Så äter du rätt för två

LÄS ÄVEN: Lilla ostguiden för gravida

1. Tillskott av folat

Denna vitamin minskar risken för ryggmärgsbrock hos fostret, och bör börja tas så tidigt som möjligt när du är gravid. Rekommendationen är 400 mg folat per dag, de första 12 veckorna i graviditeten, och tillskotten finns receptfritt på apotek.

2. Fler vitaminer och mineraler, färre kalorier

Talesättet att du "äter för två" vid en graviditet är faktiskt sant. Behovet av vitaminer och mineraler ökar, men kaloriintaget behöver inte ökas nämnvärt. Under första trimestern har din kropp behov av till exempel en frukt extra per dag. I andra trimestern bör du lägga in ett extra mellanmål, som exempelvis en smörgås och en frukt. I tredje trimestern behöver du lägga in två extra mellanmål.

3. Cravings i all ära...

... men försök gärna att gegränsa intaget av ohälsosamma livsmedel som läsk, glass, kakor, chips, pommes frites, choklad och godis under din graviditet (men givetvis kan man unna sig ibland!).

4. Frukt och grönsaker i massor

Frukt, bär och grönsaker sitter inne på massor av värdefulla vitaminer, mineraler och antioxidanter, och är en fantastisk källa till kostfiber, som dessutom är bra för magen. Ät gärna grönsaker som snacks med en god dipp, eller en härlig frukttallrik efter middagen istället för något sött.

5. Mer järn

Välj järnrik mat, äter du inte kött funkar spenat och grova kornprodukter. Tillsammans med grövre bröd och kornprodukter bör du äta frukt eller grönsaker (t.ex. paprika) som innehåller vitamin C. C-vitamin ökar nämligen upptaget av järn från tarmen!

6. Kalcium och vitamin D

Behovet av kalcium ökar också när du är gravid, för att barnet ska utveckla skelettet. Bra kalciumkällor till kalcium är så klart mejeriprodukter. Andra livsmedel som också är rika på kalcium är frön, sardiner, grova kornprodukter, spenat, broccoli, nötter, mandlar och torkad frukt. Det kan även vara bra med lite extra kalciumtillskott, rådgör med din barnmorska.

D-vitamin är viktigt för både dig och fostret när du är gravid, bland annat är det nödvändigt för upptaget av kalcium i tarmen. Fet fisk, ägg samt margarin, mjölk och ost som är berikad med vitamin D är bra källor. I fisken finns även omega-3 fettsyror, som är extremt viktiga för utvecklingen av hjärnan och nervsystemet hos fostret.

7. Dra ner på koffeinet

Intaget av koffeinhaltiga drycker som kaffe, te och cola bör begränsas under hela graviditeten. 1-2 koppar kaffe är okej, eller 3-4 koppar te om dagen.

LÄS ÄVEN: Första, andra, tredje...