Den perfekta hälsosamma matdagen?

En perfekt matdag? Skriver tider då jag tycker tidpunkten att äta mat är viktig.

Frukost: (ca 7)
Havregrynsgröt eller bovetegröt med lite sojamjölk, några valnötter, malda linfrön och 2 dl blåbär. Lite kanel.

Ger: Fiber, proteiner, kalcium, omega-3 fetter, antioxidanter (inkl. vitamin C).

Mellis: (kl. 10).
En apelsin, några fikon eller annan frukt i sesong.

Ger: snabb energi, vitaminer, mineraler, fibrer. 

Lunch: (kl. 11.30)
En STOR sallad med massor av gröna blad (ruccola, babyspenat, endive, romanasallad, lollo rosso etc.), tomat, majs, gurka, morötter, blomkål, paprika, sugar snaps, avocado och kikärtor/svarta bönor. Nån lätt dressing på balsamvinäger och senap och färska örtväxter (basilika, koriander, oregano, timjan, mint). Alla grönsaker färska och råa (undantags bönor)!

Ger: Fibrer, massor av vitaminer och mineraler. Protein och kolhydrater från bönor och majs. Bra fett och energi från avocado.

Em. fika: (kl. 3)
Smoothie på mandelmjölk, banan, frysta bär (blåbär, körsbär, andra bär), och gröna blad. 

Middag (kl. 6).
Gryta t.ex. currygryta med pumpa, kikärtor, grönkål serverat med råris. Eller ångkokta grönsaker (broccoli/brysselkål, morot, gröna bönor) med klyftpotatis (hemmagjorda utan olja) och hummus (hemmagjord utan olja). Eller linssoppa med grönkål. Bifogar en bild på hur middag kan se ut.

S

Jag äter absolut inte såhär perfekt hela tiden, men jag önskar att jag gjorde det. T.ex. är det svårt att ta med sig 2 liter sallad till jobbet varje dag. Istället blir det rester från middagen, i värsta fall en macka och frukt. Samma med smoothien, det blir mest på helgerna då en smoothie bara är god nygjord. Men kan man äta bra 3/5 mål per dag, så får man ju ändå i sig en hel del nyttigt!

Mina tumregler på saker att äta varje dag:
* Bär (minst 1 dl)
* madla linfrön (minst 2 msk)
* Gröna blad, minst 5 dl men hellst mer, ca 2 liter råa vore idealt!
* Kålväxter såsom grönkål, brysselkål, vitkål, rödkål eller broccoli VARJE dag.
* Nått sädesslag varje dag förutom vete (ris, havre, bovete, råg)
* Nån baljväxt varje dag
* Frukt, minst två olika
* Så mycket andra olika slags grönsaker som möjligt.

Gröna, och speciellt mörkgröna, black är naturens mest näringsrika mat! Innehåller ca 50% protein per kalori, massor av calcium, folat, magnesium, beta-karoten, kalium, järn, vitamin C, vitamin K och vitamin E. Dessutom är det en bra källa av omega-3 fettsyror. 

Det enda man ska se up med är att inte äta för mycket spenat, rödbetsblad eller mangold, då dessa innehåller oxelater som binder mineraler och eventuellt kan orsaka njurstenar (men det finns både bevis och motbevis för detta - och det gäller i så fall väldigt stora mängder spenat, alltså flera liter per dag).

Nu på sommaren kan man odla sina egna grönsaker, och tänka på att ta till vara på morotsblast, blast till kålrot, rödbeta (men som sagt, försiktig med intaget), rädisa och kolrabi. Då blir det bra och billigt med gröna blad =).

Personligen blir jag pigg som sjuttom om jag äter min liter blad per dag, men det är svårt att komma upp i dom mängderna på vintern då jag inte vill äta sallad på vintern. Men jag propar soppor och gryor fulla med grönkål och spenat istället.  

Jag glömde en annan tumregel också. Ät ALLTID fullkorn. Fullkornsris, fullkornspasta, fullkornsbröd osv. Det gör stor skillnad både för näringsintag och mättnadskänsla. Jag äter icke-fullkorn (alltså t.ex. vitt ris) MAX en gång per vecka.