• Anonym (Deff19)

    Fått större lår/mage i samband med viktökning/styrketräning

    Hej Fl!

    Har en fråga gällande styrketräning.

    Jag är 168cm och väger för tillfället 64-65kg upp både nyttigt och onyttigt)

    Jag stryketränar ca 5-6 dgr i veckan, tränar hela kroppen men har ca 3 bendagar i veckan.

    Tidigare under sommaren vägde jag cirka 58-59 kg och var supernöjd i helhet förutom att jag ville ha större rumpa och lite mer quads i helhet. Nu har jag givetvis blivit mycket mycket starkare och kan squatta 50-60kg vilket jag absolut inte klarade av för några månader sedan. Men jag har gått upp i fett också, mest har det lagt sig på midjan, låren vilket jag är missnöjd med så har börjat deffa. Enligt en app ska jag äta cirka 1500-1600 kcal vilket jag ska prova med trots att det låter lite för mig som är super aktiv med träningarna. Ska även lägga till 3 små cardiopass efter styrketräningen med promenader på 30 min efter överkroppspass osv. Min fråga är ni ser mina lår, kommer de ens kunna bli finare om jag deffar 5 kg än vad de var innan då jag ökat styrketräning med vikter i helhet eller tror ni att jag kommer behöva gå runt med dessa tunga lår? Tacksam för råd då jag mår dåligt ;/

    Btw är 24 år och har tränat i ca 2år

    Bild 1 när jag vägde ca 58-59kg från sommaren

    Bild 2 taget för kanske 2-3veckor sedan,väger ca 64kg :/



  • Svar på tråden Fått större lår/mage i samband med viktökning/styrketräning
  • Anonym (Deff19)

    Någon???

  • Deacon

    Man kan alltid förändra sin fysik men det går sällan på 1-2 veckor utan tar längre tid av målmedveten och konsekvent träning. Kosten är i detta sammanhang nästan viktigare än träningen om du är ute efter att deffa. Tycker dock att kalorimängden låter lågt med tanke på din aktivitetsnivå och tre benpass/vecka är också en hel del. Sen beror det förstås också hur hårt du tränar när du tränar, hur många reps, set, vilotider mellan sets etc. Oavsett ska du inte misströsta för helt säkert kan du hitta tillbaka till din tidigare form och bli ännu bättre/finare om det är något du eftersträvar.

    Lycka till!

  • Anonym (Deff19)
    Deacon skrev 2019-01-08 22:55:47 följande:

    Man kan alltid förändra sin fysik men det går sällan på 1-2 veckor utan tar längre tid av målmedveten och konsekvent träning. Kosten är i detta sammanhang nästan viktigare än träningen om du är ute efter att deffa. Tycker dock att kalorimängden låter lågt med tanke på din aktivitetsnivå och tre benpass/vecka är också en hel del. Sen beror det förstås också hur hårt du tränar när du tränar, hur många reps, set, vilotider mellan sets etc. Oavsett ska du inte misströsta för helt säkert kan du hitta tillbaka till din tidigare form och bli ännu bättre/finare om det är något du eftersträvar.

    Lycka till!


    Självklart! Ska istället äta 1800-1900 kcal och försöka få in fler promenader efter styrkepassen också! Tänker att jag ska försöka få in åtminstone 25-30 min raska promenader minst 4-5 ggr efter mina styrkepass.

    Jag tränar rätt hårt och kommer fortsätta hålla mlnst 5 styrkepass i veckan. Under mina bendagar brukar jag köra 8x 4 ibland 6x4 då tar jag i allt vad jag kan med vikterna.

    Äter inte mycket friterat länge, dragit ner på lightläsk och bröd är det bara proteinbröd/surdegsbröd ca 3dgr i veckan som jag kör. Ersätter brödet med naturlig kvarg. Har haft lätt att styra vikten så tror absolut jag går ner detta jag gått upp på 2-3 månader och får bättre form då jag ser att jsg byggt lite muskler också.

    Ett problem var att jag åt friterat mat i söndags och sedan måndags har jag inte fått i mig onyttigt socker (förutom fruktsocker)

    Jag har hållt mig till 1700 kcal sedan måndags bara för att provs och styrketränade ben sist då men jag har gått upp 3 kg på 3 dagar vilket känns jävligt skumt. Fattar att det är vätska men har enbart druckit 2-3 liter vatten per dag och hållt mig borta från salt, socker och lightläsk

    Fattar inte vad som har hänt
  • Deacon

    Jag tycker att du verkar ha bra koll och att 1800 per dag är en bra nivå... Din BMR ligger ju runt 1450 kal/dag och med din träningsnivå kommer du nog förbränna ca 2300 kal/dag de dagar du tränar. Satsar du då på att få i dig 1800 kal/dag så har du ett underskott på 500 per dag, 2500 på 5 träningsdagar och kanske 500 på de två dagarna du inte tränar. Total underskott per vecka är 3000 kal och det går drygt 9000 kal på ett kg fett. Givet att du får i dig tillräckligt med protein bör du då minska ett kg fett på tre veckor.

    Viktigt är också att du får i dig protein så att det räcker och självklart håller igen på sötsakerna och fettig mat. Fördelningen av de 1800 kalorierna är därför superviktig. Hur hade du tänkt dig fördela kalorierna på fett, kolhydrater och protein sett i gram per dag? Hur många mål per dag äter du?

    De hopp i vikten som sker från en dag till en annan beror på dagsformen (vätska, när på dagen man väger sig, är blåsa/tarm tömda eller fyllda etc....) så inget konstigt.

  • Anonym (Deff19)
    Deacon skrev 2019-01-09 12:30:09 följande:

    Jag tycker att du verkar ha bra koll och att 1800 per dag är en bra nivå... Din BMR ligger ju runt 1450 kal/dag och med din träningsnivå kommer du nog förbränna ca 2300 kal/dag de dagar du tränar. Satsar du då på att få i dig 1800 kal/dag så har du ett underskott på 500 per dag, 2500 på 5 träningsdagar och kanske 500 på de två dagarna du inte tränar. Total underskott per vecka är 3000 kal och det går drygt 9000 kal på ett kg fett. Givet att du får i dig tillräckligt med protein bör du då minska ett kg fett på tre veckor.

    Viktigt är också att du får i dig protein så att det räcker och självklart håller igen på sötsakerna och fettig mat. Fördelningen av de 1800 kalorierna är därför superviktig. Hur hade du tänkt dig fördela kalorierna på fett, kolhydrater och protein sett i gram per dag? Hur många mål per dag äter du?

    De hopp i vikten som sker från en dag till en annan beror på dagsformen (vätska, när på dagen man väger sig, är blåsa/tarm tömda eller fyllda etc....) så inget konstigt.


    Ja precis för jag vill inte förlora för mycket muskler heller som jag kämpat för!

    Jag äter 3 stora måltider, frukost lunch och middag sedan kanske 1 mellanmål på eftermiddagen innan träningen så försöker äta mest efter gympasset och under lunchen.

    Försöker fördela så jag är uppe på mellan 70-100g protein per dag så mestadels är det mer kolhydrater

    Så minst 20% protein och sedan kanske 50% kolhydrater och runt 30% fett per dag tänker jag.

    Borde egentligen kunna greja minst 2kg nu första månaden och hoppas på att jag gör det.
  • Deacon

    Spontant låter det som att du riskerar förlora en del av muskelmassan som du har jobbat så hårt för. Det är ett problem eftersom en mindre mängd muskler kommer sänka förbränningen och därmed effekten av dieten såvida du inte anpassar den därefter. Anledningen till den möjliga minskningen är att du ligger på kaloriunderskott med 500 kal/dag samtidigt som du "bara" äter ngt över 1 g protein/kg kroppsvikt. När kroppen behöver energi tar den först kolhydraterna (glykogen) och därefter fetter och proteiner. Har man inget proteinöverskott från kosten så kan kroppen frisätta proteinet som finns lagrat i musklerna med följden att muskelmassan minskar. Du bör förmodligen försöka få i dig närmare 150 g protein per dag och minska en del på både fett- och kolhydraterna. Ett tips är även att ta ett tillskott ibform av BCAA-pulver, som är bra för proteinsyntesen, före och efter träning samt ett zink- och magnesiumtillskott på kvällen innan du ska sova. Även bra om du får i dig kaseinbaserat protein på kvällen då det tas upp av kroppen under en längre tid.

    En annan sak som du förmodligen redan känner till är att man normalt inte kan punktförbränna fett, exempelvis på låren, utan det är mer genetiskt styrt var minskningen sker. Inte heller bra att sätta ett viktmål för då märker du ju inget om du får mer muskler men minskar i fett... låt därför spegelbilden och passformen på kläderna avgöra när du känner dig nöjd.

    Här är en länk med matnyttig deffinfo....

    deffa.nu/deffguiden/kost-under-deff/

  • Anonym (Deff19)
    Deacon skrev 2019-01-09 14:43:24 följande:

    Spontant låter det som att du riskerar förlora en del av muskelmassan som du har jobbat så hårt för. Det är ett problem eftersom en mindre mängd muskler kommer sänka förbränningen och därmed effekten av dieten såvida du inte anpassar den därefter. Anledningen till den möjliga minskningen är att du ligger på kaloriunderskott med 500 kal/dag samtidigt som du "bara" äter ngt över 1 g protein/kg kroppsvikt. När kroppen behöver energi tar den först kolhydraterna (glykogen) och därefter fetter och proteiner. Har man inget proteinöverskott från kosten så kan kroppen frisätta proteinet som finns lagrat i musklerna med följden att muskelmassan minskar. Du bör förmodligen försöka få i dig närmare 150 g protein per dag och minska en del på både fett- och kolhydraterna. Ett tips är även att ta ett tillskott ibform av BCAA-pulver, som är bra för proteinsyntesen, före och efter träning samt ett zink- och magnesiumtillskott på kvällen innan du ska sova. Även bra om du får i dig kaseinbaserat protein på kvällen då det tas upp av kroppen under en längre tid.

    En annan sak som du förmodligen redan känner till är att man normalt inte kan punktförbränna fett, exempelvis på låren, utan det är mer genetiskt styrt var minskningen sker. Inte heller bra att sätta ett viktmål för då märker du ju inget om du får mer muskler men minskar i fett... låt därför spegelbilden och passformen på kläderna avgöra när du känner dig nöjd.

    Här är en länk med matnyttig deffinfo....

    deffa.nu/deffguiden/kost-under-deff/


    Jag ska öka proteinmängden mer för att inte förlora mkt muskelmassa även om ja lär göra det. Får köra på lite mer tillskott som du nämnt och bara fortsätta. Har vanligtvis enkelt att bli av med extra kg så genom att ha mer koll får jag kämpa vidare. Tack för tipsen
  • Deacon

    Muskelmasssan tappar du främst när du kör cardio länge och "långsamt". Mer muskler får du få av intervallträning (tänk <400 m löpares fysik) då du bygger din explosiva styrka. Många menar också att intervallträning bidrar till en lite högre testosteronnivå (nej du blir inte man av intervaller men det underlättar att bygga/behålla muskler om nivån är högre. Det kommer gå galant så kör så det ryker.

  • Anonym (Deff19)

    [quote=79348125][quote-nick]Deacon skrev 2019-01-09 16:05:30 följande:[/quote-nick]Muskelmasssan tappar du främst när du kör cardio länge och "långsamt". Mer muskler får du få av intervallträning (tänk <400 m löpares fysik) då du bygger din explosiva styrka. Många menar också att intervallträning bidrar till en lite högre testosteronnivå (nej du blir inte man av intervaller men det underlättar att bygga/behålla muskler om nivån är högre. Det kommer gå galant så kör så det ryker.[/

    Ja jag körde lite intervaller idag efter ett ryggpass där jag sprang på löpbandet (15km/h) och sen gick långsamt på 6,5km/h

    Brukar knappt köra kondition i övrigt så visst blev man lite peppad på att man kunde springa så fort

    När de gäller proteinet hittar jag inte så mkt alternativ förutom kvarg, ägg, kyckling mm

    Orkar ju inte äta 7 ägg varje dag för att komma upp på ex 120-150 g protein hehe

  • Deacon

    Snyggt jobbat! 15 km/h är snabbt och lär få igång pulsen (och den härliga mjölksyran) väldigt bra. Brukar också kännas fint med endorfinberusningen i duschen efteråt.

    Förstår att 7 ägg på en dag inte lockar så mycket och dessutom måste man ju tänka lite på omgivningens välbefinnande också... Ett bra vegetariskt protein är annars kirkärtor med nästan 20%. Därtill har du alternativ till kvarg som keso . Det har ungefär samma andel protein som naturell kvarg. Det blir dock något dyrare än kvargen, men det känns inte lika strävt/surt i munnen. Är själv en storkonsument av kvarg (äter ca en burk om dagen)... och det är ibland lite tröttsamt. De smaksatta är också bra men då får man dras med olika sötningsmedel så bra om man kan undvika.....

    Kyckling är jättebra, båd? filén och kycklingfärs. Du kan även prova pulled chicken eller pulled turkey. De brukar ha lite hög salthalt men iaf bra för proteinet. Hur känner du inför lax resp. vit fisk som torsk/pangasius/pollock eller spätta? I dessa har du mellan 15 och 22% medan tonfisk ligger runt 25%. Lax och makrill är också bra proteinkällor plus att du får bra fetter från dessa. Annars har du så klart också olika typer av rött kött som nötkött m.m. Äter inte själv rött kött mer än i undantagsfall... Dessa köttyper har generellt hög proteinhalt och låg fetthalt, men är svårare för magen att smälta (och lämnar ett större CO2 avtryck om man nu bryr sig om den biten).

  • Deacon

    Glömde nämna att även nötter och mandlar är bra proteinkällor (ofta 20-25%) fast man bör hålla igen lite med dem eftersom fetthalten ofta överstiger 50% (bra fetter dock).

  • Anonym (Deff19)
    Deacon skrev 2019-01-09 22:02:28 följande:

    Snyggt jobbat! 15 km/h är snabbt och lär få igång pulsen (och den härliga mjölksyran) väldigt bra. Brukar också kännas fint med endorfinberusningen i duschen efteråt.

    Förstår att 7 ägg på en dag inte lockar så mycket och dessutom måste man ju tänka lite på omgivningens välbefinnande också... Ett bra vegetariskt protein är annars kirkärtor med nästan 20%. Därtill har du alternativ till kvarg som keso . Det har ungefär samma andel protein som naturell kvarg. Det blir dock något dyrare än kvargen, men det känns inte lika strävt/surt i munnen. Är själv en storkonsument av kvarg (äter ca en burk om dagen)... och det är ibland lite tröttsamt. De smaksatta är också bra men då får man dras med olika sötningsmedel så bra om man kan undvika.....

    Kyckling är jättebra, båd? filén och kycklingfärs. Du kan även prova pulled chicken eller pulled turkey. De brukar ha lite hög salthalt men iaf bra för proteinet. Hur känner du inför lax resp. vit fisk som torsk/pangasius/pollock eller spätta? I dessa har du mellan 15 och 22% medan tonfisk ligger runt 25%. Lax och makrill är också bra proteinkällor plus att du får bra fetter från dessa. Annars har du så klart också olika typer av rött kött som nötkött m.m. Äter inte själv rött kött mer än i undantagsfall... Dessa köttyper har generellt hög proteinhalt och låg fetthalt, men är svårare för magen att smälta (och lämnar ett större CO2 avtryck om man nu bryr sig om den biten).


    Tack! Ja trött blev man verkligen har max orkat springa 13km/h tidigare som max så verkar absolut hänt lite xD

    Glömde det, brukar äta kikärtor ibland men har svårt för fisk och lax , varför vet jag inte heller haha! Samma gäller tonfisken, åt det så mycket för 2-3 år sedan så har fått sjukt mycket avsmak! Äter inte så mycket rött kött så får väl fortsätta satsa på kvarg, ägg, kikärtor, kalkon och liknande :)

    Tack för all råd jag har fått!
  • Anonym (suck)

    Du har aldrig funderat på att söka hjälp mot din kroppsfixering?

  • Anonym (Deff19)

    [quote=79351162][quote-nick]Anonym (suck) skrev 2019-01-10 18:24:33 följande:[/quote-nick]Du har aldrig funderat på att söka hjälp mot din kroppsfixering?[/quote

    Herregud varför är man kroppsfixerad bara för att jag delat ett inlägg om att jag gått upp i vikt i samband med ökat kaloriintag och styrketräning?

    Bara för att jag bryr mig om min hälsa och kropp behöver det inte vara negativt.

    Onödig kommentar

  • Anonym (...)

    Dina tunga lår med fett på finns nog bara i ditt huvud. Är ju ingen skillnad på bilderna och ser helt normalstora.

  • Anonym (Deff19)
    Anonym (...) skrev 2019-01-11 16:28:02 följande:

    Dina tunga lår med fett på finns nog bara i ditt huvud. Är ju ingen skillnad på bilderna och ser helt normalstora.


    Varför så elak? Speciellt när du inte känner mig personligen.
  • mammatill6
    Anonym (Deff19) skrev 2019-01-11 17:42:52 följande:

    Varför så elak? Speciellt när du inte känner mig personligen.


    Men va? Jag va väl inte elak, tvärtom. Du har ju superfina lår och om du inte ser det kanske du ska jobba på det.
  • Anonym (suck)
    Anonym (Deff19) skrev 2019-01-11 17:42:52 följande:
    Varför så elak? Speciellt när du inte känner mig personligen.
    Hur tänker du nu?
    Att du uppfattar detta som elakt indikerar att du bör fundera på att söka hjälp.
  • Piccazzo

    Spontant känner jag att du riskerar att överträna om du tränar styrketräning 5 dagar / veckan samt intensiv Cardio på det.

    Se över ditt träningsprogram där du kanske lägger in mer isolerade benövningar istället för 8X4 i böj som mer är ett upplägg för styrkelyftare.Även testa periodisering av vikterna.

    Tex kan ett periodiserat ben upplägg bli : 

    Vecka 1
    4 X 10 Knäböj
    4 X 15 Lårcurl
    4 X 15 Benspark
    3 X 10 Utfall
    3 X 10 Stiff Legged Deadlift ( Vet inte vad den kallas på Svenska )  

    Vecka 2
    5 X 8 Knäböj
    4 X 15 Lårcurl
    4 X 15 Benspark
    3 X 10 Utfall
    3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Vecka 3
    6 X 6 Knäböj
    4 X 15 Lårcurl
    4 X 15 Benspark
    3 X 10 Utfall
    3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Vecka 4
    8 X 4 Knäböj
    4 X 15 Lårcurl
    4 X 15 Benspark
    3 X 10 Utfall
    3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Squat , Rest , Repeat

    Givetvis kan du byta ut komplement övningarna mot andra , Dela upp benpasset i två eller tre pass osv ,  med du förstår nog principen.

    Tex delat på 3 pass så skulle det kunna se ut som följande : 

    Dag 1

    5 X 10 Knäböj
    5 X 10 Marklyft
    4 X 15 Benspark
    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 2  Annat tex Bröst , Rygg

    Dag 3
    5 X 10 Front böj
    5 X 10 Utfall
    4 X 15 Lårcurl
    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 4 Vila

    Dag 5
    5 X 5 Knäböj
    5 X 5 Marklyft
    5 X 15 Benpress
    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 6 Annat Tex Axlar , Rygg , Bröst

    Finns ju en uppsjö av upplägg på Internet som du antigen kan köra rakt av eller hämta inspiration ifrån.
    Vill du se ut som en styrkelyftare tränar du som en styrkelyftare , Vill du se ut som en Bikinifitness atlet tränar du som en Bikinifittness atlet.

    Vidare istället för BCAA så kan det vara värt att ta en Proteinshake eller två per dag för att få upp intaget av Protein , Bcaa för du i dig då per automatik.
    Finns vidare inga vetenskapliga bevis på att BCAA fungerar så som det påstås av alla som försöker sälja det.

  • Anonym (Deff19)
    Piccazzo skrev 2019-01-11 20:41:39 följande:

    Spontant känner jag att du riskerar att överträna om du tränar styrketräning 5 dagar / veckan samt intensiv Cardio på det.

    Se över ditt träningsprogram där du kanske lägger in mer isolerade benövningar istället för 8X4 i böj som mer är ett upplägg för styrkelyftare.Även testa periodisering av vikterna.

    Tex kan ett periodiserat ben upplägg bli : 

    Vecka 1

    4 X 10 Knäböj

    4 X 15 Lårcurl

    4 X 15 Benspark

    3 X 10 Utfall

    3 X 10 Stiff Legged Deadlift ( Vet inte vad den kallas på Svenska )  

    Vecka 25 X 8 Knäböj4 X 15 Lårcurl4 X 15 Benspark3 X 10 Utfall3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Vecka 36 X 6 Knäböj4 X 15 Lårcurl4 X 15 Benspark3 X 10 Utfall3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Vecka 48 X 4 Knäböj4 X 15 Lårcurl4 X 15 Benspark3 X 10 Utfall3 X 10 Stiff Legged Deadlift 

    Squat , Rest , Repeat

    Givetvis kan du byta ut komplement övningarna mot andra , Dela upp benpasset i två eller tre pass osv ,  med du förstår nog principen.

    Tex delat på 3 pass så skulle det kunna se ut som följande : 

    Dag 1

    5 X 10 Knäböj

    5 X 10 Marklyft

    4 X 15 Benspark

    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 2  Annat tex Bröst , Rygg

    Dag 3

    5 X 10 Front böj

    5 X 10 Utfall

    4 X 15 Lårcurl

    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 4 Vila

    Dag 5

    5 X 5 Knäböj

    5 X 5 Marklyft

    5 X 15 Benpress

    + 2 Andra muskelgrupper

    Dag 6 Annat Tex Axlar , Rygg , Bröst

    Finns ju en uppsjö av upplägg på Internet som du antigen kan köra rakt av eller hämta inspiration ifrån.

    Vill du se ut som en styrkelyftare tränar du som en styrkelyftare , Vill du se ut som en Bikinifitness atlet tränar du som en Bikinifittness atlet.

    Vidare istället för BCAA så kan det vara värt att ta en Proteinshake eller två per dag för att få upp intaget av Protein , Bcaa för du i dig då per automatik.

    Finns vidare inga vetenskapliga bevis på att BCAA fungerar så som det påstås av alla som försöker sälja det.


    Jag har styrketränat 5-6dgr i veckan sedan över 1års tid. Tränar inte ben varje pass utan har olika benpass för varje pass med mycket vanliga övningar såsom squats, one leg squats som bulgarian splits och andra varianter kneeling squats, legpress, hip thrusters, abductor, kickbacks, deadlifts, single-leg deadlifts osv osv så jag har mycket basövningar blandat med isolerade under mina benpass...

    Tränar redan överkropp såsom bröst, axlar, rygg, biceps & triceps också minst 2dgr i veckan

    Jag kmr försöka se till att äta mycket protein men ändå hålla ett litet kaloriunderskott så att jag snabbt blir av med fettet. Det är inte många kilon de handlar om så stressar i onödan men känner mig jättestor som på bild 2.

    Nu har det gått ca 5dgr sedan jag började och har gått ner 1kg vilket jag känner på magen direkt trots att 1kg inte är någonting
Svar på tråden Fått större lår/mage i samband med viktökning/styrketräning