Bra och dålig mat för gravida

Bra och dålig mat för gravida:

BRA:

Apelsin - C, Fibrer,
Aprikoser, torkade - Järn
Avokado - E, Fett,

Banan - B, Magnesium, Kolhydrater
Björnbär - E, Fibrer,
Blomkål ? B, C, Fibrer,
Broccoli - A, C, Fibrer, Folsyra,
Bönor - Protein,

Citron - C, Fibrer,

Fet fisk (t ex lax) - Protein, fett
Fullkorn & fullkornsbröd ? B, Fibrer, Folsyra, Kolhydrater

Grapefrukt - C, Fibrer,

Hallon ? Fibrer,
Hasselnötter - B, E, Fett, Folsyra, Magnesium,
Hjortron - C,

Jordgubbar - C, Fibrer, Magnesium,
Jordnötter ? B, Fett, Folsyra, Magnesium, Protein,

Kiwi - C, Fibrer, Magnesium,
Krabba: Zink
Kyckling/höna: -D, Protein,
Kött, magert: - Järn, Zink, Protein,

Lax (EJ rå, sushi, gravad, kall och varmrökt särskilt vakuumförpackad, östersjölax)- B, D, Fett,
Lever (EJ från torsk och lake)- B,
Linfrön ? Fibrer (hela) , Järn (krossade)

Majs - Fibrer, Kolhydrater
Mango - C, Magnesium,
Melon - A, Magnesium,
Mjölkprodukter och ost (gärna magra) ? Kalk, Protein,
Morötter - A, Fibrer,

Nypon - C,

Oljor (vegetabiliska tex oliv)? D, Fett

Paprika röd ? B, Fibrer,
Persilja - A, E, Kalk,
Potatis - C, Fibrer, Kolhydrater

Sardin - A, Kalk,
Sesamfrön - Magnesium, Kalk,
Skaldjur (EJ råa) - Protein,
Solrosfrön: Zink
Sparris E,
Spenat - A, C, Fibrer, Folsyra, Järn, Magnesium,

Tonfisk ? D, Järn (EJ färsk tonfisk, kan innehålla miljögifter!)
Tomater - A, - C,

Vinbär - C,

Ägg - A, D, Protein,
Ärtor - Protein,

A-vitamin:
* Viktigt för bebisens tillväxt av celler, hud och skelett. Finns i: morötter, spenat, broccoli, persilja, melon, tomat, sardin, äggula mm.

B-vitamin:
* Många olika. Viktiga för alla kroppsdelar hos bebisen. Finns i : Nötter, fullkornsprodukter av vete, råg, havre, majs-och sojamjöl, banan, röd paprika, purjo, blomkål, kinakål, lever, lax.

Folsyra:
* Ett B-vitamin som behövs för utveckling av barnets centrala nervsystem (startar redan i graviditetsvecka 4), för att minska risken för ryggmärgsmissbildningar och för tidig födsel. Kroppen kan inte lagra detta ämne och avsöndrar dessutom mycket mer. WHO rekommenderar gravida att äta MINST 200 mg Folsyra varje dag. Folsyra finns i: Alla färska mörkgröna bladgrönsaker som broccoli och spenat, i hasselnötter, jordnötter och fullkornsbröd.

C-Vitamin:
* Både mamman och bebisen behöver 300-400 mg extra Cvitamin per dag eftersom det är det vitamin som är svårast för kroppen att lagra. Cvitamin finns i de flesta färska och okokta grönsaker och frukter: grapefrukt, kiwi, apelsin, citron, mango, jordgubbar, tomater, hjortron, vinbär, broccoli, blomkål, nypon, spenat och vanlig potatis.

D-vitamin:
*Hjälper mamman och bebisen att ta upp kalk. D-vitaminbrist kan ge effekt på bebisens tandemalj. Finns i : Lax, tonfisk, kyckling, höna, ägg, oljor.

E-vitamin:
* Det viktigaste vitaminet för förebyggande av missfall!! Bör främst ätas under första halvan av graviditeten och spelar även roll för barnets synutveckling. Finns i hasselnötter, björnbär, sparris, avocado och persilja.

Järn:
* Hjälper kroppen att transportera syre. Kroppen tar lättare upp animaliskt järn än i frukt och grönsaker. Efter 20e graviditetsveckan behövs tillskott på 100 mg/dag. Järnbrist ger symtom som ökad trötthet, minskad arbetsförmåga, sämre koncentrationsförmåga, ökad infektionsrisk. Ökar risken för för tidig födsel och låg födelsevikt. Finns i: magert kött, tonfisk, spenat, torkade aprikoser. Ta järntabletter med ett glad apelsinjuice (gärna färskpressad), det ökar järnupptaget med upp till 400 procent!

Magnesium:
* Behövs för att musklerna ska fungera. Magnesiumbrist kan öka risken att föda för tidigt. Finns i: nötter, frukt, sesamfrön och bladgrönsaker.

Zink:
* Bra för huden, immunförsvaret, smak, lukt och god syn. Både hos mamman och bebisen. Matbegär och dålig hy under graviditeten kan ofta kopplas till zinkbrist. Zink finns i: Jäst, solrosfrön, kött och krabba.

Proteiner:
* Byggstenar för cellerna. Ät 60-80 g per dag. Finns i: Ost, keso, yoghurt, jordnötter, ägg, fisk, skaldjur, kött, kyckling, bönor, ärtor.

Kolhydrater:
* Bästa energin till hjärna och muskler. Större delen av din kost bör vara kolhydrater, helst långsamma. Finns bl a i alla bröd. Bäst är fullkornsvete och råg, havre, ris, pasta, lättkokt potatis, müsli, banan och majs.

Fett:
* Ca 30 procent av ditt näringsintag bör vara fett. Det motsvarar ca 50-60 g per dag. Fett är viktigt för en effektiv ämnesomsättning. Bästa fettet är vegetabiliskt eller från fet fisk som lax. Bra vegetabiliskt fett finns i: Avokado, olivolja och andra vegetabiliska matoljor, margarin och nötter. Dessutom behöver du varje dag ca 2 matskedar fett tex Bregott som består både av vegetabiliskt och animaliskt fett.

Fibrer:
* Håller igång tarmen och hindrar förstoppning. Minskar risken för åderbråck. Drick mycket om du äter mycket fibrer, annars kan fibrerna få motsatt effekt. Finns i: grovt bröd, råris, björnbär, hallon, jordgubbar, kiwi, päron, äpple, persika, citrusfrukter, potatis, rotfrukter.

Kalk:
* Barnet behöver mycket kalk. I 8e veckan börjar bebisens skelett och tänder att utvecklas. Om du inte tillför tillräckligt tar barnet kalcium från din benstomme. Gravida med högt kalciumvärde får sällan högt blodtryck eller havandeskapsförgiftning. Kalk finns i: Mjölkprodukter, ost, sardiner, vitt bröd, sesamfrön, persilja, och paranötter. Lika mycket kalk i fettsnåla som i fettrika produkter!

Vatten:
* Du behöver minst 2, gärna 3, liter vatten per dag. Det minskar risken för förstoppning. Vatten är bäst men drick även lättmjölk för kalkens skull. Drick alltid vid måltiden, särskilt om den är fiberrik.

DÅLIGT, ÄT INTE:

- Fisk som kan innehålla miljögifter:
* Abborre, gädda, strömming, östersjölax, lake, gös, ål, hälleflundra
* Lever från torsk och lake
* Gravad o varm-eller kallrökt fisk, särskilt inte vakuumförpackad
* Rå fisk, sushi (om du inte är HELT säker på att den varit ordentligt fryst)

Bra fisk:
* All fisk från västkusten, allra bäst från öppna hav, dock EJ hälleflundra
* Odlad fisk
* Torsk och plattfisk från Östersjön
* Produkter som fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver

- Dessertostar som grönmögel, brie och camembert kan innehålla listeria. Opastöriserade färskostar. (De flesta mozzarella är pastöriserade så det är ok. Men kolla först.)

- Oskalad eller osköljd frukt och grönsaker kan ha rester av bekämpningsmedel. Skölj noga.

- Koffein drar ur C-vitaminet ur din kropp och kan påverka barnets näringsupptag. Finns i kaffe. Te, choklad och cocacola. Drick max 3 koppar kaffe per dag, helst mindre. Drick svagt, gärna med mjölk. Pulverkaffe har bara hälften så mycket koffein som bryggkaffe. I USA rekommenderar man alla som är eller vill bli gravida att sluta med kaffe. (Latte? Jag har läst nånstans att espresso också innehåller mycket mindre koffein är bryggkaffe. Men inte helt hundra.)

- Rått, gravat, rökt kött:
* Rått kött som råbiff och köttbullssmet
* Gravat kött
* Torkat kött som parmaskinka
* Lever (men leverpastej går bra)
Allt kött bör vara ordentligt genomkokt, särskilt lamm, gris och fågel. Rått och gravat kött kan innehålla en organism, toxoplasma gondii som kan ge fostret en allvarlig infektion.

Källa: Mammapraktikan av Leni Söderberg