Äter jag för mycket?
Hej! Jag är en 24 årig tjej som försöker gå ner i vikt.
Jag är normalviktig, men vill ner ca 5 - 6kg.
Det jag äter ungefär på en dag.
Frukost: 2 knäckemackor med två stekta ägg, kaffe med 1/2dl havremjölk.
Lunch: 130g grillad kyckling, grönsallad, tomat, lite majs och ibland lite fetaost.
Mellis: 1 matsked jordnötssmör eller 1dl grekisk yoghurt, eller 1 äpple.
Middag: 2 potatisar eller 2dl ris med antingen 1,5dl kikärtor/125g lax eller torsk, eller kyckling igen 130g, stekt i 1 matsked olivolja.
Ibland någon eller ett par matskedar sås till gjord på grekisk yoghurt eller lite majonäs.
Träning: tränar ca 3 - 4 gånger i veckan, kroppsviktsträning och någon gång i veckan pilates.
En gång i veckan kan jag unna mig något litet, antingen en måltid med pasta eller en hamburgare, eller något litet snack istället.
Lite linschips eller en glass.
Är detta totalt för mycket mat?
Omöjligt att säga utan att veta hur lång du är, hur mycket du väger och vilken fettprocent din kropp har. Dessutom står det inget om hur länge och hur hårt du tränar. Alla dessa uppgifter krävs för att kunna göra en uppskattning av hur många kalorier du bränner per dag.
Generellt skulle jag rekommendera att du äter mer mat med lågkaloridensitet för att kunna äta större volym vilket mättar bättre, men känner du att det där räcker för att du inte ständigt ska gå runt och vara hungrig och det är lämplig mängd kalorier för dig så fortsätt att äta sådär.
Det som jag skriver här nedanför är mina tips (hur jag gör) för hur man går ner i vikt på ett smidigt sätt utan att svälta sig och må dåligt. Kanske lite onödigt detaljerat, men jag tänker att det kan vara användbart för fler än TS.
Ett tips är att införskaffar en pulsklocka som kan mäta pulsen i handleden så att du har en pulsmätning dygnet runt (en fitbit kanske kan ge samma funktion, har ingen aning om hur de fungerar). Det gör att du kan få en uträkning av hur många kalorier du bränner per dag, vecka och månad.
Jag använder en Polar Vantage M (köpte den specifikt för att den kan ta puls i handleden) som jag är väldigt nöjd med. Kostade ca 1300 när jag köpte den för 3-4 år sedan. Finns säkert billigare alternativ som ger samma funktion.
Exempel för hur det ser ut för mig i den app jag synkar min klocka mot.
Har du koll på hur många kalorier du förbränner i snitt per dag så kan du ju anpassa kaloriintaget efter det. Ligger du på ett underskott 500 kcal varje dag går du ner ca 0,5 kg per vecka. Ett bra riktvärde för en hälsosam viktnedgång är max 1% av din kroppsvikt per vecka (Är man kraftigt överviktig kan man vara aggressivare i sin nedgång).
Även om man gärna vill se snabba resultat är det oftast bättre att låta det ta sin tid för att faktiskt kunna bibehålla vikten när man nått sitt mål, eftersom man inte behöver ligga på så kraftigt kaloriunderskott.
Som referens kan jag ta mig själv då jag håller på med en viktnedgång efter att ha plufsat till mig pga skador och mindre vardagsmotion under pandemin och siktar på ca 0,75 kg i veckan, då jag ska ner från ca 80,5 kg till under 70 kg. Började första juni ligger nu på ca 73-73,5 kg.
Ska springa Lidingöloppet i slutet av september och då vill jag ligga på max 70 kg.
Jag väger inte alls min mat utan gör ganska grova uppskattningar av hur många kalorier jag äter. Vissa dagar blir det lite mer och andra lite mindre. Tränar dock rätt mycket just nu och ligger i princip alltid över 3200 kcal i förbränning (enligt pulsklockan) varje dag och ett par gånger i veckan har jag legat över 4000 kcal under semestern. För mig funkar det bättre att träna mer (har själv tiden att göra det) än att vara så strikt i vad jag äter även om jag så klart inte stoppar i mig vilken skräpmat som helst. Men det bästa är nog för de flesta funkar nog en kombination bäst. Typ ät 250 kcal färre och förbränn 250 kcal mer per dag.
Detta blev långt men hoppas att någon har glädje av det hela.