ni med vältränade slidmuskler!!

Finns det någon här som har riktigt vältränade slidmuskler som kan ge tips?

1, vad använde du för att träna med?

2, hur lång tid tar det innan man kan knipa hårt?

3, blir man tajtare?

jag knep en del förr med kulor, gjorde det i 6 månader,men jag tycker inte att man blev tajtare,men kunde knipa en aning mer
men det var inget som märktes av min partner, trots att jag knep mig blå

Någon som kan tipsa på bra "tränings program" för slidan

Kan tillägga att jag inte fått barn