Nackövningar/träning för spända muskler

Har märkt att jag får extremt spända nack och käkmuskler när jag arbetar vid datorn på jobbet. Är nån stor muskel precis nedanför "knölen" som är hård som sten. Svårt att massera bort själv jue.

Någon som kan tipsa om vettiga övningar man kan göra emellanåt för att mjuka upp och förebygga besvär?

Kanske finns någon styrkeövning, har div vikter hemma som knappt används. Kanske kan göras för att förebygga ännu mer?