Forum Vikt - Kropp & själ
Varje medlem är ansvarig för sina inlägg.
  • Varför DU inte går ner i vikt!

    Fre 20 maj 2011 12:50 Läst 28415 gånger Totalt 184 svar
    Skepti­sk1
    Visa endast
    Fre 20 maj 2011 12:50

    Det är just nu många som sitter där ute och kliar sig förtvivlat i pannan och undrar vad de gör för fel/är för medicinskt undantag som trots hårda ansträngningar inte går ned i vikt. Det är dags att röja och rensa upp bland vissa myter som fortfarande sprider sig där ute. Märk dock att jag inte säger mig sitta inne på den absoluta sanningen och att det kan finnas flera vägar till samma mål samt undantag från det jag nedan skriver. Detta är en hänvisning snarare än någonting annat.  


     


    Vi tar det från början:


     


    Grundregel: Om Kcal-intaget är mindre än vad du gör av med kommer du gå ned i vikt! 


     


    Tilläggsregel 1: För att klara av grundregeln finns tre alternativ.


     


    1) Äta mindre


    2) Gör av med mer energi (genom t.ex. motionering)


    3) Kombinera 1) och 2)


     


    Tilläggsregel 2: När man underäter (svälter om man så vill) kommer ens (basala) ämnesomsättning samt proteinförbränning att minska, medan ens fettförbränning i sin tur kommer att öka. I takt med att man minskar i vikt kan ens underskott sluta vara ett underskott. Du minskar i vikt (du håller på med en viktnedgång) och rör dig kanske inte lika mycket längre motionsmässigt eller NEAT(Nonexerxise activity thermogenesis- kortfattat vardagsrörelser som att du sitter och skriver vid datorn, lagar mat oav). Var dock medveten om att den största bidragande faktorn (”boven” i dramat) är själva viktnedgången, även om den minskade basala ämnesomsättningen samt minskad NEAT också spelar roll (om än i mindre betydande utsträckning).


       Men så länge du ligger på ett underskott kommer du gå ner i vikt, men underskottet kommer med hög sannolikhet att ändras en del från det som från början var ett underskott. En annan faktor att ta i beaktande är att ens aktivitetsgrad många gånger förändras (läs. minskar) när man underäter. 


     


    - Därefter ska man betänka att en viktnedgång sällan är (om någonsin) linjär, detta betyder att du en vecka kan gå ned i vikt för att i nästa stå helt stilla. Dessutom är man kvinna har man andra faktorer (that time of month osv.), som kan dölja en viktnedgång tillfälligt, att ta in i beräkningen. På grund av dessa faktorer är det viktigt att inte stressa utan att ha tålamod. 


     


    Den första tiden under en viktnedgång ser man vanligtvis en större tapp, där mycket helt enkelt är vätska. Men det ger om inte annat en bra skjuts i motivationen.


     


    Kost:


    När det sedan kommer till hur många gånger om dagen man ska äta, finns det inga studier som stödjer att många måltider om dagen skulle vara bättre (studie bifogas nedan) för fettförbränningen. Detta betyder att du helt enkelt ska göra det som känns och fungerar bäst för dig. Det kan vara att äta 5 ggr (och mindre måltider) om dagen eller 2 ggr (och större mål mat) om dagen. Myter som att man inte får/borde äta efter 18:00 för förbränningens skull är bara snicksnack. 


     


    Detsamma gäller även när det kommer till kostval. Vissa fungerar bättre under en viktnedgång genom att äta mer fett och protein och skära ner på kolhydraterna. Andra (ex. mig själv) behöver kolhydrater för att fungera och orka om dagarna. Det är väldigt individuellt och det finns inga mirakelmetoder. En rekommendation för att bespara muskelmassan i kroppen är att äta 2 gram protein/ kg kroppsvikt, samt är protein gynnsamt för att känna mättnadskänsla. Därefter kan det vara av vikt att påpeka att det inte är vidare klokt att utesluta någon näringskälla i kosten helt.


     


    -Pulverdieter kan vara ett lätt (om än många gånger dyrt) alternativ till en viktnedgång. Personligen hade jag inte valt en sådan metod, men menar att det är upp till var och en och att det viktiga är att man får i sig nödvändiga näringsämnen trots underskottet.


     


    Att räkna kcal behövs inte alla gånger, men kan vara av betydelse om ingenting händer med vikten. Det är inget tvång och inget man behöver slänga sig på i panik för att vågen stått stilla i 3 dagar. MEN om man vecka in och vecka ut inte sett någon förändring i början av en diet kan det finnas en poäng i att se vad man stoppar i sig som har större betydelse (kcal-mässigt) än man tror. Har man däremot dietat under en längre tid och har stenkoll på vad man stoppar i sig, kan andra metoder (refeed) behövas ta till för att se ändring. Men det är inget jag kommer att behandla i detta stycke.


     


    Att trycka i sig en massa vätska för att man hört att man ska dricka 4 liter/dag är bara dumt och kan rent av vara farligt. Drick när du är törstig! Detsamma gäller alla dessa fettförbränningspiller som finns där ute. En bra regel här är att gå efter att de piller som faktiskt fungerar (i betydlig grad) är antingen olagliga eller receptbelagda och därför inget att rekommendera.


     


    Kontrollering:


    När det kommer till vägningen, väg dig alltid under samma förutsättningar. Förslagsvis det första du gör på morgonen efter ett toalettbesök 1 gång/vecka (det räcker, fler gånger ger sällan en korrekt indikation på hur det går utan stressar bara). Det kan dessutom vara lönt att ta några mått med måttband för att finna eventuella skillnader där som på vågen maskeras av t.ex. vätska.


     


    Att "unna" sig kan vara en fälla. Många tar en dag i veckan som de tillåter sig att moffa i sig ALLT. Ta hellre ett eller två mål i veckan då du unnar dig lite mer på tallriken, en pizza eller en efterrätt. Inte pizza till lunch, hamburgare till middag, kebab till kvällsmat, glass därimellan och en chipspåse till filmen på kvällen. Men min poäng är att 5 dagars strikt kosthållning kan förstöras genom helgens svullande.


     


    Men faktum är att följer du bara grundregeln och har tålamod kommer du gå ned i vikt. Gör du inte det (och inte har fuskat på något sätt och verkligen har haft tålamod) kan det vara dags att besöka en läkare.


     


    Utöver ovanstående önskar jag bara lycka till!


    mvh

    (OBS! Har jag missat något, vill ni ha källa/länk till vidare läsning  eller om ni vill att jag ska ta upp något annat så skicka PM så ska jag se vad jag kan göra.) 


    ----------------------------- 


    Abstract


    Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people’s habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a ‘nibbling’ meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies shows that, although many fail to find any significant relationship, the relationship is consistently inverse in those that do observe a relationship.


     


    However, this finding is highly vulnerable to the probable confounding effects of post hoc changes in dietary patterns as a consequence of weight gain and to dietary under-reporting which undoubtedly invalidates some of the studies


     


    We conclude that the epidemiological evidence is at best very weak, and almost certainly represents an artefact. A detailed review of the possible mechanistic explanations for a metabolic advantage of nibbling meal patterns failed to reveal significant benefits in respect of energy expenditure.


     


     


    Although some short-term studies suggest that the thermic effect of feeding is higher when an isoenergetic test load is divided into multiple small meals, other studies refute this, and most are neutral. More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.


    -----------------------------


    Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70. 


    TRÅDSTARTARENS TILLÄGGSKOMMENTAR 2011-05-21 21:09
    Jag har fått förfrågningar om att hjälpa personer med sin viktnedgång och tackar ödmjukas för förtroendet för denna uppgift. Dock känner jag att jag för tillfället inte har tid för detta och dessutom inte riktigt kan ta på mig denna uppgift med helt gott samvete. Jag har istället sagt att det är helt okej att skriva i denna tråden (eller skapa en egen tråd om man så vill) så ska jag svara om jag har någon hjälp eller några tips att erbjuda. Dessutom kommer då andra också att kunna bidra, jag vet att det finns många kunniga här, och flera vägar till samma mål kommer troligen att erbjudas (och kanske även intressanta och givande diskussioner).
  • Ons 7 sep 2011 20:03 #81

    Tack för ditt svar! blev så glad ska du veta...

    Jag vet att jag måste skärpa mig med kaloriräkningen och kanske förenkla det lite och inte vara så petig med gurkbitar och sådär. Bra tips!

    Skitbra tips om att förbjuda det mest åtråvärda. Jag har frågat mig själv, min bästis och min sambo VAD som är mitt mest åtråvärda och jag har skitsvårt att komma fram till vad jag tycker är allra godast, vad jag överäter. Jag vet inte om det är så att jag nödvändigtvis äter så jäkla MYCKET när jag väl äter. Det är snarare att det blir en pingvinstång på vägen hem på fredagkväll, lite popcorn poppade i llite fett på kvällen. På lördagen kan det bli en muffins och en latte sen en god middag och lite glass på det. Söndag kan det bli ngt litet "förbjudet" igen. (jag är "övrtygad" att smala normala människor äter såhär...jag vill vara normal ...jag vet...konstigt resonemang...försöker bara vara så ärlig jag kan )
    Jag måste personifiera uttrycket "många bäckar små"
    Sen blir det ju två knäckebröd där på vardagskvällen, eller lite cornflakes med mjölk.....eller lite filmjölk. Detta är utöver de mellanmål man bör äta.  Gaaah det är så många små vägar jag tar som sätter fälleben för mig.

    Lite OT men vet du varför jag luktar amoniak efter att jag prommenerat på morgonen?   

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Ons 7 sep 2011 20:54 #82
    Peecock skrev 2011-09-07 20:03:23 följande:

    Tack för ditt svar! blev så glad ska du veta...

    Jag vet att jag måste skärpa mig med kaloriräkningen och kanske förenkla det lite och inte vara så petig med gurkbitar och sådär. Bra tips!

    Skitbra tips om att förbjuda det mest åtråvärda. Jag har frågat mig själv, min bästis och min sambo VAD som är mitt mest åtråvärda och jag har skitsvårt att komma fram till vad jag tycker är allra godast, vad jag överäter. Jag vet inte om det är så att jag nödvändigtvis äter så jäkla MYCKET när jag väl äter. Det är snarare att det blir en pingvinstång på vägen hem på fredagkväll, lite popcorn poppade i llite fett på kvällen. På lördagen kan det bli en muffins och en latte sen en god middag och lite glass på det. Söndag kan det bli ngt litet "förbjudet" igen. (jag är "övrtygad" att smala normala människor äter såhär...jag vill vara normal ...jag vet...konstigt resonemang...försöker bara vara så ärlig jag kan )
    Jag måste personifiera uttrycket "många bäckar små"
    Sen blir det ju två knäckebröd där på vardagskvällen, eller lite cornflakes med mjölk.....eller lite filmjölk. Detta är utöver de mellanmål man bör äta.  Gaaah det är så många små vägar jag tar som sätter fälleben för mig.

    Lite OT men vet du varför jag luktar amoniak efter att jag prommenerat på morgonen?   


    Alltid kul att höra!

    Okej, då är det lite skillnad förstås. Ett förslag jag har, om du vill, är att du skriver upp allt du äter (i gram)/ dag här i tråden så ska jag se lite på hur det ser ut och kommentera efter en vecka. Dock ser jag väl helst att du ammat färdigt innan du börjar dieta, men det är upp till dig att avgöra där (jag är inte tillräckligt insatt i ämnet). 

    Varför och när äter du dessa sakerna?

    Äter du mycket protein* (och ligger lågt på kolhydraterna)? 

    *mer än 2 gram/kg kroppsvikt
  • Fre 9 sep 2011 16:55 #83

    Jag kan skriva upp i en vecka, bortse från att jag ammar .... jag inser att jag måste äta för mjölkens skull så jag skulle inte gå hungrig.

  • Mån 17 okt 2011 21:43 #84

    Hur är det där med att äta för lite? Känner mig lite allmänt förvirrad kring det. 
    För att gå ner i vikt ska man ha mindre intag än det man gör av med men vad händer i kroppen om man äter "för lite"?
    Basalomsättning på 1700 ex men och äter 1000 kcal. Borde man inte minska i vikt då? Varför gör man inte det? 

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Mån 17 okt 2011 22:02 #85
    Kramizen skrev 2011-10-17 21:43:07 följande:
    Hur är det där med att äta för lite? Känner mig lite allmänt förvirrad kring det. 
    För att gå ner i vikt ska man ha mindre intag än det man gör av med men vad händer i kroppen om man äter "för lite"?
    Basalomsättning på 1700 ex men och äter 1000 kcal. Borde man inte minska i vikt då? Varför gör man inte det? 
    Det står under tilläggsregel 2? Jag kan förtydliga om du vill/det behövs annars? 
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tis 18 okt 2011 00:20 #86
    Det diskuteras ofta att kroppen kräver vissa essentiella ämnen, men vilka är då dessa? Kolhydrater är ett ord som ofta dyker upp som icke-essentiellt i LCHF sammanhang, Detta stämmer förvisso då kroppen själv kan producera glukos ifrån lactate, pyruvate, alanine och leucine. Men om man bortser från de få gram utav fiskolja och EPD/DHA som en människa behöver var dag är inte heller fett essentiellt. Vad vi behöver är förutom syre och vatten hårddraget 8 aminosyror samt självklart mineraler och vitaminer.  Men eftersom det av olika skäl kan vara opassande att endast intaga de essentiella ämnena rekommenderas att ens intag fylls utav fett och/eller kolhydrater. Vilket man väljer är upp till var och en. 
  • Tis 18 okt 2011 12:54 #87
    Likaskeptisksomförr skrev 2011-10-17 22:02:22 följande:
    Det står under tilläggsregel 2? Jag kan förtydliga om du vill/det behövs annars? 
    Du får gärna förtydliga. Jag äter mindre än basalomsättningen men går inte ner :(
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tis 18 okt 2011 13:29 #88
    Kramizen skrev 2011-10-18 12:54:45 följande:
    Du får gärna förtydliga. Jag äter mindre än basalomsättningen men går inte ner :(
    Hur räknade du ut ditt BEE? Vad ligger den på? Hur länge har du dietat och har du gått ner i vikt (samt ursprungsvärden)?
     
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Ons 19 okt 2011 14:28 #89

    Den mig veteligen bästa metoden för att räkna ut BEE (basala energibehovet vid vila) är Harris&Benedict-ekvationen från 1919 som lyder:

    Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder) 

    Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder) 

    Detta är alltså fortfarande en uppskattning. 

    Därefter multiplicerar man men en aktivitets- och stressfaktor som man väljer ut beroende på hur aktiv man är under en dag; 1.2-2.0. 1.2 är en person som sitter framför datorn och 2.0 är en elitträningsman/- kvinna inom någon konditionssport. Dra därefter av 500 kcal för en viktminskning av 3500 kcal 8ca 0,5 kg/vecka). 

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Ons 19 okt 2011 14:34 #90
    Kramizen skrev 2011-10-18 12:54:45 följande:
    Du får gärna förtydliga. Jag äter mindre än basalomsättningen men går inte ner :(
    Jag såg i en annan tråd att du hade diagnosen Polycystiskt ovariesyndrom vilket gör att din situation är lite speciellt och inte alltid kan förutspås. Får du professionell hjälp med viktnedgången?
Logga in
Bli medlem
Svara i tråden...

Innehåll