Tips på bra proteinkällor för viktnedgång?

Nu har jag tittat lite på länkarna, och det var en del intressant. Men hur i hela friden ska man äta för att komma upp i lämplig proteinmängd under viktnedgång? Jag vet inte hur jag ska få ihop det utan att ta till proteinpulver. Jag föredrar rejäl hemlagad mat framför pulverdieter så långt det är möjligt. Och hur räknar man proteinbehovet i förhållande till kroppsvikt för andra än unga, friska militärer? Har man trettio kilos övervikt så borde det ju vara lite annorlunda än om man vill gå ner fem inför beach 2014?

 Under viktminskning är det följande som är viktigt:
1. Kaloriunderskott.
2. Styrketräning.
3. Proteiner.
4. Sömn.

Kaloriunderskottet fixar du genom att räkna kalorier. Räkna allt första månaden, därefter en vecka per månad även om du tror att du vet.

Styrketräning är viktigt, även för tjejer, även om du inte vill ha stora muskler. Med oerhört stor sannolikhet kommer ingen av oss feta:s problem vara för mycket muskler även om du skulle träna ren styrka stenhårt fyra gånger i veckan i över ett år. Och här handlar det om två pass i veckan. Köp dig en PT de fyra första gångerna eller boka upp fyra gånger med en kompis som har koll, helst en tjej som tränar styrka redan.

Proteinerna då. Tänk följande matupplägg en dag:
Frukost: 2 kokta ägg på Finn Crisp, ett stort glas vatten och kaffe/the utan socker eller sötningsmedel.
Lunch: Matlåda, sallad av valfri sort, så mycket dressing du vill, men minst en deciliter och en portionsbit lax, vitfisk eller kycklingfilé utan skinn. Gärna med lite broccoli eller liknande för att mätta lite mer.
Middag: Wok, helst med egna färska grönsaker (tex morot, chop soi, paprika, böngroddar och vattenkastanjer) om du verkligen har så bråttom att det inte går köper du frysta på påse. Servera med helt kött eller fisk.

Om du köper två kilo kycklingfilé, låter den tina i kylen (på ett fat med kanter, påsarna läcker alltid) ett dygn, värmer ugnen till 200 grader, kryddar med vad du vill, men tex curry, salt och peppar både på ovan och undersidan och grillar dem, gärna med grillelementet i cirka 18 minuter. (När du tar ut plåten tar du den filé som är medelstorlek, känn på den, skär igenom den och ser att den är genomstekt, känn på de större och behöver de några minuter till, ställ bara tillbaka de som inte är klara. Frys in i plastpåsar så har du snabb protein alltid tillgänglig. Kryddorna kan du variera med det du gillar, jag gillar blandningen "franska örter".

I wok tärnar jag i 1*1cm bitar, slänger in i micron i 1 minut och wokar tillsammans med grönsakerna sista minuten. Observera att wok skall göras i het panna. I woken har jag i en halv tsk currypasta och en tsk fisksås för salt och kryddor.

Dressing till sallad och sås till wok tar jag lättkvarg och blandar i 1tsk - 1msk thailändsk chilisås /2,5dl kvarg. Ja, det innehåller socker, men blandningen med kvargen blir jäkligt god. Inga andra kryddor behövs, inget salt och peppar. Det gör att det är bra om det är bra med smak på woken, så bryter detta av. Även om det mesta i såsen är socker så gör det inget med en matsked sås på en halvliter kvarg.

Behöver du mellanmål ät gärna en morot eller någon dl kvarg med hallon, men bara om du är hungrig.

Protein: Frukost: 28gr protein
Lunch: 22gr
Middag: 55gr
Totalt 105 gr protein på en dag. Detta bör räcka för alla som väger under 100kg och vara perfekt om man väger 70kg för att hålla sig ordentligt mätt och slippa riskera tappa muskler.

Vi kan beräkna fett och kolhydrater också ungefär, men det är inte mycket, inte heller speciellt många kalorier. Majoriteten av fettet kommer från laxen, hade man bytt ut det till torsk hade kaloriinnehållet sjunkit rätt mycket, så lax varje dag kanske är att ta i, men någon / några gånger i veckan är bra, tycker jag.

Skall du gå ner fem kilo kan du nog göra hur du vill. Vill du gå ner fem kilo fett är detta ett utmärkt sätt.

Jag har en väninnna som kommer att bo hos mig ett tag när hon separerar, och om jag styr upp kosten så kanske jag kan hjälpa henne till en nytändning. Hon har gått upp mycket i vikt när hennes kille har strulat runt, och jag tror hon väger runt 130 kilo nu. Så det är mest för hennes skull jag undrar, men jag blir inte ledsen om jag tappar några kilon själv också. Kan man verkligen räkna per kilo kroppsvikt med så mycket övervikt?

Nja, kaloriförbrukningen är inte riktigt densamma. När man väger 130kg och är kvinna är det nog lite för stor andel fett för att det skall stämma, men det skiljer nog inte så jättemycket. Dock är det förstås svårt att komma upp i aktivitetsnivå, man tenderar att bli väldigt stillasittande.

Jag tror ändå att man kan utgå från uträkningen som någon slags grund och sedan anta att man skall dra av cirka 10% så hamnar man rätt. Det bra med detta är att man kommer att få stora resultat om man orkar hålla diet och rörelse igång. Det är ju inte svårare än att se på biggest looser - kan man tappa 5kg i veckan kontinuerligt finns det ju ett ganska stort kaloriunderskott.

Hur stort underskott du vill ha är ju ändå upp till er/henne. Jag skulle säga att det är extra viktigt med proteinfokus och att hålla lågt på snabba kolhydrater - att bara använda frukt innan träning exempelvis, aldrig dricka juice, hålla nere all konsumtion av kalorier via dryck (dvs undvika kaffe latte osv) och övergå till vatten som dryck. Jag tror också att det är nödvändigt att helt ta bort allt konstsötningsmedel under den första månaden för att vänja av hjärnan med belöning i form av sötma för att göra det uthärdligt på sikt att ligga på kaloriminus efter den första motiverande viktnedgången.

Så, jag hade siktat på att få äta fritt av protein i form av ägg, vitfisk och kyckling utan skinn, lättkvarg, lättkeso etc (hög proteinhalt, låg fett- och kolhydrathalt) och se till att det äts minst 20gr protein per måltid och minimum 100gr protein /dag och undvika proteinpulver. Det skall vara mat.

Helt utesluta snabba kolhydrater första månaden (juice, frukt, öl, mjöl, bröd, ris, pasta och socker) och därefter i mycket begränsad mängd endast i samband med träning. Helt utesluta alkohol första månaden, därefter begränsa det till två gånger per månad.

Vara försiktig med långsamma kolhydrater och se dem som ett komplement till maten (främst potatis, rotfrukter, tomat, paprika) första månaden och fokusera på grönsaker med lågt kolhydratinnehåll som vitkål, babyspenat och spenat, broccoli etc.

Vara sparsam med fett, stek i ugn eller i teflonpanna, använd alltid ett tsk-mått vid dosering, aldrig hälla direkt ur oljeflaskan i stekpanna, undvika fast matfett.

Rörelse på den nivå ni klarar varje dag. Hitta det som fungerar för er, kanske att alltid ta en promenad efter middagen tillsammans - om ni inte tillhör dem som får matkoma. I så fall - ta var sin morot och låt aldrig den som kommer hem sist få av sig ytterkläderna utan ge er av direkt. Ett glas vatten och en morot i hallen, sedan ge sig iväg ut. Om man väger så pass mycket är en daglig promenad gränsfall till vad man orkar. Efter två veckor och fem kilos viktnedgång kanske ni tillför lite intervaller - att gå mycket snabbare en lyktstolpsmellanrum och gå i normaltempo två, därefter varannan, därefter gå fort två och långsamt en. Gå baserat på tid istället för sträcka. Börja med 15 minuter och öka en minut per gång första månaden.

Ha gärna middagen förberedd så att det går fort när ni kommer hem.

Protein håller hungerskänslorna borta, man är mätt länge och kroppen behöver dem. Försök att variera källorna så mycket som möjligt, undvik hamna i att äta samma lunch eller samma middag. Aldrig äta samma sak mer än en gång per dag och undvik att äta samma sak två dagar i rad för att nå något stabilt och långsiktigt. Första månaden klarar de flesta att hålla samma, men sedan minskar motivationen snabbt.

Ni har riktigt bra och stora möjligheter att göra det på detta sätt. Ta tag i det från första sekunden

Skit i allt tänkande om bantning och sånt istället utan ät mindre av allt istället så ska du se att du går ner i vikt. Vet du av dig att du äter ganska mycket så minska portionerna, vet du att det gärna blir en hel påse chips på lördan. Fyll bara en liten skål osv osv....... Sunt förnuft är tio miljoner gånger bättre än massa konstiga dieter som de flesta tröttnar på efter ett tag.

Fast näe, det är inte bra att bara minska på portionerna och kalorierna. Om man inte äter speciellt bra kommer du inte att hålla dig mätt om du går från ett kaloriintag på 2500 till 1500. Varför lägga kalorierna på en matsked bearnaisesås som inte håller dig mätt för fem öre istället för på rotsaker och grönsaker? Eller några pommes frites jämfört med en portion quinoa eller matvete?

Protein och fibrer gör att du blir mätt och att man håller sig mätt och att blodsockret inte skjuter i höjden. Att äta lite är ingen lösning, att förändra sin kosthållning på ett långsiktigt sätt är det absolut.

Tack igen för verkligt bra och matnyttig info! Det verkar bli till att öka konsumtionen av rent kött/fisk och grönsaker. Rent kött utan så mycket fett är jag inte så van att laga, så det lär bli en liten utmaning att göra det aptitligt. Och någon form av sås för att göra maten mindre torr, utan att det blir helt kalorispeckat direkt tar jag gärna emot tips på. Sky funkar ju många gånger, men lite variation vill man ju gärna ha. Jag tänker att man ska inte behöva äta tråkigt bara för att gå ner i vikt!

Kalla såser av mjölkprodukter, exempelvis kvarg. En favorit jag kör är kvarg, chilisås, cayennepeppar, svartpeppar och en gnutta honung eller sirap (och jag menar inte en tesked utan just en gnutta).

Eftersom jag inte gärna äter såser som brunsås, bearnaise etc. mer än i undantagsfall så har jag experimenterat en hel del med just "dressingar" av det slaget och det går att variera i det oändliga.

Tonfisk är annars en favorit som jag inte sett nämnas. Kan också varieras mycket, om man har fantasi. Mitt problem med tonfisk är att det inte alltid den här fantasin kommer till nytta eftersom jag ätit upp halva burken innan jag ens kommit igång.

Ja, googla lite på sås och kvarg så får du nog idéer som du gillar. Det kan ta ett litet tag att vänja sig, men med tanke på att du kan äta hur mycket du vill när du får till det så att du gillar det kan det verkligen vara värt det. 

Men tsatsiki (500gr kvarg, 1/2 urkramad riven gurka, 2-5 vitlöksklyftor, lite salt och peppar. Som godast dagen efter.) eller som ovan, eller med sweet chili-sås (det godaste men minst nyttiga alternativet...)

Lite andra idéer - däremot är det en del socker och fett i om du blandar med andra såser, så ta det lugnt med mangosåsen! :) www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-199370.html 

Det finns en hel del goda tomatbaserade såser som är gott till kött, den här till exempel: www.seriouseats.com/recipes/2012/10/creole-sauce-recipe.html Jag har inte grillsås i den eller smör. Ratatouille är också jättegott.

Tzatziki kan man göra på riven morot eller squash också. Och så finns förstås salsa av olika slag.

Gillar att göra röror på kvarg. Tar ofta rester av lax, kyckling mm och gör röra med olika kryddor. Äter med grönsaker eller på finn crisp, ibland på knäcke.

Lite sweet chili gör ju alltid allt godare :)

Sen undrar jag varför inte fläskfile nämns oftare, det är ju lite kalorier på det.

Det gäller att börja tänka baklänges.. Ät dig mätt på kött fisk fågel. ha potatis pasta och ris som tilltugg. Inte tvärt om som man trodde förr.. Kroppen behöver 0,83 gram protein för att fungera optimalt, vill man gå ner i vikt så ska man upp mot 1,5. Det som styr hur mycket kalorier du kan äta varje dag är din fettfria massa i kroppen. (muskelmassa) Ju mer muskelmassa ju mer kalorier behöver din kropp- Kroppen behöver ca 14 kalorier per fettri halvkilo. Så har du 50 kg muskler på din kropp behöver du ca 1400 kalorier per dag. Går du under det så går förbränningen ner och viktminskningen blir där efter.