2–3 tillfällen i veckan istället för varje dag. Det är mycket mer hållbart i småbarnsliv.
