Värm alltid upp genom att gå (hastighet 6,5-7, 3-4 minuter) och samtidigt stretcha fotleder/senor. Upp på tå och sen ner och gå med böjda knän omväxlande, räkna till 8 för varje och gör så 3ggr. Sträck ut armarna med handen på axeln som vingar och rotera axellederna, sträck upp armarna över huvudet och skaka loss.
Försök sedan hitta ett bastempo som du kan hålla- och då ska det kunna hålla i 5 km utan att dra ner bandet. Jag jobbar med 5 km- vare sig jag springer, går eller kryper så ska jag alltid ta mig igenom dem- resten är bonus.
Spelar ingen roll om det är 8 km/h som är ditt bastempo just nu, då är det så.
Man varvar:
- pass med jämnt bastempo hela vägen- tråkigt men viktigt för att veta var man är i sin utveckling
- pass med höjt tempo- t.ex. höj från basen 8 => 9 eller 9,5 men då kanske du måste sänka bandet och pulsa ner 2-4 ggr på 5 km för att klara dig igenom. ska du gå, gör det inte mer än 100 m helst, sen ska du upp i takt igen. Om ditt valda tempo inte håller för dagen, testa dra ner 0,2-0,3 och se om du kan hänga kvar hellre än att ge upp och gå.
- pass där man springer fortare i korta intervall upp till sin maxfart.
Jag gör stege på 11-12-13-14-15-16 (max).
När du jobbar på det sättet kommer det snart att gå att höja ditt bastempo, men höjningen kommer troligen att vara 0,1 åt gången utom precis i början.
Lek, finlira, använd musik för att bygga in tempot i fötterna så anstränger du dig mer. Sätt en kort låt i högre tempo i början och ge dig sjutton på att du ska klara springa hela den låten. När du kan det byter du den mot en längre i samma tempo, eller kanske en snabbare.
Och sen måste man stretcha ut efteråt, det gör all världens skillnad. En värmedyna under rygg eller lår på kvällen kan hjälpa till att snabbare bli av med träningsvärk. Jag tränar 3-4 gånger i veckan max, annars hinner man inte återhämta sig så att det blir bra tycker jag.
Nu jobbar jag med bastempo 10,6 och jag avskydde att springa de första 32 åren av mitt liv.
