Träning efter förlossning: Magövningar som funkar

Magövningar som funkar efter graviditeten. Foto: Pixabay
Magövningar som funkar efter graviditeten. Foto: Pixabay

Många nyblivna mammor längtar efter att komma igång med sin träning efter förlossningen. Elmina Saksi, träningsexpert, får bland annat många frågor om magträning.

Under graviditeten påverkas din hållning. Kroppens tyngdpunkt förflyttas framåt – något som också kan stämma in på någon som helt enkelt bara är otränad. Lutningen framåt gör att höftböjaren blir kortare och du lättare får ont i ryggen, men den största anledningen till ryggont är ofta försvagade magmuskler.

Varför är det svårt att träna mage efter graviditeten?

– För många kan det ta ett tag innan de yttre magmusklerna, som under graviditetens andra hälft förflyttas åt sidorna för att ge plats åt det växande barnet, går ihop igen. Har du höga halter av graviditetshormonet relaxin i kroppen som mjukat upp och förtunnat bindväven kan det ta ännu längre tid innan magmuskulaturen åker på plats igen, säger Elmina Saksi.

När kan man börja träna efter förlossningen?

– Du kan börja träna bäckenbotten och enklare magövningar direkt efter förlossningen, men med fokus på att hitta magmusklerna igen innan du börjar med övningar som plankan. Använd gärna en hårt knuten sjal eller en maggördel den första tiden för att hålla ihop magen, säger Elmina, som tipsar om en enkel övning för att hitta magmusklerna igen.

Elminas magövning efter förlossningen

Testa att ligga på rygg, med böjda ben och fötterna i golvet eller sittandes på en stol. Placera en kudde mellan knäna och pressa under några sekunder. Tanken är att magen ska bli hård och dras inåt, bakåt. Sätt fingrarna under revbenskanten och säg: "Schh" – då spänner du rätt muskler.

Finns det några vanliga misstag när det kommer till magträning efter graviditeten?

– Ett vanligt fel är att man börjar med plankan för tidigt, eller att man har fel teknik och då kopplar man på de ytliga musklerna eller ryggmuskler som tar över istället för att använda den inre muskulaturen. Man bör även vänta med att träna de raka bukmusklerna som situps till man är helt säker på att de raka bukmusklerna har gått ihop igen, säger Elmina som också tipsar om att vänta med att gå på corepass, det är ofta för högt tempo som gör att man tröttas ut fort om man inte har fått tillbaka grundstyrkan.

Så hur vet man då om magmusklerna gått ihop?

– Ett sätt att testa är genom att lägga sig på rygg med böjda ben. Sätt två fingrar jämsides, cirka fem centimeter ovanför naveln. Gör en liten crunch och se om du kan få ner fingrarna mellan dina raka bukmuskler. Går det att få ner två fingrar motsvarande en centimeter så finns det fortfarande en liten delning.

Elmina tycker inte att man ska ha för bråttom och lägger därför till:

– Man måste få låta det måste få ta tid. Kroppen måste först läka innan man kan börja bygga muskler igen. Många vill ha snabba resultat, och glömmer bort den påfrestning som kroppen utsätts för under graviditet och förlossning. Det tar nio månader att bygga upp den nya kroppen som ska klara av att bära och föda en bebis. Då måste man också räkna med att det tar minst nio månader att komma tillbaka. I många fall mer, säger Elmina