Det sägs ju att man inte kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, men...

Hur länge har du hållt på då?

Din träning ger snabbt lite resultat när du nyss börjat. Men om man på lång sikt vill bygga större muskler och inte bara bli "lite fastare", så behöver man ligga på ett kaloriöverskott. Vet inte vad målet med just din träning är, men bygga stora muskler kan man inte göra om man inte äter tillräckligt.

Ja, det är inte speciellt svårt att förklara. Tränar du binder du vätska i musklerna, sk pump. Du har dessutom varit helt orörlig, klart att du upplever att musklerna blir större. Men faktum kvarstår: du bygger inte muskelmassa i ett kaloriunderskott. Punkt.

Jag vill inte ha några stora muskler, utan jag vill behålla den storlek jag har just nu men minska på fettet och öka muskelmassan procentuellt. Alltså bara omfördela det som finns där. Om jag sen ligger kvar på samma vikt är ingen big deal. Jag vill bli tightare och hårdare i kroppen helt enkelt. Stora muskler klarar jag mig bra utan.

3 månader ca.

Hittade denna länk: traningslara.se/hur-man-deffar/

Hur kommer det sig att de säger att det går, då?

Taget från den sidan: "Det är alltså fullt möjligt att tappa fett samtidigt som du lägger på dig muskler. Problemet är bara att det är svårt och för en vältränad person med låg fettprocent är det mer eller mindre omöjligt."

Men du TS har ju inga stora muskler så du behöver väl inte läsa om att deffa. Det är ju för kroppsbyggare. Kör på med din träning precis som du gör. Bara du inte äter så pass lite att du till slut inte orkar med...

Jag ifrågasätter också detta kategoriska uttalande.Jag har själv bantat i perioder samtidigt som jag har tränat ganska hårt. Jag har kunnat bli starkare även i dessa perioder, så det borde ha skett en viss muskeluppbyggnad. Om jag har "stora muskler" eller ej får ni bedöma själva, det är min egen arm på min lilla profilbild.

Förmodligen stämmer det att det är omöjligt om man har låg fettprocent från början. Men för oss lite småfeta tror jag inte att det är omöjligt, även om man är ganska vältränad från början.

Jag vet att många som tränar hårt och går på periodisk fasta upplever att dom kan bygga muskler utan att lägga på sig fett (inte riktigt samma sak som ts pratar om, men ändå inte långt ifrån). Peter Blaha skriver bla en del om det i sin blogg. Dom slipper bulk-/deffperioderna. Då handlar det dock inte om att ligga på hysteriskt underskott. Att ligga på ett högt procentmässigt proteinintag sägs också kunna minska risken för att bryta ner muskler när man inte får i sig optimal mängd kcal för att bygga. 

Det som jag spontant funderar på är vad som egentligen händer med kroppen när man ligger på ett sådant underskott.
Säg att kroppen behöver 1500 kcal för att fungera (grundförbränningen, dvs det organen kräver om du ligger i sängen en hel dag) och ca 2000 kcal om man räknar in aktivitetsnivån.
Om man då ligger på 1000 kcal och ändå bygger muskler, då måste det ju betyda att kroppen "missar" att tillgodose kroppens grundbehov. Vilka organ är det som "blir utan" och vad gör det i längden? Låter ju som upplagt för en kollaps.

Om man istället tränar väldigt hårt och förbrukar 3000 (med grundförbrukning på 1500) och ligger på 1000 underskott, dvs 2000 då känns det ju som att kroppen inte tar lika mkt stryk.

1000 kalorier gånger 90 dagar är 90 000, dvs du borde i så fall ha gått ned 13 kg, men du uppger att du gått ned 3. Således har du inte alls haft ett underskott på 1000, och därmed är det inte konstigt att du fått mer muskler.

Kroppen behöver energi för att kunna bygga muskelmassa. Om du går ner i vikt bygger du inte upp något, du förlorar. Och gör du alla rätt kan det bli så att du förlorar mycket lite muskelmassa. Och det är fullt möjligt att bli starkare även i ett energiunderskott, men att bli starkare är inte samma sak som att bygga muskelmassa utan att t ex öka neuroner i muskelcellerna.

För "er som är småfeta" gäller att det är lättare att öka mängden muskelmassa och minska mängden fettmassa (sk recomp då man bibehåller sin vikt). Men det är fortfarande inte ett kaloriunderskott. Och det rör sig inte om att hinna bygga synliga muskler på tre månader med ett energiunderskott på 1000 kalorier per dag.

Så går det när man dricker whisky och surfar på familjeliv. Man ökar den neurala anpassningen och mängden mitokondrier i muskelcellerna, det vill säga du blir starkare och uthålligare. 

Ok, så här: 
Om du gör alla rätt, det vill säga så gynnsamt som möjligt, har du som kvinna väldigt låg takt på att öka i muskelmassa. Som kvinna kan du då bygga max ett halvkilo muskelmassa i månaden. Som nybörjare har du lättare.

Till "alla rätt", så gynnsamt som möjligt, då:
- Styrketräning. Styrketräningen ska vara progressivt överbelastande (dvs att du lyfter mer eller med bättre teknik varje gång du utför rörelsen). Du tränar, som nybörjare, samma muskelgrupp flera gånger i veckan (till exempel helkroppspass tre gånger i veckan) och ditt program är fokuserat på basövningar och inte att isolera muskelgrupper (t ex biceps och triceps).
- Kaloriöverskott. 
- Tillräckligt mycket protein. 

Under de förutsättningarna kan du alltså öka i muskelmassa högst ett halvkilo i månaden. 

Nu kommer jag att bli matematisk, så försök hänga med här. Det Guidol skriver om är att inte tappa muskelmassa, eller rättare sagt, att minska så lite som möjligt i muskelmassa. Du bibehåller alltså en hög proteinsyntes och bygger muskler, men du ökar inte i muskelmassa. Förstår du skillnaden? För att öka i massa måste du gå upp i vikt! Däremot kan du öka andelen muskelmassa, medan du minskar andelen fettmassa. Klippt ur kommentarerna, citat från artikelförfattaren:  Men de allra flesta som deffar ?ordentligt? kommer att tappa muskelmassa. Men man får tillbaka de ganska fort om man väl lägger på sig några kilo igen så.

Ska vi upprepa vad en "ordentlig" deff är då?
- Styrketräning, samma förutsättningar som ovan, lite mindre volym.
- Ett litet kaloriunderskott. Bodybuilders brukar räkna med ett underskott på mellan 10 och 20 procent av TDEE (dvs din kaloribalans). I mitt fall är det max 500 kcal per dag och då ligger min kaloribalans högt.
- Tillräckligt mycket protein. Det finns evidens för att uppemot 2 gram protein per kilo kroppsvikt förbättrar möjligheterna att bibehålla muskelmassa.

Alltså, sammanfattningsvis: om du ligger i ett kaloriöverskott och i övrigt tränar och äter rätt kan du öka max ett halvkilo i månaden i muskelmassa. Det är två bitar oxfilé. Ta och dela upp den i småbitar och placera den på dina över- och underarmar, din rygg, fram- och baklår, vader. Du förstår kanske att det inte ger så mycket visuell effekt va? Att det inte gör dig hårdare? Lägg dessutom till den faktorn att du INTE ligger i kaloriöverskott, utan i ett KRAFTIGT kaloriunderskott. Det du känner av är vätskeretention i muskeln. Det du märker på vågen respektive måttbandet är skillnader i vätskebalans i kroppen. Inte två kilo muskelmassa.

PS: på ett kaloriunderskott á 1000 kcal per dag skulle du gå ner ett kilo i veckan. Att du inte gör det beror inte på att du bygger muskler, utan att du under träning förbränner mindre än du tror, alt du äter mer än du tror. Dvs ditt kaloriunderskott är betydligt mindre än du tror - ca 250 kcal per dag.