Växtbaserad kost (vegetariskt/vegan), hur bör portionerna se ut?

Puffar!

Ska du äta helt växtbaserat bör du läsa på en del och lära dig räkna. Kan vara rätt utmanande att få i sig det som behövs. 

Du får läsa på en hel del, väga och räkna. 

Jag har läst på en hel del, men har inte lyckats hitta hur man bör dela upp det. Möjligen en del, för mig, luddiga anvisningar, mest saker i stil med "det här är bra" och "ät mycket". 

Att väga och räkna har jag försökt med förut och är inget jag vill göra till en del av vardagen av olika anledningar. Viss grundräkning i huvudet är dock helt OK, men jag skulle ändå vilja ha en fingervisning om hur en bra portion ska se ut. Du kanske vet någon bra bok eller hemsida som jag har missat?

Puffar!

Den här sidan tycker jag är bra överhuvudtaget, om man är intresserad av kost eller träning. Hoppas att det här hjälper lite iaf

www.styrkelabbet.se/sierras-meal-prep-vegan/

Proteinet behöver du i princip inte bry dig om, det är ytterst få som har proteinbrist. Äter du veganskt är det viktigaste järn, kalcium, d- vitamin, zink, selen och omega 3.

Här är en jättebra sida där du kan läsa mer: traningslara.se/vegetarisk-kost-del-1-vad-riskerar-man-att-fa-for-lite-av/

Tack för länken! De har visst "fejkkött" med i recepten som jag inte är så förtjust i, men annars känns informationen väldigt bra!Nej, det vet jag :) Tack för länken, är sådant jag redan har läst en hel del om, men att läsa det en gång till skadar inte :P

Vad är är din fråga isåfall? Då vet du ju allt du behöver veta.

Jag har flera frågor i TS, främst frågar jag om storleken på portionerna, hur stor de olika delarna bör vara osv.

Tallriksmodellen:

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/vegetarisk-mat-for-vuxna

Jag har varit vegetarian hela livet (snart 33 år) då mins föräldrar bar det och har nog aldrig funderat över hur många gram jag äter av något. Är det gott så äter jag det :)

Är inte heller särskilt förtjust i quorn och soja tål inte dottern så det går också bort.

Utgår du från bönor, linser och kikärter kan du variera det i all oändlighet; biffar, bullar, grytor, linssås istället för köttfärssås. Variera linser (belugalinser är super att göra ?köttfärssås? på, och bönor.

Istället för mjölkprodukter kan du använda havre; det för vi eftersom dottern är allergisk mot mjölkprotein och sojaprotein.

Det är inte så krångligt som man kan tro utan ät så du brukar och bara ersätt mjölk/yoghurt med ex havre eller soja. Ost finns också vegansk (Astrid och aporna).

Gör matlista för veckorna och handla utifrån den.

Kan rekommendera boken ?Mera vego? för tips :)

Hur stora potioner du behöver kommer du märka, du kommer göra för mycket/lite mat i början innan du känner vad du blir mätt av, men man lär sig snabbt. Du behöver inte sitta och räkna på olika delar heller, får du in de livsmedel du behöver i kosten blir det snart en vana och flyter på.

Skulle säga att det är viktigt att få i sig rätt fett och protein samt tillräckligt med kalorier, och fullkornsprodukter (järn), annars an det bli att du ledsnar för att du blir för trött.

Här kan du gratis lägga in din mat och kolla lite då och då så du får i dig allt:
cronometer.com.  Jättebra sida!

Bra hållpunkter per dag (ingen olja):
3 port linser, bönor om dagen (1 port ca 1-1.5 dl).
3 port fullkornsprodukter (tex matvete, kvarngryn, etc  samma mått, eller att 1 skiva riktigt grovbröd = en port))

2-3 port mörkgröna blad (1 port ca 2 dl ohackad)
1-2 port broccoli, kål, blomkål (nån dl)
en handfull nötter (liten) el ett par msk nötsmör
nån msk krossat linfrö
om du äter sallad, se till att ha fett till, ca 1/4 avocado räcker, eller ca 4 valnötter
2-3  frukter (ej juice)
kanske 4-6 port andra grönsaker
nån dl bär
nån liten svamp
stekt, kokt och rå lök
kanske nån msk kakao

berikad växtmjölk?

lite så :)

Vad gäller portionsstorleken blir mitt svar: ät dig mätt.

Precis så! :) Man måste vänja sig vid att äta sig mätt, inte sluta lite innan om man är van vid det för att hålla vikt etc med blandkost...

Håller helt och hållet med.
Förstår inte varför måste du tänka i storlekar och knytnävar. Varför försvåra för dig själv.
Ät bra och tills du bli mätt. Grönt, frukt, bröd, nötter och frön, veganostar och soja/havre produkter går att variera i all oändlighet!

Jag har varit vegetarian (egentligen vegan men gillar inte det ordet, tyvärr) sedan snart 3 år tillbaka. Innan dess åt jag ingen kött i flertal år men åt mjölkprodukter och fisk.
Behöver aldrig räkna kalorier eller tänka vad som är nyttigt eller onyttig. Äter bra, äter mig mätt och äter god mat hela tiden. Lite jobbigare när jag är på besök hos någon men det löser sig.

Jag är i perfekt kroppsform, behöver inte banta eller träna tills jag stupar (går på gymmet 2-3 gånger i veckan). Och behöver inte tänka hur mycket jag äter. Jag bara äter och mår bra!

Jag har svårigheter att äta normalstora portioner, kan inte äta speciellt mycket innan jag blir mätt. Jag ville mer ha en bild av hur en portion är uppbyggd, men jag antar att tallriksmodellen kanske räcker som inspiration.

Tack för era svar ändå, jag har ätit vegetariskt i mer än ett halvår och har hittills fokuserat mest på det lätta (bönor/linser + ris eller liknande), jag har varit extremt fantasilös med resten, gurka och tomater var liksom de grönsaker jag åt mest förut så det är det som har hängt med. Det och broccoli.

Tack så jättemycket för ditt utförliga svar, tusenordförsnö, information som jag var ute efter! :)