Gravid - bli matsmart

Så fort ett litet liv börjar växa i magen överhopas du med kostråd och olika rön för vad som är rätt och fel när det gäller mat. Men det behöver inte vara speciellt svårt.
– Det absolut viktigaste för att må bra under graviditeten både som blivande förälder och för fostret är att äta allsidigt. På så sätt får kroppen i sig så många vitaminer och mineraler som möjligt, säger Carita Waldeman, legitimerad dietist som under våren håller en kurs i mat för gravida genom Studiefrämjandet.

Carita Waldeman berättar att matråden för gravida är många och att det finns en del att tänka på. Kvinnor har ett extra behov av vitaminer och mineraler under graviditeten, för att bebisen ska växa ordentligt. Hon är snabb att påpeka att det inte behöver vara allt för svårt. Carita berättar att det finns fyra näringsämnen som är särskilt viktiga att ha koll på under graviditeten: järn, folsyra, omega3 och D-vitamin. Fyra ämnen som du bäst får i dig via maten.
– När man räknar upp näringsämnena är det många som tänker ”jaha, nu måste jag vända upp och ner på mitt liv för att få i mig det jag behöver” men så måste det inte vara. Fyra näringsämnen behöver endast fyra kostråd, säger hon.

För det första bör du äta en halvliter mjölkprodukter om dagen som är D-vitamin berikade, så som mellanmjölk, ost eller lättfil.
– D-vitamin är en bristvitamin hos många nordbor. D-vitaminet behöver vi för att kunna ta upp kalcium som behövs för att bygga upp bebisens skelett. Satsa på mellan- och lättprodukterna i mejerihyllan, de är oftast D-vitamin berikade, säger Carita.
Femhundra gram frukt och grönt om dagen är ett bra mått för att få i sig bland annat folsyra, men även andra vitaminer och mineraler. Välj lite grövre rotsaker som morot och broccoli istället för isbergssallad.
– Variera ditt fruktintag under dagen för att få i dig så många olika vitaminer och mineraler som möjligt. Istället för att välja två apelsiner, ta en apelsin och en näve blåbär, säger Carita Waldeman.
Satsa på fullkorn i olika former, som bröd och pasta som innehåller både järn och folater. Sist men inte minst, försök att äta fet fisk två till tre gånger i veckan, de innehåller Omega3-fettsyror som är bra för fostrets mentala utveckling.
– Det kan kännas lite knepigt att veta vilken fisk du bör välja. Enklast är att använda sig av Livsmedelverkets lista för att se vilka fiskar du mår bra av, säger hon.

Om det nu är så enkelt, varför låter det ofta så svårt och väcker så mycket nojor?
– Det kommer från flera håll. Tidningarna skriver ofta om vår kosthållning i olika sammanhang som kan göra oss oroliga och vi är generellt mer medvetna om vad vi stoppar i oss idag. Mycket får vi även höra runt om kring oss, ”för mig var det si, och för mig var det så” men det måste inte passa in på dig även om det gjorde det på din mamma och mormor. Ta det lugnt, lyssna på din kropp och be om att bli remitterad till en dietist om du är orolig eller ta hjälp av barnmorskan. Det växer ett litet liv i din kropp och det finns ingen anledning till stress över mat.

Bli matsmart under graviditeten

Vanliga matbesvär under graviditeten
Illamående – Äta lite och ofta. Är det som värst på morgonen, res dig inte upp för snabbt utan ät något torrt innan du går ur sängen.
Mätt för snabbt – Uppstår ofta längre in graviditeten för att bebisen tar plats. Ät lite och ofta och försök att få i dig mat som innehåller mycket vitaminer och mineraler.
Förstoppning – Vanligt förekommande framförallt under tredjetrimestern speciellt om du äter järntillskott. Ät lösande livsmedel som fiber och mat med hög laktoshalt som messmör. Glöm inte bort att dricka mycket.
Sura uppstötningar – Även här gäller lite och ofta. Hoppa över allt för fet och stark mat men även citrusfrukter.

Undvik
Ginseng – Kan rubba kroppens hormonnivåer.
Algprodukter – Kan innehålla för mycket jod. För höga halter jod kan vara skadliga för fostret.
Lever – Innehåller stora mängder A-vitamin, som i höga doser kan skada ditt barn. Leverpastej kan du däremot äta eftersom den inte innehåller så mycket lever.

Ät mer
Folat/folsyra
Finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. Redan när du börjar planera barn rekommenderas det att du äter folsyratabletter om 400 mikrogram. Fortsätt sedan fram till graviditets vecka tolv, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter vecka tolv har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Fortsätt att äta folatrik mat under hela graviditeten då det behövs för fostrets utveckling och blodbildning.

Järn
Finns i kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd. En vegetarisk källa till järn är torkade aprikoser. Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter framförallt i slutet av graviditeten. Det beror på hur mycket järn du har lagrat i kroppen. Rådgör med din barnmorska.
Källa Livsmedelsverket.se