Vilka kolhydrater är bäst och nyttigast?

Om man vill äta kolhydrater som pasta, ris, potatis och quinoa etc vilket är bäst att äta? Vad är nyttigast och vad kan man äta mest av utan att gå upp i vikt? Ris är fullkornsris, pastan likaså och dessutom berikad med omega 3 och protein, potatisen är främst kokt och ibland bakad potatis.