Ni som kan/brukar springa ungefär två mils-distanser, hur länge tog det er att komma dit från att bara ha sprungit milen?
Jag springer milen hyfsat bekvämt, det kan börja kännas lite tungt i låren sista kilometern. Vill komma vidare men vet inte hur snabbt jag kan trappa upp distansen och hur mycket som är lämpligt att utmana sig.
Jag springer mellan 3-5 ggr/veckan, blandat intervaller, måltempo 3-5 km och så upp till milen i ett bekvämt tempo.
Mitt ex sprang alltid en mil några gånger i veckan.
En dag kom han inte hem i tid, utan en timme senare. Då hade han sprungit två mil.
Nu tror jag själv inte på att det är så bra att göra så, utan att man ökar succesivt. Så nästa gång du ska ska springa milen så öka med en till två kilometer. Sedan när du vant dig vid det öka några kilometer till nästa gång.
När jag tränade upp mig från milen till maran så ökade jag 2 km på 3 veckor.
Tre pass i veckan, varav ett längre pass. Det långa passet var då:
Vecka 1 - 11 km
Vecka 2 - 12 km
Vecka 3 - 12km
Vecka 4 - 13km
Vecka 5 - 14km
Vecka 6 - 14km
Gör man på det sättet når man 20km efter ca 4 månader Lägg gärna in ett enklare styrkepass (core) per vecka. Det kommer nämligen inte vara benen som är problemet efter ett tag. Det kommer krävas styrka i bål och rygg så du inte sjunker ihop för då blir det jobbigt att springa långt. Ingen tung coreträning, men något i alla fall är bra att genomföra.
Efter ungefär ett halvår körde jag träningspass på 25-30 km varje helg.
Låter som att 10%-reglen är lämplig alltså!
Ibland kan ju dock ett långpass kännas ruskigt bra, funderar på om man bara ska bita ihop och avsluta enligt plan eller prova fortsätta tills man känner sig "nöjd"? Jag vill verkligen inte skada mig, ska springa ett eller två lopp i slutet av augusti och även om jag bara tävlar mot mig själv vill jag få vara mitt bästa.
Det här gick åt skogen👎
Jag kom upp i 12 km sen fick jag problem med mitt ena knä. Blir klart bättre av vila, kortare löppass och enklare styrketräning, ingen smärta vid löpning och egentligen ingen smärta vid vila heller. Bara "obehag". Det känns inte rätt helt enkelt.
Men nu får jag problem så fort jag springer 10 km. Känns som att jag kan springa fast dagligen, bara jag inte springer för långt. Det måste ju vara en fråga om muskelstyrka/uthållighet tänker jag? Dvs rätt medicin är styrketräning.
Jag springer oftast 4 ggr i veckan. Har gjort i flera år. Nästan alla mina pass är kring 8 km för det är vad jag enkelt får in på lunchen så det har bara blivit så.
4 ggr i veckan innebär ju att det blir 2 dagar i rad vid något tillfälle och det har kroppen vant sig vid. Jag brukar vintertid försöka att springa 12 km vid något tillfälle per månad och sommartid upp mot 2 mil. Då försöker jag att varje vecka har något pass som är minst 12 km.
I normalfallet skulle jag säga att jag tar mig upp på halvmaradistanser genom att helt enkelt springa 12 km som jag då är rätt van och sen, 15, 17-18 och sen kan jag springa en halvmara. Det tar inte många veckor.
För mig är mina 8 km verkligen grund. Jag springer det även om jag kört ben på gymet på morgonen eller spelat innebandy samma dag. Det är liksom en sträcka jag kan ta i vilket skick som helst (inte sjuk - då tränar jag såklart inte). Jag kan springa det 3 dagar i rad utan problem.