Tips på bra proteinkällor för viktnedgång?

Att ligga runt 1gr protein per kilo kroppsvikt skall du göra oavsett om du skall gå ner, upp eller ligga stabilt, framför allt om du tränar. Och om du inte tränar bör du börja med det! :)

Att ange parmesan som en bra proteinkälla? Nja skulle jag säga - precis som all annan hårdost är det en hel del protein och väldigt mycket fett. Så som viktminskning är det kanske inte optimalt.

Men lättkvarg innehåller absolut minst antal kalorier, minst fett och minst antal kolhydrater per gram protein. Det är rätt stor skillnad på olika sorter och kesella är sämst medan jag tycker att garant ger bäst pris-prestanda om man handlar på willys/hemköp. På Ica är det Ica Basic som är billigast, dock är den från Tyskland (vilket är stenkorkat ur miljösynpunkt utom, möjligen, om man bor i Malmö) dessutom är den rätt äcklig.

Att köpa kvarg med smak? Då kan du lika gärna köpa glass. Om inte riktigt så nästan - massor med socker i.

Lätt-tipset är att blanda med fun light, helst "green" som smakar lite sämre, men innehåller stevia som sötningsmedel istället för en massa annat. Annars att bara blanda i några hallon och lite ströstevia så blir det som yoghurt. Gillar man inte konsistensen späder man med mjölk eller vatten.

Självklart ägg. Äggvitan innehåller ju egentligen bara vatten och protein, äggulan innehåller en del fett, men faktiskt mer protein än äggvitan.

Kycklingfilé och vitfisk är andra magra bra proteinkällor.

Det finns vegetariska alternativ, men då får man äta rätt mycket om man skall nå 1gr/kg kroppsvikt.

Eller så läser man något annat som stämmer med verkligheten.
Det här skall inte bli en sandlådedebatt om lchf eller inte, men det som avgör är förstås andelen kcal du stoppar i dig till 80% och till 20% andelen kcal du gör av med.

Läs här om varför man skall äta mer proteiner

Och läs mer här om varför lchf fungerar på exakt samma sätt som andra dieter: att du går ner i vikt om du äter mindre kalorier - och stannar eller går upp i vikt om du inte gör det...

Och här finns mer information allmänt om viktminskning och vad man skall tänka på. Observera att för att komma till äldre artiklar har du längst ned en pil åt vänster för att komma till äldre artiklar.

Skälet till att jag tipsar om träningslära är att det är en av få sajter i Sverige som skriver med ett vetenskapligt fokus och som täcker in all ny forskning som dyker upp i områdena träning och viktminskning. De har ingen egen agenda, har inga egna frukostflingor som de vill sälja utan brinner helt enkelt för att hantera sin kropp på ett vettigt sätt.

Om du vill veta lite mer om boktipset ovan: matrevolutionen så finns lite bra att läsa här. Som recenssionen säger är detta alltså inte en utpräglad lchf-bok, utan mer en bok som fokuserar på att äta mindre andel kolhydrater och mer riktig mat - och framför allt att undvika socker, pasta, bröd och ris i sin dagliga kost.

Ja, kvarg skall nog ses som ett bra komplement. Jag äter kvarg till lunch nu under min kolhydratdetox-månad, men normalt använder jag den till kalla såser som man kan äta precis så mycket man vill av.

Olika sorter är olika sura, men till viss del så får man vänja sig, eller hitta något annat man gillar bättre. Jag gillar kvarg mer än "keso" - men vi är ju olika.Tack! Jo, där finns oerhörda mängder artiklar att läsa - och de flesta är välskrivna och intressanta.
Det enda som drar ner är emellanåt kommentarer (och kanske framför allt vissa kommentatorers väldigt aggressiva språk. Ett sätt är att helt enkelt bara läsa artiklarna, så smakar det bättre i munnen efteråt! :)

 Under viktminskning är det följande som är viktigt:
1. Kaloriunderskott.
2. Styrketräning.
3. Proteiner.
4. Sömn.

Kaloriunderskottet fixar du genom att räkna kalorier. Räkna allt första månaden, därefter en vecka per månad även om du tror att du vet.

Styrketräning är viktigt, även för tjejer, även om du inte vill ha stora muskler. Med oerhört stor sannolikhet kommer ingen av oss feta:s problem vara för mycket muskler även om du skulle träna ren styrka stenhårt fyra gånger i veckan i över ett år. Och här handlar det om två pass i veckan. Köp dig en PT de fyra första gångerna eller boka upp fyra gånger med en kompis som har koll, helst en tjej som tränar styrka redan.

Proteinerna då. Tänk följande matupplägg en dag:
Frukost: 2 kokta ägg på Finn Crisp, ett stort glas vatten och kaffe/the utan socker eller sötningsmedel.
Lunch: Matlåda, sallad av valfri sort, så mycket dressing du vill, men minst en deciliter och en portionsbit lax, vitfisk eller kycklingfilé utan skinn. Gärna med lite broccoli eller liknande för att mätta lite mer.
Middag: Wok, helst med egna färska grönsaker (tex morot, chop soi, paprika, böngroddar och vattenkastanjer) om du verkligen har så bråttom att det inte går köper du frysta på påse. Servera med helt kött eller fisk.

Om du köper två kilo kycklingfilé, låter den tina i kylen (på ett fat med kanter, påsarna läcker alltid) ett dygn, värmer ugnen till 200 grader, kryddar med vad du vill, men tex curry, salt och peppar både på ovan och undersidan och grillar dem, gärna med grillelementet i cirka 18 minuter. (När du tar ut plåten tar du den filé som är medelstorlek, känn på den, skär igenom den och ser att den är genomstekt, känn på de större och behöver de några minuter till, ställ bara tillbaka de som inte är klara. Frys in i plastpåsar så har du snabb protein alltid tillgänglig. Kryddorna kan du variera med det du gillar, jag gillar blandningen "franska örter".

I wok tärnar jag i 1*1cm bitar, slänger in i micron i 1 minut och wokar tillsammans med grönsakerna sista minuten. Observera att wok skall göras i het panna. I woken har jag i en halv tsk currypasta och en tsk fisksås för salt och kryddor.

Dressing till sallad och sås till wok tar jag lättkvarg och blandar i 1tsk - 1msk thailändsk chilisås /2,5dl kvarg. Ja, det innehåller socker, men blandningen med kvargen blir jäkligt god. Inga andra kryddor behövs, inget salt och peppar. Det gör att det är bra om det är bra med smak på woken, så bryter detta av. Även om det mesta i såsen är socker så gör det inget med en matsked sås på en halvliter kvarg.

Behöver du mellanmål ät gärna en morot eller någon dl kvarg med hallon, men bara om du är hungrig.

Protein: Frukost: 28gr protein
Lunch: 22gr
Middag: 55gr
Totalt 105 gr protein på en dag. Detta bör räcka för alla som väger under 100kg och vara perfekt om man väger 70kg för att hålla sig ordentligt mätt och slippa riskera tappa muskler.

Vi kan beräkna fett och kolhydrater också ungefär, men det är inte mycket, inte heller speciellt många kalorier. Majoriteten av fettet kommer från laxen, hade man bytt ut det till torsk hade kaloriinnehållet sjunkit rätt mycket, så lax varje dag kanske är att ta i, men någon / några gånger i veckan är bra, tycker jag.

Skall du gå ner fem kilo kan du nog göra hur du vill. Vill du gå ner fem kilo fett är detta ett utmärkt sätt.

Nja, kaloriförbrukningen är inte riktigt densamma. När man väger 130kg och är kvinna är det nog lite för stor andel fett för att det skall stämma, men det skiljer nog inte så jättemycket. Dock är det förstås svårt att komma upp i aktivitetsnivå, man tenderar att bli väldigt stillasittande.

Jag tror ändå att man kan utgå från uträkningen som någon slags grund och sedan anta att man skall dra av cirka 10% så hamnar man rätt. Det bra med detta är att man kommer att få stora resultat om man orkar hålla diet och rörelse igång. Det är ju inte svårare än att se på biggest looser - kan man tappa 5kg i veckan kontinuerligt finns det ju ett ganska stort kaloriunderskott.

Hur stort underskott du vill ha är ju ändå upp till er/henne. Jag skulle säga att det är extra viktigt med proteinfokus och att hålla lågt på snabba kolhydrater - att bara använda frukt innan träning exempelvis, aldrig dricka juice, hålla nere all konsumtion av kalorier via dryck (dvs undvika kaffe latte osv) och övergå till vatten som dryck. Jag tror också att det är nödvändigt att helt ta bort allt konstsötningsmedel under den första månaden för att vänja av hjärnan med belöning i form av sötma för att göra det uthärdligt på sikt att ligga på kaloriminus efter den första motiverande viktnedgången.

Så, jag hade siktat på att få äta fritt av protein i form av ägg, vitfisk och kyckling utan skinn, lättkvarg, lättkeso etc (hög proteinhalt, låg fett- och kolhydrathalt) och se till att det äts minst 20gr protein per måltid och minimum 100gr protein /dag och undvika proteinpulver. Det skall vara mat.

Helt utesluta snabba kolhydrater första månaden (juice, frukt, öl, mjöl, bröd, ris, pasta och socker) och därefter i mycket begränsad mängd endast i samband med träning. Helt utesluta alkohol första månaden, därefter begränsa det till två gånger per månad.

Vara försiktig med långsamma kolhydrater och se dem som ett komplement till maten (främst potatis, rotfrukter, tomat, paprika) första månaden och fokusera på grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som vitkål, babyspenat och spenat, broccoli etc.

Vara sparsam med fett, stek i ugn eller i teflonpanna, använd alltid ett tsk-mått vid dosering, aldrig hälla direkt ur oljeflaskan i stekpanna, undvika fast matfett.

Rörelse på den nivå ni klarar varje dag. Hitta det som fungerar för er, kanske att alltid ta en promenad efter middagen tillsammans - om ni inte tillhör dem som får matkoma. I så fall - ta var sin morot och låt aldrig den som kommer hem sist få av sig ytterkläderna utan ge er av direkt. Ett glas vatten och en morot i hallen, sedan ge sig iväg ut. Om man väger så pass mycket är en daglig promenad gränsfall till vad man orkar. Efter två veckor och fem kilos viktnedgång kanske ni tillför lite intervaller - att gå mycket snabbare en lyktstolpsmellanrum och gå i normaltempo två, därefter varannan, därefter gå fort två och långsamt en. Gå baserat på tid istället för sträcka. Börja med 15 minuter och öka en minut per gång första månaden.

Ha gärna middagen förberedd så att det går fort när ni kommer hem.

Protein håller hungerskänslorna borta, man är mätt länge och kroppen behöver dem. Försök att variera källorna så mycket som möjligt, undvik hamna i att äta samma lunch eller samma middag. Aldrig äta samma sak mer än en gång per dag och undvik att äta samma sak två dagar i rad för att nå något stabilt och långsiktigt. Första månaden klarar de flesta att hålla samma, men sedan minskar motivationen snabbt.

Ni har riktigt bra och stora möjligheter att göra det på detta sätt. Ta tag i det från första sekunden

Ja, googla lite på sås och kvarg så får du nog idéer som du gillar. Det kan ta ett litet tag att vänja sig, men med tanke på att du kan äta hur mycket du vill när du får till det så att du gillar det kan det verkligen vara värt det. 

Men tsatsiki (500gr kvarg, 1/2 urkramad riven gurka, 2-5 vitlöksklyftor, lite salt och peppar. Som godast dagen efter.) eller som ovan, eller med sweet chili-sås (det godaste men minst nyttiga alternativet...)

Lite andra idéer - däremot är det en del socker och fett i om du blandar med andra såser, så ta det lugnt med mangosåsen! :) www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-199370.html