Att planera vad man ska äta efter ett träningspass kan kännas som en detalj, men hur du näringsätter kroppen efter ansträngning är en kritisk del av din återhämtning. Oavsett om du precis avslutat ett tungt styrkepass, en pilatesklass eller din dagliga promenad är det viktigt att fylla på med energi, vätska och näring.
Det är ofta återhämtningen som avgör hur kroppen känns dagen efter, särskilt för tonåringar som tränar mycket eller lite äldre som vill bygga styrka och behålla muskelmassa. I en artikel från Vogue går dietister igenom vad som brukar funka bäst efter träning, och vad som ofta är mindre smart
Varför spelar maten efter träningspasset så stor roll?
När du tränar använder kroppen energi, bland annat glykogen, du blir av med vätska via svett och musklerna belastas. Därför handlar “efter träning” i praktiken om tre saker: få tillbaka energi, ge byggstenar till musklerna och fylla på vätska.
Det här ska du äta efter träningen
Därför är kolhydrater, protein och vätska så viktigt efter träning:
Fyll på energi med kolhydrater
Efter träning är det ofta bra att få i sig kolhydrater, särskilt om passet varit längre eller om det blir träning igen snart. 1177 tipsar om att äta något direkt efter träningen, till exempel frukt, juice eller mjölk med müsli eller en smörgås.
Protein för återhämtning
Protein bidrar till att bygga och reparera kroppens vävnader. 1177 listar bland annat baljväxter, fisk, ägg, mjölkprodukter och kött som proteinrika livsmedel.
För dig som är 65+ skriver Livsmedelsverket att äldre ofta kan behöva ett högre proteinintag för att motverka åldersrelaterad minskning av muskelmassa, och nämner nivåer på cirka 1,2–1,5 gram per kilo kroppsvikt.
Drick massa vatten
Vätska är en del av återhämtningen. 1177 skriver att man under träning vanligtvis bara behöver fylla på med energi och vätska om man tränar hårt och intensivt i mer än en timme, och ger exempel på vad som kan passa direkt efter träning. Även Vogue belyser att vatten är basen efter passet och att extra elektrolyter främst kan vara aktuellt efter riktigt långa/hårda pass.
Hur snabbt efter träning ska man äta?
När man ska äta efter ett träningspass beror helt på vilken typ av träning du utfört. Vogue beskriver att efter lättare pass, exempelvis en promenad eller lugn yoga, kan det räcka att äta vid nästa måltid, medan mer ansträngande pass ofta mår bra av något inom ungefär en timme.
För idrottande barn och unga lyfter SISU Idrottsböcker att det kan vara bra med en återhämtningsmåltid direkt efter träning, som en banan eller en smörgås, och sedan en riktig måltid inom två timmar.
Undvik detta efter ett träningspass
På samma sätt som det finns bättre saker att äta efter ett träningspass, finns det också mindre bra saker. Vogue lyfter tre fällor med kosten, som du helst bör undvika.
Socker och tomma kalorier
Magasinet avråder från att låta återhämtningen bestå av godis, kakor och andra väldigt sockerrika val, eftersom det inte hjälper återhämtningen särskilt bra. Även Livsmedelsverket påpekar att du bör välja riktig mat/mellanmål och regelbundna måltider, särskilt för unga personer.
Fet och tung mat
Vogue lyfter också att mycket fet mat kan kännas tungt för magen precis efter träning.
Bara protein men ingen energi
En poäng i -artikeln är att om du kör ett pass som tömmer energin genom exempelvis längre löpning eller intensiv intervallträning, kan det bli obalanserat att bara äta protein utan att också få i sig energi.
1177 skriver också att efter träning bör man fylla med på både energi och näring, inte bara en enda grej.
