Vad äter ni som är vältränade? ( kvinnor )

Jag är ingen kvinna och vill inte säga att jag är någon expert heller, så jag hoppas jag är välkommen att svara ändå.

Du skriver själv att du blir starkare. Det är något. Tyvärr är det där med muskelbygge genetisk, liksom hur snabbt det går. Du blir starkare, ta det lugnt och tänk på vilan så kommer snart musklerna synas snart.

Tänk på att fett kan ibland gömma muskler. Så om du även vill få de där extra fett som gömmer musklerna. Så skall du tänka på långa promenader/motioner.

Så vila, promenader och äta rätt mat. Det där med kvarg och musli. Är de inga typiska lureri saker? Det sägs att de är nyttiga men i själva verket inehållet mängder av socker. Jag tycker det är helt fantastiskt att du äter ägg. Mycket bra val!

Du verkar även äta proteinrik kost och dessutom tänker på mellanmål. Du verkar vara insatt men har bråttom/bekymrad över att dina muskler inte syns. DE KOMMER SYNAS, oroa dig inte. Du blir starkare och jag tror att din kropp mår väldigt, väldigt bra. Det är det absoluta viktigaste!!

Om du är ute efter att få synliga muskler, så är det precis som jag skrev ovan. Det finns också något som kallas för ''Deffa''. Du kan väl kolla upp det och se om det förgyllar dig. Men ha i åtanke att vila är det viktigaste och din hälsa naturligtvis!! Dina muskler kommer att synas med tiden.

Ha det jättebra med dig!!

Hur mycket unnar du dig. Det är ju beroende på. Dricker du mängder av alkohol både fredag och lördag? Plus en massa, massa bakelser, snacks och godis. Tjaa..Det beror ju på hur snabbt du bränner de där extra kalorierna. Men det är ingenting jag rekommenderar. Men du skall leva livet och ha kul. Gå efter avd du själv känner, tycker jag. Jag har min känning av att du ändå är försiktig i alla fall och det räcker. För då dricker du inte överdrivet mycket eller häller i dig för tok för mycket socker.

Hallå, ursäkta, men... var är fettet i maten någonstans? Du behöver fett! Var är grönsakerna? Vad är det för "kolhydrater" du äter? Var är ENERGIN? Du kan inte hålla på och bygga muskler på 1200 kcal, det funkar inte, de musklerna försvinner fortare än de kommer.

Jag är för visso inte på gymmet och bygger muskler nu för tiden, men jag vet hur mycket jag åt när jag gjorde det, och även hur mycket jag äter nu när jag "bara" tränar hemma och går milen om dagen med hundarna. Du behöver nästan dubbla ditt matintag. Och äta mer FETT!

Hej, är mera fett, försök att hålla mejeriprodukter så lågt som möjligt.

Hur länge har du tränat och hur ser ditt träningsupplägg ut mera i detalj?

Mvh

Jag äter fett i form av rapsolja jag steker i, jag är rädd för gräddsås osv då jag hört att det är dåligt, är dålig på såser och så annars.

Äter avokado ibland och ägg!

Kolhydrater är fullkornsris, fullkornspasta och potatis!

Hur åt du??

Tar emot alla tips!

Jag har tränat mycket i perioder, nu har jag tränat regelbunden i snart 1 år 4 - 5 dagar i veckan.

Benpass:

5 - 10 min uppvärmning

Kettlebellsquats 3 x 8 reps

Front pulsing squats 4 x 12 reps

Single leg kneeling squats 2 x 10 reps

Hip thrusters 4 x 10 eller 3 x 15 reps

Kettlebellswings 4 x 15 reps

Straight calf jumps 3 x 16 reps

Side lying hip abduction med 15kg vikt 3 x 15 reps

Avslutar iblandmed hiit 10 sek på, 10 sek av 10 x 3 rundor på bandet.

Överkropp:

2 sets superset

8 single - arm shoulder press med hantel

10 lat raises

8 single - arm shoulder press med hantel

10 lat raises

superset 3 sets

10 front pushdown to tricep press

10 - 12 cable rear delt pull each arm

superset 3 sets

10 front raise to chest press

10 crossover chest raise

burnout

12 x 3 bicep curl

Jag kör ben 2 - 3 dagar och överkropp 2 - 3 dagar i veckan, men runt 4 - 5 pass blir det och varannan vecka blir det en dag mer ben och varannan vecka en mer överkropp.

Benpasset byter jag ut med lite andra övningar ibland, men vanligtvis ser det ut såhär och så ökar jag vikten varje/varannan vecka.

Tack snälla!

Jag tränar mycket, äter efter kostschema utifrån att behålla bibehålla muskelmassa och gå ner i fettprocent. Mina måltider är uppbyggda så här; frukost 40 g havregryn, 20 g proteinpulver. Mellanmål 200 g kvarg, 40 g blåbär, lunch 150 g kyckling, 150 g grönsaker, mellanmål 2 knäckebrödsskivor 50 g skinka, 2 ägg, middag 150 g kyckling, 150 g grönsaker, 40 g ris, efter träning 20 g bcaa, 2 riskakor. På helgerna äter jag vad jag vill. Sen kan jag ju tipsa om att mer fett, nyttiga kolhydrater för energi och mer protein om du ska öka i muskelmassa samt köra övningar som engagerar större delar av kroppen såsom marklyft, bänkpress, benböj, solhälsning med vikt

För mig fungerar det är att fördela mina makros likadant oavsett om jag försöker bygga muskler eller tappa fett. 20% av kalorierna från protein, 30% från fett och 50% från kolhydrater. Det jag varierar är antalet kalorier. Att vara rädd för fett är onödigt så länge fördelningen är bra och du inte äter för många kalorier. Man måste inte äta animaliskt fett om man tror att det är ohälsosamt.

Jag kombinerar inte styrketräning med konditionsträning. Inte ens i uppvärmningen inför styrkepassen. Värmer upp med samma övningar som under passet, men med lägre vikter. Tänk på att vila musklerna mellan styrkepassen! Det är viktigt.

Det vore bra om du inkluderade fler s.k. compound movements. Då får hela kroppen jobba. Det är svårt att jobba igenom hela kroppen med isolerande övningar. Jag gör 5-7 olika övningar per pass, beroende på vilket program jag följer. Jag är inget fan av program som är proppade med olika övningar. Det gör det svårare att hålla koll på framstegen och jag blir så trött att jag inte orkar lyfta tungt.

Vet du hur tungt du kan lyfta? Ökar du vikterna ungefär veckovis? Det betyder i så fall att du blir starkare och fått mer muskelmassa. När du börjar stå still på samma tyngd så är det dags att byta program eller ändra i programmet.

Tyngdmässigt strävar jag efter att lyfta så tungt att jag efter settet hade kunnat lyfta en repetition till. Det tycker jag är ett bra sätt att säkerställa att jag gör alla repetitioner med bra form.

Är ditt mål att bli fysiskt större, att bli starkare, eller både och? 

Vad kör du för benövningar och hur många set/reps?

Jag lyfter så tungt att jag knappt skulle orka en till, när jag känner att jag klarar det så ökar jag antingen antalet reps eller höjer vikten. Brukar vara ungefär varannan vecka.

Mitt mål är att tappa fettmassa och framhäva musklerna mer, antingen genom att ha kvar muskelmassan jag har nu eller kunna bygga lite medan jag bränner fett.

Det som också kan få musklerna att gå långsammare att bygga upp. Är om du inte vilar tillräckligt och går till gymmet. Det är nummer 1.

Nummer 2: Att du dricker alkohol. Det är något som också kan göra muskelbyggnad långsammare. Så t.ex efter att du varit på gymmet, så kan du inte tänka på alkohol senare ikväll. Du återhämtar dig, dock går det långsammare.

Nummer 3. Du tänker på konditionsträning och styrketräning och kör de i ett. Liksom på samma dag. Det är inte bra. Då tar processen också långsammare och ibland kanske till och med bromsas.

Hur återhämtar man musklerna på bästa sätt?

Det gör du med promenader. Vila betyder inte att du skall sitta och softa. Det betyder bara att du helt enkelt skall låta bli gymmet/joggingen. Men att du ändå använder kroppen så som med skogspromenader och sådant kan processen göra så att musklerna återhämtas snabbare. Det beror på att hjärtat pumpas  någorlunda snabbare och blodet används som det skall. Om det beror på något annat vet jag inte. Men promenader skall vara bra hur som. Sen att du softar ibland, kan vara bra det med. Men det finns inget som heter att man skall softa i över 3-7 timmar, bara för att det där du vilar.

Något annat som kan göra så att du återhämtar dig fortare är korrekt mat. Och det verkar du göra. Helt fantastiskt!

Får man veta mer information om din schema?

Kom ihåg att vila mellan dina schematräningar. Du kan också då och då när du känner för det, köra en vila period på 3 dagar i rad eller fyra. Det är bara bra för kroppen. Tänk bara på att det är okej med motion trots att du vilar från träningen.