Efter ett decembermaraton av pepparkakor, julmat och festkvällar försöker många föräldrar landa i vardagen igen. Kanske har du hunnit tänka tanken att det från och med januari blir mindre socker och mer grönt i kosten? Då är du inte ensam.
Men att lyckas med det nyttiga mönstret samtidigt som vardagen drar igång med jobb, hämtningar och en fullproppad kalender kan vara svårt.
För att hålla motivationen uppe har vi på Familjeliv valt att sammanställa några goda men nyttiga maträtter att laga till vardags.
1. Värmande favoriter med bönor och grönt
Baljväxter som bönor, ärter och linser ger protein, järn och fibrer och är lätta att smyga in i vardagsmaten. Det kan räcka med att fräsa vitlök i olja, hälla i en burk med bönor, buljong och örter som får koka ihop. Toppa med spenat och riven ost eller yoghurt och servera med bröd.
Livsmedelsverket tipsar dock om att börja försiktigt om magen inte är van vid baljväxter. Vill du göra det enkelt för dig själv kan du köpa färdigkokta bönor, ärter och linser på tetra eller burk.
2. Sallader med nya smakkombinationer
Nyckeln till en mättande sallad är att lägga till bönor, linser, ost, nötter, frön och något sött eller syrligt.
Här är tre exempel på ingredienser som gör din sallad både god och mättande:
- Päron, blåmögel och rostade nötter.
- Ugnsrostad butternutpumpa eller sötpotatis, granatäpple och fetaost.
- Mexikansk-inspirerad sallad med svarta bönor, ananas, halloumi, picklad rödlök och koriander.
3. Soppor och grytor för kalla dagar
När livet känns fullsmockat av vabbande, hämtningar och jobbmöten kan du satsa på att göra storkok. Grytor är enkla att göra mycket av och fungerar bra till matlådan. Dessutom går rätterna oftast bra att förvara i frysen.
Här är tre exempel på grytor och soppor:
- Minestrone med en tomatbas, bönor, grönkål, pasta eller ris.
- Toskansk brödsoppa. Perfekt när du har bröd som börjar bli torrt!
- Lins- och aubergineragu. Låt det koka ihop över tid och servera med pasta. Det är ett smart sätt att få in mer baljväxter, som Livsmedelsverket menar att man helst ska äta regelbundet.
4. Citrussmaker och sötpotatis
Om allt känns grått i januari kan du göra maträtterna spännande genom att använda dig av citron, lime och apelsin. Det lyfter nämligen smakerna direkt.
Du kan exempelvis laga en kikärts- och citronsoppa, vilket är både fräscht och värmande. Till rätten behöver du bara kikärtor, citron, vitlök, ingefära och lite gurkmeja för färgen.
Ett annat tips är att göra bakad sötpotatis med “valfri topping”, vilket kan gå hem både hos stora och små.
Här är några exempel på toppings till din sötpotatis:
- Fetaost, bönor, majs och salsa.
- Avokado, ärtor, örter och lime.
- Yoghurt, citron, rivna morötter och valfria frön.
En “bygg-det-själv”-middag gör det också lättare att få variation utan att laga två olika rätter.
Källa: House and Garden.
