Forum Kosthållning - Kropp & själ
Varje medlem är ansvarig för sina inlägg.
  • Träningscoachens enkla träna hemma- schema

    Allévo - Sveriges största viktresa Allévo - Sveriges största viktresa
    Tis 20 sep 2011 06:54 Läst 7990 gånger Totalt 4 svar
    Tränin­gscoac­h Linda
    Visa endast
    Tis 20 sep 2011 06:54

    Att komma igång!


    Alla människor behöver träna för att må bra. För dig som vill gå ned i vikt är träning extra viktigt, för att öka förbränningen och bibehålla den nya vikten.


    Om du inte är van att träna är det viktigt att skapa förutsättningar för att göra träningen till en vana. Både kroppen behöver vänja sig vid ökad ansträngning, och därför rekommenderar jag att du börjar med att träna 1-2 gånger per vecka. Så bör du fortsätta under minst 3 veckor, för att sedan utöka med ett extra pass. Fortsätt så tills du uppnår 3 pass/vecka, vilket är en bra en rekommenderade träningsdosen. Därifrån kan du förstås lägga till fler pass om du vill.


    Den effektivaste träningen för viktnedgång är en kombination av konditions- och styrketräning.  Konditionsträningen kan utgöras av stavgång, jogging, raska promenader, spinning, aerobics eller något annat som du tycker är roligt och som gör dig andfådd och svettig. För att hjälpa dig att komma igång med styrketräningen har jag satt ihop ett enkelt program som du lätt kan göra hemma eller på närmaste gräsplätt.


    Kör hårt!


     


    Hemmapass:


    Passet är uppbyggt av enkla, funktionella övningar som tränar styrka och stabilitet i hela kroppen, särskilt i bålen. Utför övningarna i en följd, 10 repetitioner per övning (förutom plankan, som du håller statiskt) i tre omgångar. Vila 1,5 minut mellan varje omgång.


    Inled med uppvärmning i 5-7 minuter. Värmer upp gör du t.ex. genom att hoppa hopprep, jogga på stället med höga knän, kliva upp och ned på ett trappsteg eller att dansa loss till din favoritlåt. Det viktiga är att pulsen går upp och du känner dig ordentligt varm.


    Djupa knäböj m. armar över huvudet


    Beskrivning: Utgå från raka ben och armarna rakt ovanför huvudet. Håll gärna ett kvastskaft eller ett par lätta vikter (vattenfyllda flaskor/hantlar) i händerna. Böj knäna, ungefär som om du skulle sätta dig ner på en stol. Gå så djupt du kan, med bibehållen rak rygg och raka armar. Vänd rörelsen och tryck dig upp till raka ben.


    Tänk på: Håll in magen och fokusera på att hålla en neutral rygg genom hela övningen. Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg. 


    Höftlyft


    Beskrivning: Ligg på rygg med båda skulderbladen i kontakt med golvet och båda fötterna stabilt i underlaget. Pressa upp sätet mot taket, tills höften är i rak linje mellan knä och skuldror. Återgå till startposition, utan att gå ända ner i golvet.


    Tänk på: Håll båda höfterna i samma höjd hela tiden. Om övningen känns för lätt, pröva att göra samma rörelse med en fot i golvet.


    Armhävningar


    Beskrivning: Utgå från armhävningsposition, på tå eller knä, med händerna lite bredare än axelbrett isär. Sänk dig ned mot golvet genom att böja på armarna, tills näsan nästan nuddar golvet. Pressa dig uppåt igen till startpositionen.


    Tänk på: Sug in magen för att bibehålla en rak kropp.


    Plankan


    Beskrivning: Stå som i armhävningsposition, men på armbågarna. Kroppen är rak som en planka, med höften i linje med ben och rygg. Håll denna position i 30-45 sekunder.


    Tänk på: Sug in magen för att bibehålla en rak kropp. Blir övningen för tung, gå ned på knä.


    Rygglyft


    Beskrivning: Ligg på mage med hela kroppen i kontakt med golvet. Armarna är sträckta ovanför huvudet. Lyft överkroppen och armarna från golvet med hjälp av ryggmuskulaturen. Dra samtidigt armbågarna bakåt mot sidorna, så att skulderbladen närmar sig varandra. Vänd rörelsen och gå tillbaka till utgångspositionen.


    Tänk på: Håll tårna i golvet genom hela rörelsen. Sug in magen och låt ryggen lyfta överkroppen. Håll blicken i golvet för att undvika spänning i nacken.


    TRÅDSTARTARENS TILLÄGGSKOMMENTAR 2011-09-22 14:48
    Här hittar ni ett bildspel på övningarna:
    www.familjeliv.se/Kampanj/1.1368712
Endast gruppmedlemmar kan skapa trådar i gruppen.
Logga in
Bli medlem
Medlemsregistreringen är tillsvidare avstängd mellan 00:00 och 07:00. Vänligen återkom senare.

Innehåll

Innehåll

Svara i tråden...

Innehåll