Löpartråden 13

Jag tog en kort runda idag. 
Jag är ju absolut inte i samma klass som er andra här men jag måste säga att jag är otroligt stolt över mig själv som i början av 2012 aldrig sprungit en meter. Jag har sedan jag vaknade den där morgonen i slutet av mars och hade en super smart idé om att jag nog skulle gå ut och springa sprungit 45mil iår. Dessutom har jag genomfört ett halvmaraton (2:13) jag 'är grymt stolt över mig själv. 
Nu laddar jag stenhårt inför 2013 och då ska alla gamla rekord slås.

Mina mål inför 2013 är därför
Komma tillbaka till formen jag hade i maj/juni och sedan kuta förbi den formen
5km under 25 min (PB 25.18)
10 km under 55min (PB 55:44)
Ta mig runt Gbgvarvet
Under 2 timmar på Oslo HM
Mitt absolut största mål är att fortsätta ha kul och le mot dem jag möter på mina rundor

GOTT NYTT ÅR 

Go Zezzan!! Oj, vad tyst det är i tråden. Inte riktigt löpartider nu??

Tränade 6 dagar förra veckan. Idag startade en 5 dagarsutmaning jag anmält mig till. Man ska köra 20 min tabata varje dag och 21 min promenader enligt ett intervallschema. jag sket i promenaderna och sprang istället  
Blir nog att köra promenader och löpning varannan dag för att benen ska hålla  

Och jag funderar på alternativa mål.

Min amål var EGENTLIGEN
 milen sub 45 (pb 47:10)

Gbgvarvet sub 1:45 (pb 1:48:51)

Och att göra en mara.

Nu har jag så ont i foten igen. Jäkla hälsporre! Har gått för mkt idag. Har börjat springa lite igen, och då runt 5-7km. Känns konstigt, från 40-70km/vecka till *poff*

Tänker nu lägga focus på styrka, och komplettera med spinning/rodd samt springa det lilla jag kan. Mitt mål nu är att inte springa mer än 5-7km 3ggr i veckan och känna efter! Och hoppas foten läker ut med detta.

Jodå!

Äntligen frisk efter ca 2½ veckas förkylning!... Så idag blev det premiär med lunchlöpning på jobbet och vi körde ett intervallpass på 5x1000m i 4:25min/km-tempo!

Och nu har jag precis premiär för mina hantlar jag köpte innan jul och kör ett hantelpass jag hittade på nätet... Tänkte försöka träna lite styrka på hemmaplan framöver som komplement!

Någon som har tips på bra hantelprogram för hela kroppen? Det här programmet hittade jag på nätet: media1.stellanback.se/2011/09/hantel_NY1.pdf 

Bra program!

Själv har jag gått loss på ett paket med excertubes på Lidl. Vissa övningar i ditt program kan jag nog använda fast med gummibanden istället!

Hej alla erfarna löpare. Ni kanske kan hjälpa mig.

Jag har aldrig sprungit tidigare. Och då menar jag aldrig, bortsett från de gånger jag sprungit till bussen. Nu har jag börjat i alla fall. Jag började i slutet på december med att springa fem minuter x 3 på löpband, speed 6.6. Jag trodde att jag skulle dö. Nu senast sprang jag 35 minuter i sträck på speed 7.0.

Nu till frågan. Hur ska man öka? Är det speed eller i tid? Mitt mål är att springa en mil innan nästa år. Nu springer jag runt 4km. Och hur ofta ska man öka?

Jag kan lägga till att det vore ett plus om jag förlorade lite i vikt på köpet. Ska jag springa på ett visst sätt i så fall?

Är otroligt tacksam för svar. 

Hej!

En vanlig tumregel är att man inte ska öka mängden med mer än 10% per vecka, lite beroende på hur långt man kommit i sin utveckling, detta för att slippa överbelastningsskador.

Vill man förlora vikt kan man bli besviken, det tar ganska lång tid med löpning som redskap. Komplettera med styrketräning så att du förbränner mer. Kör dina pass innan det mål då du äter mest. Om du ökar ditt enrgiintag med lika mycket som du gör av med i löpningen kommer du inte märka någon skillnad alls.

Ett annat tips om du vill gå ner i vikt är att köra passen med hög intensitet och inte så kallade "mellanmjölkspass" som inte alls är lika effektiva på något sätt och endast fungerar som vila eller syftar till att samla kilometer. Två-tre pass i veckan varav ett är lite längre och långsammare kan nog vara ett bra upplägg.

 

Hej! Jag började springa för 3 år sen, och jag vill säga att du kommer kanske inte att rasa i vikt av enbart löpning, men om du går från ingen aktivitet till att springa åtminstone 2 km med hög puls innan du kör ett styrkepass, så borde du absolut tappa en del. Men framförallt så kommer du att märka skillnad på kroppsmåtten, för är man envis och håller på så blir man snygg av att springa, det tar fram formen.

Jag började med gratisprogrammen som finns på www.marathon.se, där kan man välja hur långt man vill lära sig springa, och på vilken tid. När jag började så började jag med ett program där man gick 3 min, joggade 3 min osv- väldigt lugn takt! Många gör felet att börja för häftigt och tappar sugen eller skadar sig.
Jag trodde i 15 år att jag inte kunde springa, eftersom jag tog i så jag dog jämt och fick blodsmak/mjölksyra efter typ 300 m...så ska man inte göra.

Här är t ex programmet för att lära sig ta sig igenom tjejmilen, men där finns 5 km också- läs och se vad som passar dig.

www.marathon.se/tjejmilen-2013

Nu i början kommer att du att snabbt kunna förbättra dig om du bara inte tar i för mycket och får ont nånstans. Var uppmärksam på om det börjar kännas varmt eller "strama"/kännas obehagligt runt knäna, för senor och muskler som stabiliserar knäet måste vänja sig vid löpning om man är ovan, det är för att stärka de musklerna och senorna som man ska öka distans och fart långsamt och metodiskt, och även styrketräna. Det är extra viktigt om du bär på några extra kilon.

Känner du lätt obehag så gör den rörelse du kan, man kanske kan promenera på bandet en gång och göra sina styrkeövningar, men gör det ont så ska du givetvis vila ut det innan du börjar igen. Om du känner att det börjar sticka eller kännas varmt vid knäna under pågående pass så kan det vara bra att pausa löpbandet och låta knäna "svalna av" lite. Gör styrkeövningar för resten av kroppen eller ta en ellipsmaskin istället i 10-15 minuter, så kanske du kan testa igen med den sista kilometern sedan. Detta är ett bra tillfälle att lära känna din kropp, hur den varnar dig så att du kan undvika att få skador som hindrar din träning.

Jag började med 2 km och styrka och gick sen till 5 km, ibland springer jag hela vägen med låg och jämn hastighet, ibland höjer jag och tar gåvila 100 m ett par gånger på vägen. Det får man göra för att få kroppen att acceptera ett högre tempo, hjärtat behöver öva sig. Och ibland så ska man springa korta snabba intervall för att få upp flåset- mer om det kan du läsa på marathon.se.

Eftersom jag ibland får problem med ländryggen och runt ena knäet så måste jag hålla mig försiktig med hur snabbt jag rör mig/hur långa steg jag tar, men jag har bestämt att jag alltid ska ta mig igenom 5 km. Springa, jogga, gå eller krypa men jag ska ta mig fram helt enkelt. Just nu mår jag bra och kan göra en mil på löpbandet en gång i veckan, och min första mil klarade jag sex månader efter att jag börjat löpträna på band.

Jag började ungefär som du, med jogg på hastighet 7-8.5- aldrig sprungit innan i livet.

Idag är hastighet 6.5 min uppvärmningspromenad, och för milen varvar jag 10.2-10.5. På 5 km är jämn fart  10.8-11, med 100 m paus på hastighet 5 om jag behöver.
Om jag spurtar och kör intervall kan jag gå från 12 upp till 15 ungefär. Fast då gör det oftast ont dagen efter.

Ja, ungefär så nånting ser mitt löparliv ut. Många här i tråden är väldigt duktiga och har löptränat och tävlat i en massa år, men en del är också motionärer som vill lära sig. Om du blir biten av löpandet och får samma lyckokick som nära hälften av oss får, så kommer du att vilja fortsätta.

Njae...
Om man vill gå ner i vikt ska man springa LÅGINTESIVT. Eftersom det inte triggar hunger på samma vis som högintesiv träning. Löpning är en av de idrotter som drar mes kcal/tidsenhet. Det är alltså effektivt -om man inte äter mer! Träna innan maten är bra, och även att träna före frukost om du har chansen. Då är glykogendeoerna mindre fyldda och du förbränner mer fett. Styrketräna är bra! Muskelmassa ökar förbränningen.
Viktnedgång tror jag man måste se som ett livsprojekt inte som ett korttidsprojekt. Ändra sina vanor och hitta bra saker som håller! Lägga om både kost och motion!