Bra och dåliga rörelser för dig med foglossning
Foglossning känns som en skärande eller molande värk. Det kan drabba alla gravida, vältränade likväl som otränade. Kanske är det lätt hänt att man undviker att röra sig när det hugger till och tar ont när man går. Men det är faktiskt så att inaktivitet bara gör besvären värre.
Enligt en artikel på Mammasidan är det graviditetshormonet relaxin som gör att bäckenets fogar, brosk och bindväv luckras upp under graviditeten. Det gör att man blir mer rörlig och mer instabil i bäckenet. Det är för att barnet lättare ska kunna födas som kroppen förbereder sig på detta sätt.
Om uppluckringen är kraftig ger det smärtor när den gravida går och värst är det om man felbelastar bäckenet. Det är därför viktigt att stärka muskulaturen runt bäckenet genom olika övningar.
Tips på övningar som stärker bäckenet
Knäböj med egen kroppsvikt/ stå med fötterna höftbrett med god och upprätt hållning. Sitt ner som på en stol till strax under 90 graders vinkel, pressa dig sedan upp igen. Upprepa övningen ca 8X3 repetitioner
- Höftlyft: Ligg på rygg med hälarna höftbrett placerad på t.ex. en stol eller en bänk med sätet under knäleden och armarna längs sidorna. Lyft höften mot taket till överkroppen blir rak sänk långsamt ner sätet igen mot golvet. 8X3 repetitioner
- Hälsande hunden: Stå på alla fyra på golvet se till att händerna är placerade rakt under axlarna och knäna höftbrett isär rakt under höfterna. Arbeta hela tiden med aktivt bålstöd, dvs. tänk dig att du drar in magen mot naveln. Sträck ut vänster arm och höger ben till en rak linje i höjd med axel och höft sänk tillbaka och alternera sida. 8x3 repetitioner
- Katten: stå i samma position som vid förra övningen. Skjut rygg och sträck ut. 8X3 repetitioner
Har du tillgång till en balansboll finns det många bra övningar som stabiliserar musklerna i bäckenregionen. Simning är också bra samt vattengympa som kan vara anpassad för dessa besvär. Men det finns även en hel del rörelser som du bör undvika om du har foglossning.
Undvik detta om du har foglossning
- Undvik trappor. Om du måste gå i trappor så kliv upp med båda fötterna på ett trappsteg innan du tar nästa.
- Undvik att kliva upp på pallar eller stolar. Klivet blir alldeles för stort för ett instabilt bäcken.
- Gå med små steg som om du hade en snäv kjol på dig och sträva hela tiden att ha en jämn belastning på bäckenet.
- Undvik att promenera på ojämnt underlag.
- Undvik att sitta med benen i kors. Placera båda fötterna i golvet när du sitter.
- Investera i ett par bra och stabila skor.
- Undvik att bära tungt med ojämn belastning. Be någon hjälpa dig eller använd ryggsäck.
- Res dig upp med jämn belastning på bäckenet.
- Vila helst på sidan med kuddar mellan benen.
- Bäckenbälte kan vara bra för att avlasta ryggen. Tala med en sjukgymnast om det.
- Sitt ner när du tar på dig strumpor och skor.
LÄS MER:
8 saker du ska passa på att göra när ditt barn fortfarande är bebis
Medicinsk ordlista - perfekt för att tolka din förlossningsjournal
