Vad vet ni om GI?

Lätt att bli lurad av tabeller över glykemiskt index

Stirra dig inte blind på tabeller över glykemiskt index i olika livsmedel. GI är inget absolut mått! Det är hela måltidens sammanlagda GI-värde som är det viktiga.

Det är viktigt att komma ihåg att glykemiskt index inte utgör ett absolut mått. Och att GI inte är något egentligt mått på ett livsmedels "nyttighet". Tvärtom, kan tabelljämförelser mellan olika grupper av livsmedel bli helt meningslös.

Däremot kan GI-tabeller vara väldigt användbara när du väljer mellan olika livsmedel av samma typ.

Ett tydligt exempel på hur tabellerna kan vara vilseledande är det faktum att det i praktiken uppstår stora GI-skillnader beroende på hur finfördelad potatisen är vid tillagning eller hur ett bröd är bakat. Ett bröd bakat på finmalet mjöl ger högre GI-värde än ett bröd med hela kärnor, kärnrester eller surdegsbröd som t.ex. pumpernickelbröd. Potatis som är kokt i tärningar ger ett högre GI-värde än potatis som kokas hel med skalet på.

Tabellvärdena baseras på 50 gram tillgängliga kolhydrater från varje mätt livsmedel. Och det är lätt att övertolka GI-tabeller eftersom värdena inte säger något om den faktiska storleken på en portion. I själva verket äter man ytterst sällan så mycket som 50 gram kolhydrater av ett och samma livsmedel.
Morötter är inte onyttiga!

Ta en morot som exempel. Den har ett GI på 101 vilket i jämföresle med det vita brödet alltså anses vara ett relativt högt GI-värde. Men om du ska få i dig 50 gram kolhydrater krävs det att du äter 575 g morötter - det vill säga en hel påse så som de oftast säljs i mataffären!

En normal morotsportion är i själva verket sällan större än cirka 75 gram. Du behöver alltså inte på något sätt undvika morötter i din kosthållning. Dessutom innehåller de ju massvis av andra nyttigheter.
Chips däremot...

En del livsmedel klassas ofta som dåliga eller bra utifrån deras GI- värde, trots att de kanske har andra näringsmässiga för- eller nackdelar. Om man tittar på produkter som innehåller mycket fett så har de ofta ett lågt GI, eftersom fett i maten gör att magsäcken töms långsammare. Det i sin tur leder till ett lägre blodsockersvar. Vanliga chips har t.ex. ett GI på 77. Jämför gärna med bakad potatis som har GI 117! Det är lätt att tolka detta som att det är bättre att äta chips än att äta bakad potatis, men det är naturligtvis helt uppåt väggarna fel.

Det är alltså väldigt viktigt att väga in matens samlade näringsvärde när man försöker hålla en diet baserad på glykemiskt index. Men det är inte lika lätt som att bli kalenderbitare och hålla reda på de enskilda produkternas GI-värden. Men med bara en liten smula sunt förnuft blandat med ytterligare en smula näringslära brukar det gå rätt bra.
GI-intervall

Intervallet för GI varierar från cirka 20 i vissa baljväxtprodukter till cirka 130 i vissa frukostcerealier (frukostflingor och müsli). De allra flesta baljväxter har ett GI under 60.

Pastaprodukter ligger ofta i intervallet 60 till 70.
Bröd som är baserat på mycket mjöl ligger samlat kring 100, medan grovt bröd hamnar betydligt lägre.
Hela måltidens GI är viktigast

Att helt och hållet kombinera sina måltider utifrån GI-tabeller är svårt, eftersom blodsockersvaret påverkas av flera andra faktorer som exempelvis fiberinnehåll, kostfibertyp, livsmedlets struktur, värmebehandling och hur finfördelad maten vi äter är. Annat som inverkar är sammansättningen mellan kolhydrater, fett och protein. Återigen så är det helheten som har betydelse och inte enskilda livsmedel.

Färsk frukt och juice innehåller ungefär samma GI och påverkar blodsockret ungefär lika snabbt. Men då man i de flesta fall dricker mer än 1 dl juice ger frukten ett lägre blodsockersvar.

Frossa i det här
Lågt GI / BRA PROTEINER OCH FETTER
Baljväxter
1-3 portioner dagligen (med 1 portion menas 2 dl):
Ärter, kikärter
Bönor
Linser

Drycker
Obegränsad mängd:
Vatten (minst 8 glas dagligen)
Grönt te
Koffeinfritt kaffe eller fritt te utan socker

Grönsaker
Obegränsad mängd:
Sparris
Kronärtskocka
Bambuskott
Paprika
Broccoli
Blomkål
Brysselkål
Selleri
Kål, alla sorter
Lök, vitlök, purjolök, salladslök
Grön sallad (till
exempel spenat, isberg, roman, ruccola, plocksallad)
Gurka
Aubergine
Gröna ärter
Rädisor
Gröna bönor
Böngroddar
Tomat
Squash

Frukt
2-3 portioner dagligen (med 1 portion hel frukt eller 1 dl bär/druvor):
Äpple
Päron
Aprikos
Bär, alla sorter
Vindruvor
Melon (inte vattenmelon)
Nektarin, persika
Apelsin
Plommon

Rotfrukter
1-2 portioner dagligen (med 1 portion menas 1 dl kokt eller 2 dl rå):
Morötter
Rödbetor
Sötpotatis
Kålrot

Nötter och frön
1-3 portioner dagligen (med 1 portion menas
8-10 nötter eller 2 msk frön)

Bra proteinkällor
3-5 portioner dagligen, varav minst 1 portion fisk (med 1 portion menas 80-120 g färdiglagad eller cirka 120-180 g rå):
Ägg (med 1 portion menas 4 äggvitor och 2 äggulor)
Fisk (helst fet), skaldjur
Kycklingbröst, kalkonbröst
Vilt (ren, älg, rådjur)
Magert kött av lamm, nöt eller gris
Keso (med 1 portion menas 1 1/2 dl)
Tofu (med 1 portion menas 1 dl)

Grova spannmål
1-2 portioner
dagligen (med
portion menas
dl kokta gryn,
brödskiva eller 3 skivor rågknäckebröd):
Basmatiråris
Råris
Vildris
Havregryn
Korngryn
Hela vetekorn
Pasta av durumvete
Fullkornsknäckebröd
Mycket grovt bröd

Oljor
1-3 msk dagligen för-
delat på alla måltiderna
Kallpressad olivolja eller rapsolja
Sesamolja
Hemlagad majonnäs på rapsolja

Mejeriprodukter
1 portion dagligen
1 1/2 dl sockerfri lättyoghurt
3 msk filbunke
1 1/2 dl minimjölk

Var försiktig med detta
HÖGT / MEDELHÖGT GI
Grönsaker
Rödbetor
Kokt morot
Majs
Friterad, bakad eller kokt potatis
Potatismos
Limabönor
Kokt kålrot
Sötpotatis

Frukt och fruktjuice
Banan
Dadlar
Fikon
Guava, mango
Ananasjuice
Katrinplommon
Russin
Vattenmelon
All fruktnektar (socker är tillsatt)

Spannmål/bröd
Bagel/frallor
Smörgåskex
Ströbröd
Vitt bröd, baguette,
ciabatta, grahamsbröd
Bulgur, cous cous
Cornflakes
Majsena
Potatismjöl
Croissant, wienerbröd,
vetebulle
Flottyrringar
Sötad müsli
Korngryn
Muffins
Äggnudlar
Pannkakor, våfflor
Pasta
Pitabröd, naan
Popcorn
Pretzel
Riskakor
Ris
Tacoskal
Tortillachips

Gi-tabell:
H: högt, M: medelhögt, L: lågt

Ananas 66 H
Ananasjuice 46 M
Apelsin 44 M
Apelsinjuice 46 M
Apelsinjuice, färskpressad 46 M
Aprikos, färsk 57 H
Aprikos, inlagd 64 H
Aprikos, torkad 31 L
Aubergine, squash, lök, vitlök m.m. 15 L
Bagel 72 H
Baguette 95 H
Banan 65 H
Banankaka utan socker 55 H
Betor 64 H
Bovete 55 M
Bröd, blandat mjöl 48 M
Bröd, bulgur 53 M
Bröd, fiberrikt vetemjöl 68 H
Bröd, fint vetemjöl 71 H
Bröd, glutenfritt, fint 90 H
Bröd, hamburger 61 H
Bröd, havregryn 48 M
Bröd, kornmjöl 67 H
Bröd, pita 57 H
Bröd, pumpernickel 50 M
Bröd, rostbröd 70 H
Bröd, sammalt vetemjöl 69 H
Bulgur 48 M
Bönor i tomatsås, burk 48 M
Bönor, black eye 41 M
Bönor, fava 79 H
Bönor, kidney 29 L
Bönor, kidney på burk 52 M
Bönor, lima, frysta 32 L
Bönor,mung 38 M
Bönor, pinto 39 M
Bönor, pinto på burk 45 M
Bönor, romano 46 M
Bönor, röda kidney 19 L
Bönor, torkade, ej specificerade 28 L
Cantaloupemelon 65 H
Choklad, 70 % kakao 22 L
Choklad, drickchoklad 34 L
Choklad, M&M (jordnötter) 32 L
Choklad, Mars 64 H
Choklad, ren mjölkchoklad 70 H
Choklad, Snickers 40 M
Choklad,Twix 43 M
Cornflakes 83 H
Cornflakes, All-Bran 42 M
Cornflakes, Cheerios 74 H
Cornflakes, Chocopops 77 H
Cornflakes, Kellogs? Honey Smacks 55 M
Cornflakes, Special K 54 M
Couscous 65 H
Croissant 67 H
Dadlar 99 H
Druvor 46 M
Filmjölk 45 M
Flottyrringar 76 H
Fruktcocktail på burk 55 H
Fruktos (fruktsocker) 22 L
Glass 10 % 61 H
Glukos (druvsocker) 100 H
Glukostabletter 102 H
Grapefrukt 25 L
Grapefruktjuice 48 M
Grönsaker, gröna 15 L
Haricot verts 38 M
Havregrynsgröt 61 H
Havrekex 55 H
Hirs 71 H
Honung 58 H
Jordnötter 15 L
Kex, Digestive 59 H
Kex, Graham 71 H
Kikärter, garbanzo 33 L
Kikärter, gula (Chana Dal) 8 L
Kikärter på burk 42 M
Kikärtsmjöl (gram) 27 L
Kiwi 53 M
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke 65 H
Knäckebröd, Kavli 71 H
Knäckebröd,Ryvita 69 H
Korn, fullkorn 25 L
Korn, krossat 50 M
Korn, valsat 66 H
Kålrot, kokt 72 H
Körsbär 22 L
Laktos (mjölksocker) 46 M
Life Savers 70 H
Linser, bruna 29 L
Linser,gröna 29 L
Linser, gröna, på burk 52 M
Linser, gula 22 L
Linser, röda 25 L
Linssoppa på burk 44 M
Läsk, Coca-Cola 70 H
Läsk, Fanta 68 H
Lättglass 50 M
Majs, färsk 55 M
Majsmjöl (polenta) 69 H
Majstortillachips 74 H
Maltodextrin 105 H
Maltos (maltsocker) 105 H
Mango 56 H
Mannagryn 66 H
Mjölk 0,1% 32 L
Mjölk 0,5% 30 L
Mjölk 3% 27 L
Morötter, kokta 85 H
Morötter, råa 30 L
Muffins 62 H
Müsli 56 H
Mördegskakor 64 H
Nudlar på mungbönor 26 L
(genomskinliga)
Nudlar, kinesiska på ris 58 H
Nudlar, snabb 47 M
Nudlar, vermicelli 35 L
Nutella choklad/nötpålägg 32 L
Palsternacka 97 H
Pasta, durumvete 55 M
Pasta, fettucine 32 L
Pasta, fullkorn 40 M
Pasta, gnocchi (potatisbaserad) 67 H
Pasta, helt vete 45 M
Pasta, linguine 46 M
Pasta,makaroner 45 M
Pasta, spaghetti durumvete 41 M
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete 37 M
Pasta, spaghetti, kokt 5 min 36 M
Pasta, spaghetti, proteinberikad 27 L
Persikor 42 M
Persikor på burk 47 M
Pizza, med ost och tomat 60 H
Plommon 39 M
Popcorn 55 H
Potatis, färskpotatis, kokt med skal 62 H
Potatis i mikrovågsugn 82 H
Potatis, bakad 85 H
Potatis, gulskalig, kokt med skal 63 H
Potatis, kokt, mosad 73 H
Potatis, pommes frites 75 H
Potatis, rödskalig, bakad 93 H
Potatis, rödskalig, skalad och kokt 88 H
Potatischips 54 M
Potatismos, pulver 90 H
Power Bar (Powerfoods) 57 H
Pretzels 81 H
Pumpa 75 H
Päron 37 M
Päron på burk 44 M
Quinoa, kokt 35 L
Ravioli, köttfylld, durumvete 39 M
Ris, basmati 50 M
Ris, långkornigt amerikanskt 48 M
Ris, naturris 50 M
Ris, rundkornigt 72 H
Ris, råris 55 H
Ris, snabbris 90 H
Ris, vildris 35 L
Riskakor 77 H
Rispasta, fullkorn 92 H
Russin, gula 56 H
Russin, svarta 64 H
Råg 34 L
Rågbröd med linfrö 55 M
Rågbröd, fint 64 H
Rågbröd, grovt 46 M
Sockerkaka 54 M
Sockerkaka med vaniljkräm 65 H
Sojabönor 18 L
Sojabönor på burk 14 L
Sojamjölk 30 L
Sukros (vanligt socker) 64 H
Sylt med socker 49 M
Sylt utan socker 22 L
Sötpotatis 54 M
Tacoskal 68 H
Tapioka, kokt i mjölk 81 H
Tapioka, ångkokt 1 timme 70 H
Tofu, fryst efterrätt 115 H
Tomat 15 L
Tomatsoppa 38 M
Tortellini fyllda med ost 50 M
Tårtbotten 46 M
Valnötter 15 L
Vaniljkräm, efterrätt 43 M
Vattenmelon 72 H
Vetebullar 73 H
Vetekex 70 H
Vetekorn 41 M
Vetemjöl, sammalt 70 H
Vetemjöl, siktat 85 H
Wienerbröd 59 H
Vitlök 10 L
Våfflor 76 H
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker 33 L
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam 14 L
Äppeljuice 40 M
Äpple 36 M
Ärter, färska 40 M
Ärter, gula, kokta 32 L
Ärtsoppa (gula ärter) 60 H
Ärtsoppa (gröna ärter) 66 H
Öl 110 H

Jannamia, vilket välnyanserat inlägg! TS jag skulle läsa på lite om GI, det finns en hel del litteratur i ämnet och flertalet böcker om generell näringslära. Det finns ju nu en metod som heter GI-metoden, som jag ställer mig mycket tveksam till. I början får man inte äta kolhydrater alls nästan? Vilket jag tycker känns så motsägelsefullt då det finns massor med kolhydrater med lågt GI. Precis som Jannamia är det mycket som påverkar vilket GI ett livsmedel får. Potatis till exempel som kokas och sen läggs i kylen över natten har ett mycket lägre GI än en nykokt potatis. Pasta som kokas al dente har ett lägre GI än överkokt pasta osv ...

För 18 kilo sedan hittade jag boken "Allt om glykemiskt index" av Fredrik Paulun, lite teori, några recept och en bra bas till GI. Kombinationen motion och en balanserad kost har gett sig en vikt jag är nöjd med. Många andra bra böcker finns om ämnet.

I det stora hela kan du tänka så här: Om jag var diabetiker och skulle hålla blodsockret på en jämn nivå, vad skulle jag äta och dricka då.

Det kan kännas jobbigt att läsa teori för att gå ner i vikt, men det är värt det. I dag gör jag huvudsakligen bra val redan i butiken utan att ens behöva fundera på dieter eller bantning. Jag har aldrig upplevt att jag avstått något och har heller aldrig gått hungrig med GI.

Lycka till!

Jannamia, en fråga till dig som verkar ha sån örnkoll på detta.

Jag har en vän som har börjat äta "stenålderskost", dvs uteslutit cerealier och mjölkprodukter. Hon äter frukt, kött och fisk och grönsaker och rotfrukter.

Jag har hört att denna diet kan påverka levern, vet du om det stämmer?

Jag tror inte att stenälderskost kan påverka levern. Däremot kan njurarna slitas vid ett allt för högt proteinintag.Stenålderskost bygger väl lite på samma princip som Gi om jag har förstått det rätt, är inte så insatt i den.

Jannamia: Har du skrivit det där själv, eller är det lämpligt att uppge källa?

brokig: Nej, jag har delvis hämtet informationen från www.glykemiskt-index.info/

Tack, jo det stämmer, GI var inkörsporten till stenålderskost för hennes del.

Yvonne Granfeldt disputerade i GI. Hennes avhandling är väldigt informativ och naturligtvis vetenskaplig. Man får aldrig glömma bort att det finns starka marknadskrafter inom viktminskning. Paulun är främst affärsman och han tjänar stora pengar på sina böcker, limpor och kurser. Sök gärna lite mer neutral fakta.

Jag tycker ändå att de bästa böckerna som skrivits i ämnet är just "Allt om Glykemiskt Index" och "Blodsockerblues" skrivna av Fredrik Paulun...
"Klaras Gi mat" tycker jag är en bra receptbok samt "Den perfekta maten (Fredrik paulun) Den sistnämnda har jag använt mycket flitigt vid spisen!

Jag kan inte hålla med om att Fredrik Paulun enbart skulle vara en afförsman. Han har i väldigt många år varit Sveriges Gi-guru. Tycker han är väldigt bra, och skriver sina böcker på ett lättbegripligt sätt.

Ola Lauritzons böcker "Gå ner i vikt med GI-metoden" och "GI i praktiken" rekommenderar jag starkt om man vill veta mer om GI.

hej hej..
jag är med på giviktkoll o har senaste veckan gått ner ofattbara 4 kilo. jag gick först med i fas 1... rivstarten.. där får man inte äta några kolhydrater alls. men jag mådde inte bra av det.. så jag äter lite fullkornspasta o ris men fortfarande mest grönsaker o sallad.
lycka till =)

Återigen så äter man inte kolhydratfritt när man äter grönsaker. De allra flesta grönsaker består förutom vatten i stort sett bara av kolhydrater. Jag kan faktiskt inte förstå hur man vågar följa en utstakad diet utan att veta ett skvatt om grundläggande näringslära.

Jannamia: Om du läser mitt inlägg igen så ser du att jag skrev främst och inte enbart.

Jag tycker att GI-metoden av Fedon Lindberg är kanonbra jag.