Rund, fast & studsig rumpa?

Fast OCH studsig??

Ja alltså den svarar när du klämmer på den liksom. Du sjunker inte in med händerna.

OK, du måste först skaffa dig lite kondition då så att du orkar genomföra någon form av muskel uppbyggande träning. Så, ut och gå och jogga lätt, i intervaller. Behöver inte alls vara speciellt jobbigt. Du ökar bara intensiteten allt eftersom. Men, räkna med minst 3 veckors "träning" innan du kan börja ta i ordentligt. Du måste ha tålamod och vara uthållig. 

Min rumpa studsar (för mycket tycker jag) när jag rör mig snabbt. Känns inte direkt som en fast rumpa då tycker jag.

Mitt svar är styrketräning. Jag har inte sett någon skillnad på min rumpa förrän jag började styrketräna. Börjar man med sin egen kroppsvikt så vänjer sig kroppen vid belastningen. 

Jag höll på att dö första gången jag gjorde ett program med enbart kroppsvikt. Men nästa gång var det inte lika jobbigt och nu gör jag de övningarna som om det vore att knäppa fingrarna.

Grunden för att bygga muskler är progressiv överbelastning. Det innebär att man ökar belastningen gradvis. Till exempel squatutmaningar är ett dåligt sätt att öka belastningen på, eftersom det höga antalet repetitioner som görs innebär att musklerna ökar sin uthållighet, inte sin volym (hypertrofi).

Jag såg ganska snabbt gensvar från rumpan när jag började styrketräna. Dock stod det still rätt länge, och det är först sedan 1,5 månader jag har sett stor skillnad. Men skillnad är det. Jag tränar underkropp två dagar i veckan, överkropp två dagar.

Bret Contreras är en kille som inriktat sig på rumpträning. Vill man kan man köpa hans bok, "Strong curves", som handlar om träning för kvinnor i allmänhet och träning för rumpan i synnerhet. Annars kan man lägga upp ett träningsprogram enligt hans principer: ett par övningar som tränar musklerna i utsträckt tillstånd (6-20 repetitioner, 3 set) , minst en övning där musklerna för jobba i maximalt kontraherat läge (6-20 repetitioner, 3 set), en övning som tränar hjälpmusklerna (15-20 repetitioner, 3 set), en ryggextension, minst en höftextensionsövning. 

1. Squats - exempelvis utfall, utfall bakåt, utfallsgång, bulgariska utfall, benböj/squats, step ups i olika varianter.

2. Höftlyft eller hip thrusts, finns också i olika varianter.

3. Musslan eller benlyft som utförs liggande på sidan, hip raise, band abduction, rubber band walk, abduktion i dragmaskin.

4. Ryggextension. Kan utföras på gym i speciell ställning, eller på en pilatesboll (youtrain.me/exercise/stability-ball-prone-straight-leg-back-extension/).

5. Höftextension. T ex marklyft som finns i olika varianter, donkey kicks.

Jag brukar börja med att värma upp med en övning för rumpans sidor, till exempel musslan (gör dem med gummiband). Värmer upp med benböj med låg vikt på stången. Marklyft, hip thrusts, utfall bakåt eller bulgariska utfall, ryggextensioner. Andra programmet samma uppvärmning. Frontbenböj, hip thrusts eller viktade höftlyft, ryggextension, kickbacks i dragmaskin. Principerna är rätt enkla, så det går att hitta övningar man trivs med och bygga sitt program efter det. Bara man kommer ihåg att successivt öka belastningen och att följa sitt program en tid för att följa utvecklingen!

En annan grej: rumpans muskler är stora. Det är dessutom muskler som lätt somnar om man inte använder dem, så man får använda en stor del av sin träningstid till att försöka väcka dem och verkligen se till så att inte exempelvis quadriceps (lårens framsida) tar över. Och det kräver mycket mat. Det går inte att bygga några muskler och samtidigt äta svältkost. Att få i sig tillräckligt mycket kalorier, och att tillräckligt många av de kalorierna består av protein, är A och O för att utveckla musklerna i underkroppen. Det var först när jag började äta mer som det började hända grejer på rumpan.

 

Tycker också du ska köra styrketräning. 

Bra övningar är squats, marklyft och utfall jag har några bas träningsprogram på min sida tränarätt.nu

Kan den va stutsig