Forum Vikt - Kropp & själ
Varje medlem är ansvarig för sina inlägg.
  • Varför DU inte går ner i vikt!

    Fre 20 maj 2011 12:50 Läst 28415 gånger Totalt 184 svar
    Skepti­sk1
    Visa endast
    Fre 20 maj 2011 12:50

    Det är just nu många som sitter där ute och kliar sig förtvivlat i pannan och undrar vad de gör för fel/är för medicinskt undantag som trots hårda ansträngningar inte går ned i vikt. Det är dags att röja och rensa upp bland vissa myter som fortfarande sprider sig där ute. Märk dock att jag inte säger mig sitta inne på den absoluta sanningen och att det kan finnas flera vägar till samma mål samt undantag från det jag nedan skriver. Detta är en hänvisning snarare än någonting annat.  


     


    Vi tar det från början:


     


    Grundregel: Om Kcal-intaget är mindre än vad du gör av med kommer du gå ned i vikt! 


     


    Tilläggsregel 1: För att klara av grundregeln finns tre alternativ.


     


    1) Äta mindre


    2) Gör av med mer energi (genom t.ex. motionering)


    3) Kombinera 1) och 2)


     


    Tilläggsregel 2: När man underäter (svälter om man så vill) kommer ens (basala) ämnesomsättning samt proteinförbränning att minska, medan ens fettförbränning i sin tur kommer att öka. I takt med att man minskar i vikt kan ens underskott sluta vara ett underskott. Du minskar i vikt (du håller på med en viktnedgång) och rör dig kanske inte lika mycket längre motionsmässigt eller NEAT(Nonexerxise activity thermogenesis- kortfattat vardagsrörelser som att du sitter och skriver vid datorn, lagar mat oav). Var dock medveten om att den största bidragande faktorn (”boven” i dramat) är själva viktnedgången, även om den minskade basala ämnesomsättningen samt minskad NEAT också spelar roll (om än i mindre betydande utsträckning).


       Men så länge du ligger på ett underskott kommer du gå ner i vikt, men underskottet kommer med hög sannolikhet att ändras en del från det som från början var ett underskott. En annan faktor att ta i beaktande är att ens aktivitetsgrad många gånger förändras (läs. minskar) när man underäter. 


     


    - Därefter ska man betänka att en viktnedgång sällan är (om någonsin) linjär, detta betyder att du en vecka kan gå ned i vikt för att i nästa stå helt stilla. Dessutom är man kvinna har man andra faktorer (that time of month osv.), som kan dölja en viktnedgång tillfälligt, att ta in i beräkningen. På grund av dessa faktorer är det viktigt att inte stressa utan att ha tålamod. 


     


    Den första tiden under en viktnedgång ser man vanligtvis en större tapp, där mycket helt enkelt är vätska. Men det ger om inte annat en bra skjuts i motivationen.


     


    Kost:


    När det sedan kommer till hur många gånger om dagen man ska äta, finns det inga studier som stödjer att många måltider om dagen skulle vara bättre (studie bifogas nedan) för fettförbränningen. Detta betyder att du helt enkelt ska göra det som känns och fungerar bäst för dig. Det kan vara att äta 5 ggr (och mindre måltider) om dagen eller 2 ggr (och större mål mat) om dagen. Myter som att man inte får/borde äta efter 18:00 för förbränningens skull är bara snicksnack. 


     


    Detsamma gäller även när det kommer till kostval. Vissa fungerar bättre under en viktnedgång genom att äta mer fett och protein och skära ner på kolhydraterna. Andra (ex. mig själv) behöver kolhydrater för att fungera och orka om dagarna. Det är väldigt individuellt och det finns inga mirakelmetoder. En rekommendation för att bespara muskelmassan i kroppen är att äta 2 gram protein/ kg kroppsvikt, samt är protein gynnsamt för att känna mättnadskänsla. Därefter kan det vara av vikt att påpeka att det inte är vidare klokt att utesluta någon näringskälla i kosten helt.


     


    -Pulverdieter kan vara ett lätt (om än många gånger dyrt) alternativ till en viktnedgång. Personligen hade jag inte valt en sådan metod, men menar att det är upp till var och en och att det viktiga är att man får i sig nödvändiga näringsämnen trots underskottet.


     


    Att räkna kcal behövs inte alla gånger, men kan vara av betydelse om ingenting händer med vikten. Det är inget tvång och inget man behöver slänga sig på i panik för att vågen stått stilla i 3 dagar. MEN om man vecka in och vecka ut inte sett någon förändring i början av en diet kan det finnas en poäng i att se vad man stoppar i sig som har större betydelse (kcal-mässigt) än man tror. Har man däremot dietat under en längre tid och har stenkoll på vad man stoppar i sig, kan andra metoder (refeed) behövas ta till för att se ändring. Men det är inget jag kommer att behandla i detta stycke.


     


    Att trycka i sig en massa vätska för att man hört att man ska dricka 4 liter/dag är bara dumt och kan rent av vara farligt. Drick när du är törstig! Detsamma gäller alla dessa fettförbränningspiller som finns där ute. En bra regel här är att gå efter att de piller som faktiskt fungerar (i betydlig grad) är antingen olagliga eller receptbelagda och därför inget att rekommendera.


     


    Kontrollering:


    När det kommer till vägningen, väg dig alltid under samma förutsättningar. Förslagsvis det första du gör på morgonen efter ett toalettbesök 1 gång/vecka (det räcker, fler gånger ger sällan en korrekt indikation på hur det går utan stressar bara). Det kan dessutom vara lönt att ta några mått med måttband för att finna eventuella skillnader där som på vågen maskeras av t.ex. vätska.


     


    Att "unna" sig kan vara en fälla. Många tar en dag i veckan som de tillåter sig att moffa i sig ALLT. Ta hellre ett eller två mål i veckan då du unnar dig lite mer på tallriken, en pizza eller en efterrätt. Inte pizza till lunch, hamburgare till middag, kebab till kvällsmat, glass därimellan och en chipspåse till filmen på kvällen. Men min poäng är att 5 dagars strikt kosthållning kan förstöras genom helgens svullande.


     


    Men faktum är att följer du bara grundregeln och har tålamod kommer du gå ned i vikt. Gör du inte det (och inte har fuskat på något sätt och verkligen har haft tålamod) kan det vara dags att besöka en läkare.


     


    Utöver ovanstående önskar jag bara lycka till!


    mvh

    (OBS! Har jag missat något, vill ni ha källa/länk till vidare läsning  eller om ni vill att jag ska ta upp något annat så skicka PM så ska jag se vad jag kan göra.) 


    ----------------------------- 


    Abstract


    Several epidemiological studies have observed an inverse relationship between people’s habitual frequency of eating and body weight, leading to the suggestion that a ‘nibbling’ meal pattern may help in the avoidance of obesity. A review of all pertinent studies shows that, although many fail to find any significant relationship, the relationship is consistently inverse in those that do observe a relationship.


     


    However, this finding is highly vulnerable to the probable confounding effects of post hoc changes in dietary patterns as a consequence of weight gain and to dietary under-reporting which undoubtedly invalidates some of the studies


     


    We conclude that the epidemiological evidence is at best very weak, and almost certainly represents an artefact. A detailed review of the possible mechanistic explanations for a metabolic advantage of nibbling meal patterns failed to reveal significant benefits in respect of energy expenditure.


     


     


    Although some short-term studies suggest that the thermic effect of feeding is higher when an isoenergetic test load is divided into multiple small meals, other studies refute this, and most are neutral. More importantly, studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.


    -----------------------------


    Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70. 


    TRÅDSTARTARENS TILLÄGGSKOMMENTAR 2011-05-21 21:09
    Jag har fått förfrågningar om att hjälpa personer med sin viktnedgång och tackar ödmjukas för förtroendet för denna uppgift. Dock känner jag att jag för tillfället inte har tid för detta och dessutom inte riktigt kan ta på mig denna uppgift med helt gott samvete. Jag har istället sagt att det är helt okej att skriva i denna tråden (eller skapa en egen tråd om man så vill) så ska jag svara om jag har någon hjälp eller några tips att erbjuda. Dessutom kommer då andra också att kunna bidra, jag vet att det finns många kunniga här, och flera vägar till samma mål kommer troligen att erbjudas (och kanske även intressanta och givande diskussioner).
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Lör 19 nov 2011 23:30 #121
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-19 23:20:06 följande:
    Fast om igen...så¨undrar jag? Det är alltså fullt möjligt att jag tidigare kunde äta 3000-4000 kcl per dag och nu om jag en dag var fjortonde dag var tredje vecka går över min kalorigräns på 1540 kcal så går jag inte ner alls utan tvärtom upp?
    jag fattar det inte ritkgit, jag tycker att om jag så åt mer varanna dag så borde det fortfarande vara så otroligt mycket bättre än innan och en sådan total minskning av intag att jag ändå borde gå ner.

    För konsekvensen för mig blir helt obegriplig: jag ligger still i vikt om jag äter 4000 kcal om dan och jag går upp om jag ligger på 1200 6 dagar i veckan och 2100 en gång i vecka,,? Varför ? :(
    Du ligger stilla på ca 120 kg vid ett intag på 4000 kcal/dag svar ja. Väger du mindre kommer din balans (energi in=energi ut) vara lägre. Din kropp förbränner mindre energi när den är lättare helt enkelt (mindre att bära runt på).

    Sedan vet du inte huruvida det är vätska eller annat du ökar i. Glykogenlagerna kan lagra upp till ca 1,2 kg vatten för att ta ett exempel. Ligger du lågt på kolhydrater i flera dagar och sedan äter mer sådant kommer vatten att inlagras tillsammans med glykogen. Dessutom får du tänka på att om du äter mer än du gjort under tidigare dagar kommer det finnas mer i tarmarna, vilket ger ökad vikt på vågen. Men detta betyder inte att du har mer fettmassa. 

    Antagligen är det inte ologiskt. Det troligaste är tyvärr att du får i dig mer än du tror. Det är nästan alltid så, vilket jag förstår är frustrerande att höra.  
  • Lör 19 nov 2011 23:37 #122
    Likaskeptisksomförr skrev 2011-11-19 23:30:01 följande:
    Du ligger stilla på ca 120 kg vid ett intag på 4000 kcal/dag svar ja. Väger du mindre kommer din balans (energi in=energi ut) vara lägre. Din kropp förbränner mindre energi när den är lättare helt enkelt (mindre att bära runt på).

    Sedan vet du inte huruvida det är vätska eller annat du ökar i. Glykogenlagerna kan lagra upp till ca 1,2 kg vatten för att ta ett exempel. Ligger du lågt på kolhydrater i flera dagar och sedan äter mer sådant kommer vatten att inlagras tillsammans med glykogen. Dessutom får du tänka på att om du äter mer än du gjort under tidigare dagar kommer det finnas mer i tarmarna, vilket ger ökad vikt på vågen. Men detta betyder inte att du har mer fettmassa. 

    Antagligen är det inte ologiskt. Det troligaste är tyvärr att du får i dig mer än du tror. Det är nästan alltid så, vilket jag förstår är frustrerande att höra.  
    Jag har faktiskt funderat på att iaf en vecka eller så göra tvärtom vad jag gör nu. Äta min "målitd" på lunchen istället och dryckerna frukost och middag. På så vis är det bara min mat som jag gör till lunch och har totalt kontroll. Tyvärr blir det jag väldigt mycket mer skittrist....

    Men du svarar alltså ja på den frågan? Om jag låg stilla på 120 kg med 4000 i kaloriintag så är det helt rimligt att jag går upp från 107 kg med ett kalorieintag på 1700? 2000?
    Jag fattar inte det.
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Lör 19 nov 2011 23:50 #123
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-19 23:37:35 följande:
    Jag har faktiskt funderat på att iaf en vecka eller så göra tvärtom vad jag gör nu. Äta min "målitd" på lunchen istället och dryckerna frukost och middag. På så vis är det bara min mat som jag gör till lunch och har totalt kontroll. Tyvärr blir det jag väldigt mycket mer skittrist....

    Men du svarar alltså ja på den frågan? Om jag låg stilla på 120 kg med 4000 i kaloriintag så är det helt rimligt att jag går upp från 107 kg med ett kalorieintag på 1700? 2000?
    Jag fattar inte det.
    Gör det och jag hade försökt äta något annat istället för barer. Men det är givetvis upp till dig. 

    Nej, det gör det inte om man sätter siffrorna mot varandra sådär. Men som jag skrev ovan, antagligen får du i dig mer energi än vad du tror. 

    Om det sedan visar sig vara så att du räknat rätt, borde en visit till läkaren för att kolla upp bland annat hormonnivåer vara på sin plats.  
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Sön 20 nov 2011 00:02 #124
    Likaskeptisksomförr skrev 2011-11-19 23:50:37 följande:
    Gör det och jag hade försökt äta något annat istället för barer. Men det är givetvis upp till dig. 
    Ursäkt, ser att jag svarat lite slarvigt här. 

    Jag hade försökt att äta något annat än barer och drycker eg. Jag utvecklar mer imorgon. 
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Sön 20 nov 2011 11:27 #125
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-19 23:37:35 följande:
    Jag har faktiskt funderat på att iaf en vecka eller så göra tvärtom vad jag gör nu. Äta min "målitd" på lunchen istället och dryckerna frukost och middag. På så vis är det bara min mat som jag gör till lunch och har totalt kontroll. Tyvärr blir det jag väldigt mycket mer skittrist....
    Äh, men vet du vad!? Gör så att du testar att byta precis som du säger, men med skillnaden att du mäter/väger allting innan och därefter räknar ut kcalsumman. Bara för att se skillnaden. 
  • Sön 20 nov 2011 16:46 #126
    Likaskeptisksomförr skrev 2011-11-20 11:27:09 följande:
    Äh, men vet du vad!? Gör så att du testar att byta precis som du säger, men med skillnaden att du mäter/väger allting innan och därefter räknar ut kcalsumman. Bara för att se skillnaden. 
    Ja..jag tror att skillnaden kommer bli att jag går ner fortare, för jag äter inte alls samma saker och lika gott (läs onyttigt) när jag äter lunch själv mot om jag äter middag med hela familjen.

    Tack snälla än en gång för allt din tid!! {#emotions_dlg.flower}
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Sön 20 nov 2011 23:23 #127
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-20 16:46:39 följande:
    Tack snälla än en gång för allt din tid!! {#emotions_dlg.flower}
    Inga problem! Det ska bli intressant och se vad som sker under den kommande veckan. 
  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tis 22 nov 2011 19:38 #128

    Dags för ett mer matigttips;

    Proteinfuff- konsistensen är ungefär som mjukglass. Kan frysas in och tar då en mer sorbéliknande karaktär. 

    30-40 gram protein (vassle och kasein ska fungera lika bra)
    200 gram frusna bär 
    ca 0,3 dl mjölk 
    (Fun light om man vill förstärka smaken). 

    Blanda ihop proteinet med vätskan (mjölken ska vara kall), det ska bli lite kladdigt. I med bären som ska vara frusna. I med bären och vispa vispa vispa! 

    Jag körde nyss ON Cookies and Cream (40 gram), hallon (250 gram), röd mjölk (0,3 dl):



    Ungefär såhär såg det ut. Bild ifrån google. 

    Det blev 1 liter ungefär och under 200 kcal. Väldigt mättande. 

    Kan varieras i oändlighet. 

    Vaniljprotein med banan (frusen), mjölk och lite chokladflingor i. 
    Vaniljprotein med blåbär, mjölk. 
    Chokladprotein med hallon, mjölk och lite kokosflingor. 
    Jordgubbsprotein med jordgubbar, mjölk.
    ...

     
  • Tis 22 nov 2011 19:48 #129

    Åh! det där såg ju jättegott ut!!
    Men? proteinpulver? Kan jag använda mitt Naturdiet pulver?

  • Likask­eptisk­somför­r
    Visa endast
    Tis 22 nov 2011 19:50 #130
    Jordgubbssmak skrev 2011-11-22 19:48:29 följande:
    Åh! det där såg ju jättegott ut!!
    Men? proteinpulver? Kan jag använda mitt Naturdiet pulver?
    Det är inte dumt faktiskt. Ingen aning om jag ska vara ärlig, jag har inte hört att någon skulle ha testat med annat än proteinpulver. Men du kan alltid testa och se. 
Logga in
Bli medlem
Svara i tråden...

Innehåll