Knipövningar!

1. LÄR DIG HITTA DINA BÄCKENBOTTENMUSKLER:
Ligg på rygg med böjda, lätt särade ben. Su slappnar enklast av i lår och stuss med benen understödda mot pall, stol o. dyl., Du kan även ligga på sidan.
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längsslidan och upp mot urinröretoch drag inåt. Knip med liten till måttlig kraft. Du bör förnimma en liten rörelse uppåt/innåt. Knip 2 sek. - vila 2 sek. och upprepa några gånger eller så länge du orkar.

FÖR DIG SOM FÖRSÖKER LÄRA DIG HITTA RÄTT MUSKLER: Försök även knipa av urinstrålen på toaletten, efter att du kissat ut en liten mängd. På det sättet aktiverar du en del av muskulaturen i urinrör och bäckenbotten. FUNGERAR EJ SOM TRÄNINGSMETOD UTAN BARA FÖR ATT HITTA MUSKLERNA. Då du är säker på att du hittat dina bäckenbottenmuskler går du vidare.

2. STYRKETRÄNING
Du kan själv välja hur du vill ligga/stå. Det viktiga är att du känner att du aktiverar bäckenbotten.
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan. Drag med maximal kraft bäckenbotten inåt/uppåt och håll kvar i 3-6 sek. Slappna sedan av minst lika länge och upprepa detta kraftiga knipande upp till 10 ggr i följd. I förebyggande syfte tränar du detta 2 ggr/dag och om du har besvär av urinläckage vid hosta o.dyl, bör du träna vid minst 4 tillfällen /dag. Tänk på att slappna av i mage, lår och stuss. Det ska inte synas att du tränar. Andas lugnt.

UTHÅLLIGHETSTRÄNING
Här tränar du bäckenbottens "maratonmuskelfibrer" som skall klara av en muskelaktivitet under längre tid. Lämpar sig som kopletterande träning för dig som besväras av läckage efter en stunds ansträngning eller om du har träningsläkage.
Knip bakifrån och framåt och knip med ca hälften av maximal kraft och försök att hålla i 1-2 minuter. eller så länge som möjligt. Utför denna övning 1-3 ggr/dag.

LYCKA TILL OCH KNIP