Några viktväktarrecept...
grönsakssoppa
4portioner
1 lök
1 äpple
2 vitlöksklyftor
1msk olja
1msk curry
1 palsternacka
2 morötter
1litergrönsaksbuljong
2dlkrossade tomater
125gr blomkål
125gr haricotsverts
3msk koriander
salt peppar
4msk mild lättyoughurt
hacka o fräs lök äpple o vitlök i olja
svag värme
ha ner de likaså hackade
palsternackan o moroten
dutta i curryn
låt puttra enstund
häl på buljong o koka 10min
lägg i blomkål bönor o o lite av koriandern
koka tills grönsakerna e mjuka
smaksätt me salt o peppar
servera med imsk lättyoughurt i varje tallrik
strö över resten av koriandern
Fyllda kycklingfiléer
6,5 points per portion
2 portioner
Ingredienser:
2 kycklingfiléer á 100 gr
1 skiva formfranska
3 msk matlagningsyoghurt
30 gr riven ost, max 17 %
1 tsk torkad basilika
1 krm örtsalt
Gör såhär: Skär en skåra i båda filéerna och platta sedan ut dem med handen. Smula brödet och blanda med yoghurt, ost, basilika och örtsalt. Fyll filéerna med smeten och fäst ihop med tandpetare. Bryn kycklingen i en fettsnål panna tills den är genomstekt och fått färg runt om. (eller i ugn) Servera gärna med kokt ris, skivad gruka och tomat.
Couscousbiffar med myntayoghurt (1portion)
1/2 dl couscous
1/2 dl vatten
1 bit purjolök
1/2 röd paprika
2 msk persilja
1 ägg
salt och peppar
1 tsk olja
Koka upp couscous och vatten och låt det svälla i 5 minuter.
Hacka purjolök, paprika och persilja och rör ner det i couscousen.
Rör i ägget och smaksätt med salt och peppar.
Forma 4 biffar och stek i olja cirka 1 minut per sida.
Servera till:
1/2 dl mini cremefraiche smaksatt med lite mynta och en god sallad
1 portion = 6,5 points
Kyckling under mandeltäcke
4port (1port=5points)
4 kycklingfileér
1tsk flytande margarin
2 hela konserverade persikor
2dl bladspenat
3msk mandelspån
1dl riven ost
2dl vatten
1/2 köttbuljontärning
2dl fraich max 2%
1dl lättmjölk
1/2 dl persikospad
2msk soya
4tsk ljus såsredning
1msk mango chutney
Stek kycklingen i margarin i stekpannan. Skiva persikorna och kycklingfileérna. Varva dessa med spenaten i en ugnsfast form. Koka ihop såsen och häll över. Strö över riven ost och mandelspån. Sätt in i ugnen 225° ca 15min Servera med kokt pressad potatis eller ris och en sallad.
GI-recept...
Kycklingröra med nötter (6 port)
500 g fullkornsris (gärna rött) eller fullkornspasta
500 g kyckling eller kalkon
2 dl ost
1 rödlök
3?4 valfria grönsaker. Ta det som finns hemma, en slantad morot, grovhackat tomat, finskuren romansallad, groddar och kanske några halverade druvor.
1 nypa fruktos eller 1 tsk honung
2 msk olivolja
1 dl grovt hackade nötter, t ex cashew eller valnötter
1?2 matskedar apelsinjuice eller balsamvinäger
2 tsk örtsalt
peppar
Koka ris eller pasta enligt anvisningar på paketet. Skär köttet i mindre tärningar. Gör likadant med osten, löken och de grönsaker som finns hemma. Blanda alla ingredienser i en skål och häll i de grovhackade nötterna och juicen. Smaka av med kryddorna. Den här salladen kan också göras på rester från gårdagen. Det är bara att blanda i vad man vill!
Köttfärsröra med linser (2 port)
400gr köttfärs
1 gul lök, hackad
1-2 morötter, rivna
1 burk champinjoner, hackad
1 burk krossade tomater
3 vitlöksklyftor
salt, peppar
chilipeppar
1 burk lätt kesella
1 matlagningsgrädde
2 dl svarta linser, le puy eller beluga
kamut spagetti
Koka linserna med en ½ buljongtärning. Bryn lök, champinjoner, morötter och köttfärs. Häll i övriga ingredienser och krydda, låt det koka ihop. När linserna nästan har kokat klart så slå av vattnet och skölj av dom i ett durkslag. Vänd nu ner linserna i köttfärs röran. Servera med spagetti.
Pasta med Kaprisås
50g pasta gärna fullkornspasta
1 röd paprika
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1tsk olivolja
1,2dl grönsaksbuljong
20g färskost
1 msk kapris
1msk balsamvinäger
1msk persilja
1msk basilika
Cayennepeppar
Koka pastan. Hacka paprikan. Skala och hacka en löken och vitlöken. Häll olivoljan i en kastrull och lägg i paprika, lök, vitlök och fräs lite lätt. Häll i grönsaksbuljongen och färskosten, låt sjuda i 6min. Blanda sedan i kapris, balsamvinäger, persilja och basilika. Smaka av med cayennepeppar
Grekisk herdesoppa
50g fläskfile
1 gul lök
1 tsk olivolja
50g purjolök
2,5dl grönsaksbuljong
20g färksost
Riven ost
Stimla fläskfilén. Hacka löken och finskiva purjolöken. Häll i en tsk olivolja i stekpannan och bryn köttet, lök och purjolök 2-3min. Tillsätt grönsaksbuljongen och färksost och sjud i 6min
Krydda med salt och peppar, avsluta med att strö över riven ost.
Lax m sallad på svarta bönor
4 st laxfiléer à 140 g
smör till formen
salt och peppar
2 st burkar svarta bönor
blomkålshuvud
1 st rödlök
2 st avokador
citronsaft
olivolja
basilika, timjan eller salvia
Sätt ugnen på 200 grader. Lägg laxfiléerna i en smord form. Salta och peppra. Låt stå i ugnen cirka 15 minuter.
Bryt det yttersta av blomkålen så att det blir små buketter. De ska vara råa så det är godast om de är lite mindre. Skär rödlöken och avokadona i små bitar. Blanda allt i en skål tillsammans med svarta bönor och ringla över lite god olivolja och saften av en 1/2 citron. Salta och peppra efter smak
och ta gärna i lite färska örter, basilika, timjan eller salvia.
Citruskyckling med bönmix, 2 port
2-3 kycklingfiléer
marinad
1 gul lök, hackad
2-3 vitlöksklyftor, pressad
rivet skal och saft av 1 citron
1 tsk sambal oelek
1 msk olivolja
salt o peppar
2 msk hackad bladpersilja ( detta strös över precis innan servering
Bönmix
1 msk olivolja
1 röd lök, klyftor
159 g kokta kidney bönor
150 g kokta kikärtor
½ dl hackad basilika
1 tsk torkad timjan
2 stora tomater, skållade och tärnade
1 näve ruccolasallad
1 mogen avokado, tärnad
2 msk olivolja/avokadoolja
1 msk balsamvinäger
salt, peppar
Blanda marinaden och häll den i en plastpåse, lägg i kycklingen och knyt till. Låt det ligga i kylen över natten.
Sätt ugnen på 120 grader. Lägg filéerna i en ugnsäker form. Stek i mitten ca 1 tim. Strö över persiljan inför serveringen.
Nu till bönmixen.
Värm oljan i en kastrull, tillsätt lök, bönor och kikärtor låt allt bli genomvarmt. Tillsätt basilika, timjan och tomat. Vänd ner ruccolasallad och avokado. Blanda dresingen och häll över.
Dinkel Matmuffins
1 pkt muffinsmix fullkorn
1 bit rökt skinka
1 bit fetaost
soltorkade tomater
linser
rivna morötter
zuccini
Blanda mixen efter receptet.
Fyll nu muffinsen med dina favoriter.
Det är mycket gott att äta som ett mellanmål med en klick philadelfiaost till.
Att äta en matmuffins till soppa är alldeles utmärkt.
Det går alldeles utmärkt att frysa in muffinsen
Kycklingsallad med kikärtor, 4 personer
1 Krisp sallad, bryt i bitar
1 ask Ruccola
2 burkar kikärtor
500 g grillat kycklingkött
1 silver lök, tunna skivor
1 purjolök, finstrimlad
1 ask coktail tomater, delade
2 pkt baconbitar, knaperstekt
Dressing
1 citron, pressad
6 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
1 msk soja
1 tsk fruktsocker
salt och peppar.
Chevré och avocadoröra
100g chevré ost
2 mogna avocado
1 citron, pressad
1 röd lök, finhackad
salt och peppar
Låt salladen ligga i kallt vatten minst 30 minuter för att få en riktig krispighet. Lägg upp salladen i en skål. Skölj kikärtorna väl under rinnande kallt vatten. Blanda nu ner övriga ingreienser i salladen och låt stå en stund.
Gör dressingen och häll över.
Chevré och avocadoröran är mycket god att ha till.
Servera nu med ett nybakat dinkelbröd.
Omelett med makrill i tomatsås
3 ägg
2 msk mjölk
1 burk makrill i tomatsås
1 paprika, hackad
1 liten lök, hackad
1 burk skivade champinjoner
1 tsk sambal oelek
salt o peppar
1 näve riven ost/ fetaost
Bryn lök, champinjoner och paprikan. Vispa ägg och mjölk med kryddor, rör ner makrillen. Häll i stekpannan och ha till sist på osten. Den kan även uteslutas och att du i stället gör en tomat sallad med valfri ost som tillbehör.
Stek på svag värme till omeletten har stelnat.
Rödspätta med curry och purjolök 2 pers
25 min.
Ingredienser:
1 purjolök
olivolja
400g rödspättafilé
3 dl ris (parboiled)
curry
salt och peppar
6 dl vatten
Gör så här:
Dela purjolöken på mitten och skiva den.
Värm 1 msk olivolja i en stekpanna.
Fräs purjolöken och curryn i oljan.
Häll i riset och fräs det hastigt.
Häll i vatten och rör om.
Lägg de frysta spättafiléerna ovanpå riset, salta och dra några varv med pepparkvarnen. Lägg på ett lock.
Minska värmen till minimum och låt vattnet puttra bort.
Servera med ris, en grönsallad och citronklyftor.
Pasta med tonfisksås 2 pers
15 min.
Ingredienser:
200 g pasta
1 burk krossade tomater
2 små burkar tonfisk
2 små strimlade purjolökar
1 hackad gul lök
2 pressade vitlöksklyftor
1 nypa dragon
2 lagerblad
salt och peppar
Gör så här:
Fräs purjolök och lök.
Tillsätt krossade tomater, tonfisk, vitlök, dragon och lagerblad.
Låt stå och puttra under omrörning i ca 10 min.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Servera tillsammans med nykokt pasta.
Kycklinggryta med saffran, kanel och kardemumma 2 pers
60 min.
Ingredienser:
4 st Skinnfria kycklinglår, eller motsvarande mängd skinnfria kycklingdelar
100 g Aprikoser, torkade
100 g Katrinplommon
25 g Sötmandel
1 st Gul lök, finhackad
1/2 msk Kanel
1/2 msk Kardemumma
1 g Saffran
Saften från en citron
Saften från en apelsin
4 dl Kycklingbuljong
Gör så här:
Börja med att skålla mandlarna: Lägg mandlarna i en kastrull med vatten och koka dem tills skalet börjar lossna. Häll av vattnet och låt mandlarna svalna. Skala mandlarna och rosta dem i ugnen i cirka 5 minuter på 225 grader (mandlarna är klara när de har en lätt, rostad yta).
Hetta upp oljan in en kastrull. Fräs lök, kanel, kardemumma och saffran tills det börjar dofta gott. Lägg kycklingbitarna ovanpå löken och tillsätt aprikoser, katrinplommon, rostad mandel, buljong samt citron- och apelsinsaft och låt allt sjuda i cirka en timme. Grytan är klar när kycklingköttet nästan faller av benen.
Thai kycklingwok 4 pers
35 min.
Ingredienser:
1 cm färsk ingefära
2 klyfta vitlök
1 st stor morot
200 gram färska eller frysta sockerärter
4 st salladslökar
(kan bytas ut mot purjolök)
1 dl jordnötter
1 msk olja
500 gram kycklingfilé
Såsen:
1 st lime
2 msk soja
1 msk thailändsk fisksås
3 msk vatten
1 tsk majsena
1 tsk sambal oelek eller tabasco
Gör så här:
Blanda såsen av pressad lime, sojan, fisksåsen, vattnet, majsenan och sambal oeleken.
Skala ingefäran och vitlöken. Hacka smått.
Skala moroten och skär i slantar.
Ansa och skölj sockerärtorna och salladslöken/purjon. Skär löken i skivor.
Hacka jordnötterna grovt.
Skär kycklingen i centimetertjocka skivor.
Fräs den hackade ingefäran och vitlöken i oljan 10 sekunder. Häll i morotsslantarna och fortsätt fräsa på hög värme i 1 minut.
I med resten av grönsakerna och fräs och rör ytterligare en minut.
Lägg det frästa på en tallrik eller i en skål.
Stek kycklingbitarna i 45 minuter så att de blir genomstekta.
Häll såsen i stekpannan och rör om. Häll i även de stekta grönsakerna och rör ett varv till.
Servera genast.
Franska omeletter med bönfräs 4 pers