Forum Vikt - Kropp & själ
Varje medlem är ansvarig för sina inlägg.
  • Varför DU inte går ner i vikt!

    Fre 20 maj 2011 12:50 Läst 28415 gånger Totalt 184 svar
    Skepti­sk1
    Visa endast
    Fre 20 maj 2011 12:50

    Det är just nu många som sitter där ute och kliar sig förtvivlat i pannan och undrar vad de gör för fel/är för medicinskt undantag som trots hårda ansträngningar inte går ned i vikt. Det är dags att röja och rensa upp bland vissa myter som fortfarande sprider sig där ute. Märk dock att jag inte säger mig sitta inne på den absoluta sanningen och att det kan finnas flera vägar till samma mål samt undantag från det jag nedan skriver. Detta är en hänvisning snarare än någonting annat.  


     


    Vi tar det från början:


     


    Grundregel: Om Kcal-intaget är mindre än vad du gör av med kommer du gå ned i vikt! 


     


    Tilläggsregel 1: För att klara av grundregeln finns tre alternativ.


     


    1) Äta mindre


    2) Gör av med mer energi (genom t.ex. motionering)


    3) Kombinera 1) och 2)


     


    Tilläggsregel 2: När man underäter (svälter om man så vill) kommer ens (basala) ämnesomsättning samt proteinförbränning att minska, medan ens fettförbränning i sin tur kommer att öka. I takt med att man minskar i vikt kan ens underskott sluta vara ett underskott. Du minskar i vikt (du håller på med en viktnedgång) och rör dig kanske inte lika mycket längre motionsmässigt eller NEAT(Nonexerxise activity thermogenesis- kortfattat vardagsrörelser som att du sitter och skriver vid datorn, lagar mat oav). Var dock medveten om att den största bidragande faktorn (”boven” i dramat) är själva viktnedgången, även om den minskade basala ämnesomsättningen samt minskad NEAT också spelar roll (om än i mindre betydande utsträckning).


       Men så länge du ligger på ett underskott kommer du gå ner i vikt, men underskottet kommer med hög sannolikhet att ändras en del från det som från början var ett underskott. En annan faktor att ta i beaktande är att ens aktivitetsgrad många gånger förändras (läs. minskar) när man underäter. 


     


    - Därefter ska man betänka att en viktnedgång sällan är (om någonsin) linjär, detta betyder att du en vecka kan gå ned i vikt för att i nästa stå helt stilla. Dessutom är man kvinna har man andra faktorer (that time of month osv.), som kan dölja en viktnedgång tillfälligt, att ta in i beräkningen. På grund av dessa faktorer är det viktigt att inte stressa utan att ha tålamod. 


     


    Den första tiden under en viktnedgång ser man vanligtvis en större tapp, där mycket helt enkelt är vätska. Men det ger om inte annat en bra skjuts i motivationen.


     


    Kost:


    När det sedan kommer till hur många gånger om dagen man ska äta, finns det inga studier som stödjer att många måltider om dagen skulle vara bättre (studie bifogas nedan) för fettförbränningen. Detta betyder att du helt enkelt ska göra det som känns och fungerar bäst för dig. Det kan vara att äta 5 ggr (och mindre måltider) om dagen eller 2 ggr (och större mål mat) om dagen. Myter som att man inte får/borde äta efter 18:00 för förbränningens skull är bara snicksnack. 


     


    Detsamma gäller även när det kommer till kostval. Vissa fungerar bättre under en viktnedgång genom att äta mer fett och protein och skära ner på kolhydraterna. Andra (ex. mig själv) behöver kolhydrater för att fungera och orka om dagarna. Det är väldigt individuellt och det finns inga mirakelmetoder. En rekommendation för att bespara muskelmassan i kroppen är att äta 2 gram protein/ kg kroppsvikt, samt är protein gynnsamt för att känna mättnadskänsla. Därefter kan det vara av vikt att påpeka att det inte är vidare klokt att utesluta någon näringskälla i kosten helt.


     


    -Pulverdieter kan vara ett lätt (om än många gånger dyrt) alternativ till en viktnedgång. Personligen hade jag inte valt en sådan metod, men menar att det är upp till var och en och att det viktiga är att man får i sig nödvändiga näringsämnen trots underskottet.


     


    Att räkna kcal behövs inte alla gånger, men kan vara av betydelse om ingenting händer med vikten. Det är inget tvång och inget man behöver slänga sig på i panik för att vågen stått stilla i 3 dagar. MEN om man vecka in och vecka ut inte sett någon förändring i början av en diet kan det finnas en poäng i att se vad man stoppar i sig som har större betydelse (kcal-mässigt) än man tror. Har man däremot dietat under en längre tid och har stenkoll på vad man stoppar i sig, kan andra metoder (refeed) behövas ta till för att se ändring. Men det är inget jag kommer att behandla i detta stycke.


     


    Att trycka i sig en massa vätska för att man hört att man ska dricka 4 liter/dag är bara dumt och kan rent av vara farligt. Drick när du är törstig! Detsamma gäller alla dessa fettförbränningspiller som finns där ute. En bra regel här är att gå efter att de piller som faktiskt fungerar (i betydlig grad) är antingen olagliga eller receptbelagda och därför inget att rekommendera.


     


    Kontrollering:


    När det kommer till vägningen, väg dig alltid under samma förutsättningar. Förslagsvis det första du gör på morgonen efter ett toalettbesök 1 gång/vecka (det räcker, fler gånger ger sällan en korrekt indikation på hur det går utan stressar bara). Det kan dessutom vara lönt att ta några mått med måttband för att finna eventuella skillnader där som på vågen maskeras av t.ex. vätska.


     


    Att "unna" sig kan vara en fälla. Många tar en dag i veckan som de tillåter sig att moffa i sig ALLT. Ta hellre ett eller två mål i veckan då du unnar dig lite mer på tallriken, en pizza eller en efterrätt. Inte pizza till lunch, hamburgare till middag, kebab till kvällsmat, glass därimellan och en chipspåse till filmen på kvällen. Men min poäng är att 5 dagars strikt kosthållning kan förstöras genom helgens svullande.


     


    Men faktum är att följer du bara grundregeln och har tålamod kommer du gå ned i vikt. Gör du inte det (och inte har fuskat på något sätt och verkligen har haft tålamod) kan det vara dags att besöka en läkare.


     


    Utöver ovanstående önskar jag bara lycka till!


    mvh

    (OBS! Har jag missat något, vill ni ha källa/länk till vidare läsning  eller om ni vill att jag ska ta upp något annat så skicka PM så ska jag se vad jag kan göra.) 


    ----------------------------- 


    Abstract


    Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people’s habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a ‘nibbling’ meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies shows that, although many fail to find any significant relationship, the relationship is consistently inverse in those that do observe a relationship.


     


    However, this finding is highly vulnerable to the probable confounding effects of post hoc changes in dietary patterns as a consequence of weight gain and to dietary under-reporting which undoubtedly invalidates some of the studies


     


    We conclude that the epidemiological evidence is at best very weak, and almost certainly represents an artefact. A detailed review of the possible mechanistic explanations for a metabolic advantage of nibbling meal patterns failed to reveal significant benefits in respect of energy expenditure.


     


     


    Although some short-term studies suggest that the thermic effect of feeding is higher when an isoenergetic test load is divided into multiple small meals, other studies refute this, and most are neutral. More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.


    -----------------------------


    Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70. 


    TRÅDSTARTARENS TILLÄGGSKOMMENTAR 2011-05-21 21:09
    Jag har fått förfrågningar om att hjälpa personer med sin viktnedgång och tackar ödmjukas för förtroendet för denna uppgift. Dock känner jag att jag för tillfället inte har tid för detta och dessutom inte riktigt kan ta på mig denna uppgift med helt gott samvete. Jag har istället sagt att det är helt okej att skriva i denna tråden (eller skapa en egen tråd om man så vill) så ska jag svara om jag har någon hjälp eller några tips att erbjuda. Dessutom kommer då andra också att kunna bidra, jag vet att det finns många kunniga här, och flera vägar till samma mål kommer troligen att erbjudas (och kanske även intressanta och givande diskussioner).
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Mån 7 nov 2011 21:09 #91
    Refeed (kolhydratsladdning) 

    Förklarat i en annan tråd, mycket kortfattad. 

    "När man dietat på ett väldigt lågt kcalintag kan det efter några veckor (vanligen lite längre tid, men det är individuellt) vara viktigt att lägga in en kolhydratsladdning för att "motivera" hormonproduktionen (leptin och grehlin för att nämna några). Ibland är det rekommenderat att lägga in en så kallad refeed (kolhydratsladdning) 1 gång/vecka. En sk. ätardag kan ibland användas på samma sätt, även om det mer är för den mentala biten. Vad en refeed går ut på är att man beroende på vikt, dietlängd osv äter under en tidsperiod (2-4 timmar vanligen) några 100 gram kolhydrater. För att illustrerar ett exempel på en sådan måltid;

    2-300 gram kyckling.
    2-300 gram  potatis/morötter (grönsaker). 

    Dessutom ska du försöka få dig några 100 gram frukt. 

    Dagen efter kommer du att ha ansamlat lite vatten och ha laddat upp glykogenlagerna, detta är helt enligt planerna. Här rekommenderas det att hålla sig undan mätningar och viktkontroller. Efter 2-4 dagar tillbaka på den vanliga dieten tentderar ett s.k större vikttapp (whoosh-effekten) att visa sig på vågen.

    Detta tycker jag att du ska testa tidigast nästa måndag (förutsatt att du fortfarande står någorlunda stilla). Dock kan promenaden göra susen. 

    Imorgon återkommer jag med lite mer siffror ang. protein och kolhydratsmängd för refeeden. Du ska dock under detta tidsfönstret ligga så lågt du kan på fett i kosten. 

    Säg till om du har några frågor. "
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tis 8 nov 2011 11:32 #92

    Fortsättning:

    3-4 gram kolhydrater/kg kroppsvikt. 2 gram protein/kg kroppsvikt.

    För att påverkan av väsentliga hormoner, vilket är den främsta anledningen till denna refeed, ska fungera måste man äta över balans (dvs. den energinivån som krävs för att du varken ska gå upp eller ner i vikt).   

  • Tor 10 nov 2011 08:31 #93

    Jag blir så imponerad av dig!

    Och skäms för att jag började skriva ner vad jag åt. Det tog fem dagar, sen åt jag något jag inte ville skriva ner och då trillar korthuset ihop. Jag vill tydligen verkligen vara en struts , jag vet inte hur jag ska komma förbi det. 
      

  • Tor 10 nov 2011 08:31 #94

    Sitter här med en måltidsersättning, övertygad att det är det enda sättet...

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tor 10 nov 2011 09:08 #95
    Peecock skrev 2011-11-10 08:31:00 följande:
    Jag blir så imponerad av dig!

    Och skäms för att jag började skriva ner vad jag åt. Det tog fem dagar, sen åt jag något jag inte ville skriva ner och då trillar korthuset ihop. Jag vill tydligen verkligen vara en struts , jag vet inte hur jag ska komma förbi det. 
    Peecock skrev 2011-11-10 08:31:31 följande:
    Sitter här med en måltidsersättning, övertygad att det är det enda sättet...
    Det är ett sätt, inte det enda sättet. Det finns en metod som jag tror fungerar i nästan alla situationer; kunskapsmetoden. Lär dig vad som sker i kroppen under diet (efter en diet osv.) och du förstår varför saker inte sker som de borde, men också när de sker när du förväntar dig att de ska ske. Lär dig om kost och näring, pröva dig fram för att se vad som fungerar för dig och dina förutsättningar. Inse att det troligen kommer att ta tid innan saker och ting (de nya rutinerna) lagt sig till rätta. Lär dig att inte gräva ner dig när du äter något du inte tycker att du borde, ta nya tag istället. Det finns ett talesätt som läser "eat the damn cookie and get over it". En kaka förstör inte korthuset, det är det du som gör genom att ge upp och genom att känna ångest över den där enskilda lilla kakan. Många trycker dessutom i sig 10 kakor till, så att man riktigt känner att det är kört. Hade du däremot tänkt något i stil med "äh, det var en liten kaka som i det stora hela inte betyder ett skvatt", vilket det inte gör. Samma gäller en pizza eller en brakmåltid. Spelar det verkligen någon roll om du i slutändan måste dieta någon dag extra? Självklart beror det lite på hur ofta och hur mycket man avviker från planen, men i det stora hela tror jag att många förstör för sig själv redan innan de börjat. Det tar tid att lära sig, likt mycket annat här i livet. Du kan, bara du tror på dig själv och tillåter dig göra fel för att också göra rätt.  

    För att ge dig ett mer konkret exempel: läs här traningslara.se/ en mycket informativ källa där du kan lära mycket om kost och träning. 
  • Fre 11 nov 2011 11:52 #96

    Hej, jag är verkligen desperat efter hjälp!!
    Vet att jag läst tusen trådar här på FL att har man mindre energi in än ut så går man ner i vikt...

    Jag begriper inte vad jag gör för fel...
    Jag vägde 120 kg jag har aldrig ätit grymt mycket mat, eller så fel mat, alltid mått bra och haft bra värden i övrigt, MEN är en riktigt ritkigt godisgris. Massa läsk och minst 200 gr choklad PLUS annat godis eller chips osv om dan! Dessutom är jag lat som fan, rör mig inte alls om jag kan slippa.
     Den 15 augusti fick jag nog. (igen, jag har bantat förrut i mitt liv och gått ner 30 kg ca)

    Jag började gå till allt, fram o tillbaks till dagis, handla osv varje dag. Jag skaffa ett gymkort och tränar 50 min på promenadbandet med snitt puls på 135-160 för att få upp konditionen, plus diverse muskelmaskiner. Detta gör jag 3 ggr i veckan.
    Jag dricker pulverdiet, morgon, lunch och eftermiddag, ibland blir det en dietbar eller en banan till lunch med.
    Sen äter jag "vanlig" middag med familjen. Jag snittar på ca 1000-1200 kcal och förbränner ca 300 de dagar jag gymmar. Det har inte kommit en droppe läsk eller en godisbit genom mina läppar på denna tid!
    De första två veckorna gick jag ner 4 kg, sen gick jag ner 7 kg på 10 veckor och nu de sista 2 veckorna har jag gått ner knappt 1 kg. Alltså totalt 11,8 kg på 14 veckor.

    Jag har också med jämna mellarum ca  14 dagar, gått upp 2-3 kg för att sedan få kämpa mig ner dom igen och på så vis har jag gått ner massa kg som inte gett någon faktiskt viktnedgång. Det är i mina ögon helt oförklarligt varför jag går upp, och varför jag inte går ner mer.

    Jag har minskat mitt kaloriintag med säkert minst 2 tredjdelar och jag har ökat min fysiska aktivitet med 500% :)  Vad gör jag för fel????  Jag tycker att jag iaf borde gå ner 1 kg i veckan och att jag abslout inte ska gå upp i vikt hela tiden för att gå ner det igen!!

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Fre 11 nov 2011 12:30 #97
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-11 11:52:52 följande:
    Hej, jag är verkligen desperat efter hjälp!!
    Vet att jag läst tusen trådar här på FL att har man mindre energi in än ut så går man ner i vikt...

    Jag begriper inte vad jag gör för fel...
    Jag vägde 120 kg jag har aldrig ätit grymt mycket mat, eller så fel mat, alltid mått bra och haft bra värden i övrigt, MEN är en riktigt ritkigt godisgris. Massa läsk och minst 200 gr choklad PLUS annat godis eller chips osv om dan! Dessutom är jag lat som fan, rör mig inte alls om jag kan slippa.
     Den 15 augusti fick jag nog. (igen, jag har bantat förrut i mitt liv och gått ner 30 kg ca)

    Jag började gå till allt, fram o tillbaks till dagis, handla osv varje dag. Jag skaffa ett gymkort och tränar 50 min på promenadbandet med snitt puls på 135-160 för att få upp konditionen, plus diverse muskelmaskiner. Detta gör jag 3 ggr i veckan.
    Jag dricker pulverdiet, morgon, lunch och eftermiddag, ibland blir det en dietbar eller en banan till lunch med.
    Sen äter jag "vanlig" middag med familjen. Jag snittar på ca 1000-1200 kcal och förbränner ca 300 de dagar jag gymmar. Det har inte kommit en droppe läsk eller en godisbit genom mina läppar på denna tid!
    De första två veckorna gick jag ner 4 kg, sen gick jag ner 7 kg på 10 veckor och nu de sista 2 veckorna har jag gått ner knappt 1 kg. Alltså totalt 11,8 kg på 14 veckor.

    Jag har också med jämna mellarum ca  14 dagar, gått upp 2-3 kg för att sedan få kämpa mig ner dom igen och på så vis har jag gått ner massa kg som inte gett någon faktiskt viktnedgång. Det är i mina ögon helt oförklarligt varför jag går upp, och varför jag inte går ner mer.

    Jag har minskat mitt kaloriintag med säkert minst 2 tredjdelar och jag har ökat min fysiska aktivitet med 500% :)  Vad gör jag för fel????  Jag tycker att jag iaf borde gå ner 1 kg i veckan och att jag abslout inte ska gå upp i vikt hela tiden för att gå ner det igen!!
    Mycket bra jobbat så långt! Utifrån det jag läst står du på en vikt utav 108 kg ungefär (längd?). För att börja någonstans så är det som kvinna riktigt jävligt (helt enkelt) att dieta. Speciellt om man vill se en minskning av ungefär 1 kg/vecka. 12 kg på 14 veckor är en bra viktnedgång, helt klart. Nästintill linjär till och med. Men det är just så, viktnedgångar är inte linjära och kroppen beter sig inte som man tycker att den borde alla gånger. Att uppskatta vad man äter är lika "farligt" som att förvänta sig en linjär viktnedgång, det leder många gånger till besvikelse.

    Ett förslag är att du kör på som du gjort hittills, men att du även ser till att kolla kcal-mängden i middagen (ej uppskattningar). En extra promenad/HIIT (vilket du kan slänga in i slutet av dina gympass) kan också vara bra om du har tid för det.

    Du har minskat 12 kg i vikt, du behöver inte lika mycket energi som tidigare. Detta betyder att ditt underskott är mindre, dessutom förbränner du också mindre under träning/promenad av samma anledning. Samt sker det en del negativ påverkan hormonellt sett i kroppen under en diet, vilket man kan stimulera genom refeed som jag pratat om tidigare (dock tror jag inte att det behövs än för din del). Dessutom sker troligen också en minskning av NEAT (som förklaras i ts), något du troligen inte tänker på. Vad som sker var 14:e dag, är troligen vätskeansamling och inget värre än så, såtillvida att du inte ändrat dina vanor (mer kolhydrater eller liknande). Har det varit i anslutning till "den tiden på månaden"? 

    Om ingenting hänt på 7-14 dagar kan det vara dags för en refeed. 
  • Fre 11 nov 2011 12:50 #98

    Tack för att du tog dig tid att svara mig! :)
    Jag använder mig av appen Shape up och "bokför" allt intag där så det är inga uppskattningar, jag vet att jag snittar på 1000-1200 kcal jag har aldrig varit över 1500 någon dag under den här perioden.

    Det stämmer, jag väger 108,3 och är 168 cm lång. Och ja, nästan 12 kg på 14 v är helt ok, MEN det försvann ju väldigt många kg i början och ju längre tiden gått dessto segare är det.
    Eftersom jag har så otroligt många kg att gå ner så känns det helt hopplöst att göra så mycket satsning och gå ner kanske knappt ett halv kg i veckan. Jag funderar liksom på hur fasiken det ska gå sen då, när jag väger ännu mindre och kroppen behöver ännu mindre intag..Det ska ju vara görbart med liksom jag kan ju inte gå ner på 800 kcal i ett år...(hoppas jag)

    Mina viktökningar kan med god vilja relateras i tid till ägglossning och mens..men det är ju ändå ganska hopplöst om jag ska gå upp över 2 kg 2 ggr per månad och sen kämpa för att bli av med dom, då hinner jag ju liksom aldrig gå ner något av "de andra kilona"... 

  • Fre 11 nov 2011 19:23 #99
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-11 12:50:36 följande:
    Tack för att du tog dig tid att svara mig! :)
    Jag använder mig av appen Shape up och "bokför" allt intag där så det är inga uppskattningar, jag vet att jag snittar på 1000-1200 kcal jag har aldrig varit över 1500 någon dag under den här perioden.

    Det stämmer, jag väger 108,3 och är 168 cm lång. Och ja, nästan 12 kg på 14 v är helt ok, MEN det försvann ju väldigt många kg i början och ju längre tiden gått dessto segare är det.
    Eftersom jag har så otroligt många kg att gå ner så känns det helt hopplöst att göra så mycket satsning och gå ner kanske knappt ett halv kg i veckan. Jag funderar liksom på hur fasiken det ska gå sen då, när jag väger ännu mindre och kroppen behöver ännu mindre intag..Det ska ju vara görbart med liksom jag kan ju inte gå ner på 800 kcal i ett år...(hoppas jag)

    Mina viktökningar kan med god vilja relateras i tid till ägglossning och mens..men det är ju ändå ganska hopplöst om jag ska gå upp över 2 kg 2 ggr per månad och sen kämpa för att bli av med dom, då hinner jag ju liksom aldrig gå ner något av "de andra kilona"... 
    Jag är ingen expert men eftersom du gått från slöfock till ganska duktigt på att träna skulle jag tippa på att du ökat lite i muskelmassa. Muskler väger mer än fett och du kan alltså gått ner mer i fett än du tror. Ibland ska man låta måttbandet avgöra ist för vågen eller tex hur kläder sitter.

    För övrigt, bra jobbat! 
    En lite tillfällig blogg/hemsida www.nogg.se/glansitillvaron
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Sön 13 nov 2011 14:32 #100
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-11 12:50:36 följande:
    Tack för att du tog dig tid att svara mig! :)
    Jag använder mig av appen Shape up och "bokför" allt intag där så det är inga uppskattningar, jag vet att jag snittar på 1000-1200 kcal jag har aldrig varit över 1500 någon dag under den här perioden.

    Det stämmer, jag väger 108,3 och är 168 cm lång. Och ja, nästan 12 kg på 14 v är helt ok, MEN det försvann ju väldigt många kg i början och ju längre tiden gått dessto segare är det.
    Eftersom jag har så otroligt många kg att gå ner så känns det helt hopplöst att göra så mycket satsning och gå ner kanske knappt ett halv kg i veckan. Jag funderar liksom på hur fasiken det ska gå sen då, när jag väger ännu mindre och kroppen behöver ännu mindre intag..Det ska ju vara görbart med liksom jag kan ju inte gå ner på 800 kcal i ett år...(hoppas jag)

    Mina viktökningar kan med god vilja relateras i tid till ägglossning och mens..men det är ju ändå ganska hopplöst om jag ska gå upp över 2 kg 2 ggr per månad och sen kämpa för att bli av med dom, då hinner jag ju liksom aldrig gå ner något av "de andra kilona"... 
    Självklart! 
    Du väger allting på våg och räknar därefter ut  kcalmängden? Vi pratar om var enda frukt, mjölken i kaffet, smöret på smörgåsen osv? Men faktum är att går du inte ner äter du för mycket/rör dig för lite (kombination utav båda), så kolla igenom kosten ordentligt nu en vecka. Vi pratar om riktigt grundligt. 

    Ha tålamod! Låt det ta tid även om jag förstår att du hellre tappat 20 kg under 10 veckor. du är på god väg.

    Nu måste du skilja på kilo och kilo, det är vätska du lägger på dig kring ägglossning och mens. Det är inget ovanligt och något du ska ha i bakhuvudet för att inte göra det du gör just nu, dvs. oroa dig över. Dessa kilon påverkar inte det du kallar för "de andra kilona" dvs. fettmassa.  
Logga in
Bli medlem
Svara i tråden...

Innehåll