Hur länge ska/kan man vara ute i solen för max d-vitamin vs min risk för cancer?

Jag är mer eller mindre än innesittare av olika anledningar. Jag går aldrig ut utom till affären, då helst så sent som möjligt pga folk.

Men jag måste väl börja göra något åt mitt mående och d-vitaminbrist och allmänt brist på ljus är säker en stor del.

Så jag tänkte att jag kanske borde börja utnyttja balkongen jag har. Den är i sydväst så eftermiddags-kvällssol. 

Jag tänker inte direkt sola näck, utan tänker mer att jag kanske ska sitta på balkongen en stud varje dag och läsa eller något. 

Om jag har t-shirt på mig (benen hamnar ändå i skugga), hur länge behöver jag sitta för att få en dos d-vitamin och samtidigt inte få hudcancer? Borde jag använda solskyddskräm på armar/ansikte? Helst låter jag bli, dock, jag gillar inte att kladda med sånt, förmodligen hör det ihop med mina övriga sensoriska problem.