Hjälp mig bli nyttigare!

Är du överviktig så äter du för mycket energi mot vad du förbrukar. Om du får i dig mindre energi så kommer du sluta gå upp i vikt, eller börja gå ner i vikt. Vad som vore vettiga val att göra beror helt på hur du äter nu. Dokumentera allt du stoppar i munnen en vecka så får du kanske lite att reflektera över? Du bör då helst även väga allt du äter då det är väldigt svårt att veta mängder annars.

Lägg frukt och grönt på halva tallriken. Det innehåller nyttigheter och fibrer. Lägg vanlig mat på den andra halvan. Drick mkt vatten. Sötsuget försvinner. Ät enligt 8-16 metoden. 

Och skippa jordnötterna. 

1. Det första tricket är att använda en något mindre tallrik för att lura ögat.

Ser tallriken full ut luras vi att äta mindre, om vi inte tar om.

2. Ät långsamt. Tugga mycket, scrolla på mobilen mellan gafflarna eller distrahera dig på annat vis så att du äter bara under så lång tid som krävs för att magen ska kunna skicka en mättnadssignal till hjärnan. Det händer nämligen efter ungefär samma tid oavsett hur fort eller intensivt vi äter.

3. Drick vatten med lite citronsaft eller gurka och kaffe/te, inget annat med kalorier i. Någon lightdryck ibland är okej men generellt så ska du inte få i dig kalorier genom dryck, för att minska. Är du läsksugen testa någon vitaminbrus med sötningsmedel istället.

4. Gör matlådor, och väg dem eller avgör med ögonmått vad som är rimligt. Du ska inte äta mer mat än två knutna nävar i volym. Lagar du mat och det blir över fryser du in matlådor direkt, det ska inte vara nåt kvar att snacksa på i kylen. 

Gör du de sakerna så har du fått en grund att stå på, första steget är att hitta var ditt intag ger balans, alltså att din vikt står stilla.

Vill du sen gå ner måste du avstå lite mer ett tag om du inte motionerar för att skaffa dig bonuskalorier. Men i princip räcker det ju att äta motsvarande en sockerbit för lite om dagen- man går ner, bara väldigt långsamt. Du måste hitta balansen så att du sen försiktigt kan tippa den åt rätt håll utan att göra dig själv monsterhungrig och trigga överätning.

Jag försöker. Frukt äter jag dock inte med mat, men grönsaker. Jag har inget som helst sötsug, jag äter nästan aldrig godis och sånt. Endast till högtider eller om det är något annat speciellt som händer. 8-16, betyder väl bara att man inte äter på 16 timmar på ett dygn?

1: Tack för tipset. Mina tallrikar är frytkantiga, jag tror de är 24 cm. Jag minns att jag köpte mindre tallrikar för att de skulle gå in i diskmaskinen som jag inte längre har kvar.

2: Jag äter ganska långsamt. Ser på något samtidigt. 30-40 minuter tar en måltid oftast, minst. Ibland uppåt en timme.

3: Blä! Rent vatten dricker jag 99 gånger av 100. Jag har druckit läsk EN gång i mitt liv, sockerdricka, när jag var sju., Det räckte. Aldrig mer något med bubblor. Undantagen till vattnet är typ saft, jucie eller varm choklad någon gång vardera om året. 

4: "Snacksar" inte, som jag skrev. Ev matlådor står i kylskåpet till nästa dag eller två-tre beroende på hur många portioner det blev och jag vill äta samma sak flera dagar i rad. 

Ok, så, hur hade ni gjort min middag nyttigare:

Idag åt jag någon form av tacos till middag som bestod av:

ca 1/3 paket nötfärs stekt i ca 1 tsk smör
kyddor från färdig påse
1 ca 6 cm lång bit gurka utan kärnhus
1/2 röd lök
en handfull babyspenat
en halv dl tärnad avokado
kanske en halv dl stekta champinjoner
25 ml creme fraiche
25 ml tex-mex ost från påse
2 mediumstora tortillabröd

Häng inte upp er för mycket på vikter och volymer just nu, bara peka mo vad jag kan byta till nyttigare ingredienser. Min hushållsvåg har tappat en fot och den var ändå helt hopplös på att väga små mängder. Lägg en liter mjöl på den sked för sked så hade den stått kvar på 0. Jag ska skaffa en ny. 

Tack för hjälpen!

Skippa creme fraiche, ost och tortillabröd. Servera istället med kokt brockoli eller riven vitkål. Steka kottfärsen utan smor i en stekpanna avsedd for fetfri matlagning (typ teflon eller ceramik).

Gör små förändringar till goda vanor. Små steg, som i sig inte känns särskilt betydelsefulla, men som med tiden och när du efter hand lägger ihop dem, kommer att göra ditt liv nyttigare. Satsa på ett par nya vanor i månaden eller så och försök hålla fokus långt fram i tiden, ett eller tom fem år.

Förslag på nya vanor:
- Dubbla grönsakerna du äter. Samma som du brukar äta, så inga nya recept eller ingredienser. Bara dubbla mängden mot vad du brukar ta.
- En extra promenad om dagen. Om du brukar ta en promenad så ta två.
- Byt ut en promenad i veckan mot en joggingtur, eller speedwalking, eller något annat som är snäppet mer ansträngande.
- Öka vikterna eller motståndet eller antalet repetitioner när du tränar.
- Byt ut bröd och pasta mot fullkornsvarianter. Samma recept och smaker som vanligt, nu bara med mer fibrer och näringsämnen.
- Testa ett nytt nyttigt recept eller lär dig använda en nyttig ingrediens.
- Byt ut varannan alkoholhaltig dryck mot vatten.
- Gå och lägg dig 15 minuter tidigare på kvällen.
- Lämna telefonen och andra skärmar utanför sovrummet.
- Sluta göra något som stressar dig eller får dig att må dåligt.

Gör för all del inte allt på en gång utan ta en vana i taget. Är motståndet för stort, eller är det något som bara inte känns rätt, så släpp den vanan och testa något annat, men var beredd på att den största utmaningen kan vara att upprätthålla vanorna i längden. Förhoppningsvis så kommer de också att ge dig något tillbaka i form av bättre mående och mer energi.

Du kan testa Lifesum. Den kan hjälpa dig beräkna alla kalorier du får i dig om dagen, och vad du behöver hålla dig till för att gå ner och sedan hålla din vikt. Jag gick ner 30 kg med den och använder den dagligen. Genom att lära dig räkna kalorier kan du lära dig uppskatta ungefär hur mycket det är i olika saker. Du skrev att du äter 1/2 dl jordnötter varje kväll, det motsvarar ungefär 400 kalorier. Vilket är en mindre måltid i runda slängar. I regel som kvinna behöver du 2000 kalorier om dagen, men det skiftar med tanke på aktivitetsnivå, längd och ålder med.