Ät folsyrerikt - och gott

Fullkornsprodukter, yoghurt och filmjölk innehåller alla mycket naturligt folat. En fiberrik müslifrukost är därför idealisk att starta dagen med. Toppa tallriken med frukt, såsom apelsin, kiwi eller honungsmelon, så får du i dig ytterligare folat. 

Leila Lindholm har en hemmagjord müsli, så god att du kommer att längta till nästa  frukost. Men varför vänta - den funkar ju lika bra till mellanmål!

Var finns folat naturligt?

Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott.

De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Livsmedel som innehåller mycket folat är till exempel

- baljväxter, som bönor, kikärter, gröna ärter, sockerärter, linser

- gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola, frisésallat, machésallat

- kål som broccoli, brysselkål, blomkål

- rotfrukter som kålrot, rödbetor

- andra grönsaker som röd paprika, majs

- frukt som apelsin, kiwi, honungsmelon

- bär som jordgubbar, hallon, björnbär, svarta vinbär

- fullkornsprodukter, som bröd, råris, fullkornsgryn

- filmjölk och yoghurt

- leverpastej och lever

Källa: Livsmedelsverket

Leilas hemgjorda hälsomüsli

1 stor burk

1 liter fiberberikade havregryn

5 dl dinkelcornflakes

2 dl krossade linfrön

1 dl solrosfrön

2 dl gula russin

2 dl torkade tranbär

2 dl valnötter

1 dl hasselnötter

1 dl pumpakärnor

1. Hacka aprikoser och hasselnötter.

2. Blanda allt i en stor bunke.
  

Nu är det dags för en trerätters middag! 

Förrätten består till större delen av kikärtor som är fulla med folat. Avokado, med sitt nyttiga fett, är en extra bonus.

Avokadohummus och kryddcrostini

6 portioner

1 burk kikärtor

1 vitlöksklyfta

1 tsk spiskummin

1/2 tsk salt

svartpeppar från kvarn

saft av 1/2 citron

1/2 dl olivolja

2 avokado

1. Mixa kikärtor, vitlök, kryddor och citronsaft i hushållsmixer.

2. Tillsätt oljan i en fin stråle.

3. Mixa i avokadon.

Kryddcrostini:

1 baguette

3 msk smör

1 msk kumminfrön

1 msk fänkålsfrön

flingsalt

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Skiva baguetten i centimetertjocka skivor.

3. Bred lite smör på brödskivorna och smörj en plåt.

4. Rosta bröden gyllene i ugn cirka 10 minuter.

Vår huvudrätt innehåller färska bönor i mängder, mycket rika på naturligt folat. Nötköttet i rätten är  är bra att äta för att undvika järnbrist.

Saftig stek med oxfilé och provençalska bönor

8 portioner
ca 45 min.
  
2 kg oxfilé, eller entrecôte, hängmörad
olivolja, av god sort
flingsalt
svartpeppar, från kvarn
4 st vitlöksklyftor
1 knippa persilja
3 st rosmarinkvistar
1 knippa timjan

Provençalska bönor:
400 gram haricots verts, färska
smör
3 st vitlöksklyftor
  

1. Sätt ugnen på 100 grader.

2. Gnid in köttet med lite olivolja, salt och peppar.

3. Finhacka vitlök och örter och gnid in köttet med dem.

4. Bryn sen köttet med olivolja i en het stekpanna.

5. Sätt en stektermometer mitt i köttet och stek i ugnen till valfri innertemperatur. 56 grader för rare, 62 grader för medium och 68 grader för well done.

Obs! Tänk på att sätta stektermometern i den tjockaste delen av köttet.

Det tar mellan 1 - 1 1/2 timme för att nå 60 graders innertemperatur för 1,5-2 kg oxfilé.

6. Låt steken vila i folie i minst 15 minuter före servering.

7. Koka bönorna al dente i välsaltat vatten.

8. Stek dem i en het stekpanna med smör och tunt skivad vitlök, salta och peppra.

9. Servera steken i skivor och krydda snittytan med salt och peppar.

Sist, men definitivt inte minst: efterrätt. Även efterrätten är rik på folat, tack vare de olika bären och frukten i rätten. Framförallt är den ljuvligt god.

Mixed fruit cobbler
6 portioner

100 g smör

2.25 dl vetemjöl

1 tsk vaniljsocker

1 tsk bakpulver

1 st citron, skalet


1 nypa salt

ca 0.5 krm


0.5 dl strösocker

0.75 dl kaffegrädde

1 dl kokosflingor



Fyllning:

1 l blandade bär (vinbär, blåbär, hallon)

1 dl råsocker

3 st persikor

50 g mandelspån

1. Sätt ugnen på 180 grader.
2. Tärna smöret i småbitar och nyp ihop det med vetemjöl, vaniljsocker, bakpulver, rivet citronskal, salt och strösocker.
3. Tillsätt lite kaffegrädde i taget och rör ner kokosflingor.
4. Blanda bären med råsocker.
5. Klyfta persikorna.
6. Varva bär, frukt och smet i en liten ugnsfast form (cirka 20 x 15 cm).
7. Strö över mandelspån.
8. Grädda den gyllene i mitten av ugnen i cirka 25 minuter.

Har du frågor kring folsyra, så rådgör med din barnmorska. Du kan också ställa en fråga i forumet.

  
Alla recept kommer från Leila Lindholm.