Japp försök att äta 75% fett, 20-25%protein och <5% kolhydrater, till din hjälp kan du ta matdagboken.se. Du ska äta 1-1.5g protein per målviktskilo. Vill du väga 60kg blir det 90g protein 120g fett och <20g kolhydrater.
Det finns 2 regler som är bra att använda sig av när man väljer produkter i butiken.
1. 5 gram kolhydrater som max / 100 gram vara.
2. Skaldemans ratio, dvs mängden fett i en produkt ska vara minst lika mycket som mängden protein + mängden kolhydrater.
Regel 1 godkänner till exempel vanlig mjölk. Men det gör inte Skaldemans ratio. Regel 1 säger att det här livsmedlet innehåller tillräckligt få kolhydrater, medan Skaldemans ratio säger att trots att det är få kolhydrater, så är det alldeles för lite fett för att det ska vara en lämplig produkt. Man slösar sina kolhydrater på fel produkt helt enkelt.
Grönsaker är ju ett undantagsfall, där fungerar inget Skaldemans ratio. MEN däremot så bör man använda ratiot även på sin måltid. Då ska man alltså ta så pass lite grönsaker, att de kolhydraterna som är i grönsakerna, vägs upp av den mängden fett man har i måltiden.
Har man sedan köpt hem livsmedel enligt båda reglerna, så har man redan sluppit undan det mesta av räknandet, eftersom de kolhydratprodukter man köpt hem innehåller så mycket fett att de mättar innan man fått i sig för mycket kolhydrater. I princip så
1. Ät när du är hungrig och tills du blir mätt
Regelbundna måltider är alltså inget du behöver bry dig om, lyssna på kroppen i stället.
2. Välj rätt matvaror med hjälp av 5/100-regeln och Skaldemans ratio
- Ett livsmedel bör ha max 5 g kolhydrater/100 g för att vara tillräckligt LC (low carb)
- För att bli mätt (mätt blir man av fett) bör livsmedel ha minst lika mycket fett som kolhydrater och protein sammanlagt (skaldemans ratio, gäller ej frukt och grönsaker)
3. Du kommer tappa mycket vätska i början
Drick ordentligt, du har inga kolhydrater kvar i kroppen som binder vätska.
Detta kan ge snabb viktnedgång och handlar alltså bara om vätska, tappa därför inte modet om du inte tappar något under vecka 2.
4. Du kan få övergångsbesvär
Huvudvärk, illamående, trötthet mm beror på att kroppen genomgår en stor omställning. Härda ut, så blir det bättre! Salt och vätska kan hjälpa, dricka buljong kan till exempel vara smidigt att ta till.
5. En del tappar cm och inte kg
Både väg och mät dig med måttband (ett snöre funkar om du inte har måttband, klipp av det precis när det går runt midja/höfter/stuss/lår/etc) innan du sätter igång (och gör så även fortsättningsvis). Kroppen kan omformas och bygga muskler, alltså kan man tappa i fettvikt men inte kroppsvikt, medan du kan få smalare midja ändå, osv.
6. Googla!
Recept och mattips finns det massor av, bara sök när du känner dig oinspierad!
7. Läs på, läs på, läs på!
LCHF är inte svårt, men väldigt olikt från det man är van vid. Det är alltså lätt hänt att göra fel på grund av att man gör något av gammal vana. Jag tycker det är allra bäst att få kunskapen från böcker, men mycket finns även på internet. Det viktigaste är i alla fall att du äger din egen kunskap, att du vet vad du gör och varför. Det är viktigt att ha en stabil kunskapsgrund.
jag ska göra bountys, kan jag ha 1DL av mitt sötningsmedel oavsett sort eller skiljer det sig mellan sötningsmedel. Jag tänker ifall det är 1dl med sukrin men har man canderel eller hermestas kanske det räcker med 0.5dl.
Måste jag ha sötningsmedel i överhuvudtaget? Jag har köpt som stått i skåpet några veckor/månader för jag aldrig bakat med sötningsmedel, innerst inne är jag lite emot det
Missade att köpa kokosmjölk, vad gör jag nu? Kan jag ha i lite extra grädde eller ska jag ta den kokosmjölken vi har hemma som har apmånga kolisar/100g.
