• Aurora Borrealis

    Snälla, hjälp mig att byta dygnsrytm

    Jag har tidigare jobbat natt i många år, nästan 10 år. Mina normala sömntider var då från kl. 06 till 14 och efter de 8 timmarnas sömn kände jag mig pigg. Nu har jag bytt till dagjobb för att få mer hälsosamma rutiner med sömn på nätterna och vaken på dagarna. Jag börjar jobbet kl. 07.30.

    Problemet är att jag har inte lyckats ställa om mig till detta. Jag somnar vid kl 02 på natten och går upp kl. 06. Är därför såklart zombi-trött hela arbetsdagen men piggnar till vid kl. 15 (antagligen pga gammal vana att jobba natt). Extra pigg och vaken blir jag efter kl. 22 trots sömnbristen och tröttheten som varit under dagen och när jag lägger mig då för att få mina 8 timmars sömn som jag vet jag behöver är jag pigg mentalt och ligger och vänder och vrider mig, försöker meditera, läsa, varva ner, slappna av men somnar vid kl. 02 och får då igen endast 4 timmars sömn. Så håller det på tills jag kollapsar på helgen pga 5 nätters sömnbrist.

    Tilläggas bör att jag äter insomningstabletter som inte har någon effekt eftersom de endast får kroppen att slappna av ej huvudet mentalt. Jag blir mycket stressad av detta. Snälla hjälp mig! Någon annan som haft det så här och lyckats vända till att anpassa sig till dagjobb från nattjobb?

    När jag har semester faller jag in i min nattdygnsrytm troligtvis för att min klocka ser nattdygnsrytmen som normal men jag tror att det är en vanesak. Snälla hjälp. Vad ska jag göra för att vänja mig vid sund dagrytm? Tacksam för alla tips och tankar!

  • Svar på tråden Snälla, hjälp mig att byta dygnsrytm
  • Giftskåneman

    Jag dygnade, dvs var uppe mer än 24 timmar på helgen, och lade mig vid 22 på söndagen, sen funkade det, men vänder fortfarande på dygnet, uppe tii 3-4 fredagar och lördagar än

  • Aurora Borrealis
    Giftskåneman skrev 2019-07-27 16:00:21 följande:

    Jag dygnade, dvs var uppe mer än 24 timmar på helgen, och lade mig vid 22 på söndagen, sen funkade det, men vänder fortfarande på dygnet, uppe tii 3-4 fredagar och lördagar än


    Har testat att dygna men det fungerade inte. Resultatet blev bara större sömnbrist så då räckte det inte med 8 timmars sömn efteråt utan kunde inte vakna. Sov länge som kompensation för ingen sömn i ett dygn, bara sov och sov. Ingen framgång att dygna tyvärr blev bara värre med större sömnbevov att ta igen för den uteblivna sömnen efteråt. Usch tråkigt att det inte funkar för mig. Tack för svar i alla fall.
  • AniieeHär
    Giftskåneman skrev 2019-07-27 16:00:21 följande:

    Jag dygnade, dvs var uppe mer än 24 timmar på helgen, och lade mig vid 22 på söndagen, sen funkade det, men vänder fortfarande på dygnet, uppe tii 3-4 fredagar och lördagar än


    Håller med här. Ända sättet som funkar är att skjuta "frammåt", inte "bakåt"

    TS, har du en förstående chef kanske du kan få en veckas sjukskrivning för att få rätt på det.
    If you have a daughter, be her hero. If you have a son, be his role model. If you have a child, be their heroic role model
  • Anonym (Q)

    Det gäller att komma upp på morgonen och få solljus under tidig förmiddag. Massor av motion hjälper dig att sova (vetenskapligt bevisat). Inga skärmar de sista timmarna innan du vill sova och meditation och mindfulness-övningar hjälper dig att få kontroll och stilla tankarna som far runt i huvudet. Jag kan rekommendera sömnhypnos för om du har svårt att komma till ro.

    Hur är ditt sovrum? Mörkt, utan för mycket stök och prylar, skön säng, tyst, eller med något lugnande brus.

    Sedan kan du ta en semester i en tidszon som passar din nuvarande dygnsrytm så att du får känna på hur det är att vara i takt med solen och majoriteten av människor. Etablera vanor som du sedan kan ta med dig hem.

    Om insomningstabletterna inte hjälper så kan det vara idé att ta upp det med din läkare. Kanske finns det någon annan hjälp du kan få via vården.

  • Aurora Borrealis
    Anonym (Q) skrev 2019-07-27 16:38:44 följande:

    Det gäller att komma upp på morgonen och få solljus under tidig förmiddag. Massor av motion hjälper dig att sova (vetenskapligt bevisat). Inga skärmar de sista timmarna innan du vill sova och meditation och mindfulness-övningar hjälper dig att få kontroll och stilla tankarna som far runt i huvudet. Jag kan rekommendera sömnhypnos för om du har svårt att komma till ro.

    Hur är ditt sovrum? Mörkt, utan för mycket stök och prylar, skön säng, tyst, eller med något lugnande brus.

    Sedan kan du ta en semester i en tidszon som passar din nuvarande dygnsrytm så att du får känna på hur det är att vara i takt med solen och majoriteten av människor. Etablera vanor som du sedan kan ta med dig hem.

    Om insomningstabletterna inte hjälper så kan det vara idé att ta upp det med din läkare. Kanske finns det någon annan hjälp du kan få via vården.


    Tack för väldigt bra svar! Det där med solljuset får jag på väg till jobbet och på förmiddagen tänder jag väldigt starka lampor på jobbet. Tränat har jag alltid gjort men när jag bara får 4 timmars sömn per natt orkar inte kroppen träna pga sömnbristen. Ja sovrummet är mörkt. På natten tyst. Det där med skärmtid försöker jag tänka på, bara lyssna på meditationer på youtube och försöka undvika mobilskärmen fler timmar på kvällen. Det där med att ta semester i en tidzon som har min dygnsrytm för att få vanorna var ett superbra tips! Får mig att inse att jag liksom har någon form av jetlag nu.
  • Aurora Borrealis

    Men om man skulle se detta som en form av jetlag, hur gör de människor som har jetlag för att komma tillbaka i rytm? Anta att man har bott 10 år på en plats som har min dygnsrytm och sedan flyttar tillbaka till Sverige och ligger fel i rytmen? Hur lång tid tar det innan den nya rytmen blir naturlig? Det går ju inte på en dag, att bara dygna en gång och så är man i fas. Hur lång tid är normalt att ge kroppen alltså vilka förväntningar är rimliga? Jag har ju inga sömnproblem bara att sömnen liggdr fel i dagtidsdygnsrytm. Någon som löst jetlagsproblemet, hur gjorde ni exakt?

  • Anonym (Q)
    Aurora Borrealis skrev 2019-07-28 14:26:38 följande:

    Men om man skulle se detta som en form av jetlag, hur gör de människor som har jetlag för att komma tillbaka i rytm? Anta att man har bott 10 år på en plats som har min dygnsrytm och sedan flyttar tillbaka till Sverige och ligger fel i rytmen? Hur lång tid tar det innan den nya rytmen blir naturlig? Det går ju inte på en dag, att bara dygna en gång och så är man i fas. Hur lång tid är normalt att ge kroppen alltså vilka förväntningar är rimliga? Jag har ju inga sömnproblem bara att sömnen liggdr fel i dagtidsdygnsrytm. Någon som löst jetlagsproblemet, hur gjorde ni exakt?


    Jetlag drabbar olika personer olika. Jag har hört att man säger att man ställer om en timme per dygn, men det låter långsamt i mina öron. Jag har under långa perioder jobbat i USA och Sverige med några veckor här och några veckor där (6 timmars tidsskillnad) och är helt inne på den nya tidszonen på dag 3, men fungerar ganska bra även dag två. Det som funkar för mig är massor av naturligt ljus, motion och att komma upp på morgonen (kaffe) så brukar min kropp rätta in sig i ledet.

    Det jag tror skulle vara bra för dig att testa att vara i "din" tidszon är att du skulle vänja dig vid att följa en annan rytm. Då kan du skapa sömnassociationer och sömnrutiner som du sedan kan ta med dig hem.
  • Phalaenopsis

    Du kan testa att be din läkare skriva ut Circadin. Det är egentligen inte en sömnmedicin, utan kroppens eget sömnhormon som talar om för kroppen att det är natt nu. Används av många mot jetlag. Ingen beroendepotential, säljs tom som kosttillskott i USA. Själv är jag en riktig nattuggla, och när jag måste ställa om till arbetsveckan igen på söndag kväll så tar jag en.

  • Anonym (H)

    Dricker du kaffe eller annan sorts koffein om dagarna? Försök undvika det isåfall.. Såklart kommer du fortfarande vara zombietrött om dagarna, men det kan hjälpa med att helt sluta med kaffe för att kunna ställa om ditt dygn!

  • Aurora Borrealis
    Anonym (H) skrev 2019-08-22 06:38:31 följande:

    Dricker du kaffe eller annan sorts koffein om dagarna? Försök undvika det isåfall.. Såklart kommer du fortfarande vara zombietrött om dagarna, men det kan hjälpa med att helt sluta med kaffe för att kunna ställa om ditt dygn!


    Ja, slutade med kaffe och det hjälpte!
  • Anonym (H)
    Aurora Borrealis skrev 2019-08-22 20:59:31 följande:

    Ja, slutade med kaffe och det hjälpte!


    Så bra! Jag har jobbat ständig natt i 3 år snart och jag längtar tills jag får byta till dag!
  • Aurora Borrealis
    Anonym (H) skrev 2019-08-22 23:50:27 följande:

    Så bra! Jag har jobbat ständig natt i 3 år snart och jag längtar tills jag får byta till dag!


    Ja, så kände jag också. Men det är en stor omställning och förändring men det blir bättre och bättre. Hoppas du också får jobba dag, som du vill.
Svar på tråden Snälla, hjälp mig att byta dygnsrytm